Aptitud física

The Bull WoD: tiempos de gol, consejos y seguridad

CrossFit es intenso, eso no se puede discutir. Pero dentro de CrossFit, hay un subconjunto muy especial de entrenamientos que llevan la intensidad a nuevos niveles. Niveles de intensidad desgarradores, que provocan náuseas e incluso desgarradores, si te apetece. 

Sin embargo, la loca intensidad de este grupo de entrenamientos no viene sin razón. Estos entrenamientos están diseñados de esta manera porque están dedicados a héroes militares, policiales y bomberos que han dado el máximo sacrificio: sus vidas. 


Los CrossFit Hero WoDs
 rinden homenaje a los hombres y mujeres que perdieron la vida en el cumplimiento del deber, a través de los atletas de CrossFit que lo dan todo para honrar al homónimo. El CrossFit “Bull” Hero WoD , que lleva el nombre del capitán de la Infantería de Marina de los EE. UU. Brandon “Bull” Barrett, de 27 años, de Marion, Indiana, es uno de los entrenamientos de héroes más largos. 

Barrett fue asignado al 1er Batallón, 6o de Infantería de Marina, 2a División de Infantería de Marina, II Fuerza Expedicionaria de la Marina, Camp Lejeune, NC, y murió el 5 de mayo de 2010 mientras prestaba servicio durante la Operación Libertad Duradera en la provincia de Helmand, Afganistán 1  .

El Bull CrossFit Hero WoD es el siguiente: 

2 rondas por tiempo:

  • 200 dobles
  • 50 sentadillas por encima de la cabeza (135 libras para hombres / 95 libras para mujeres)
  • 50 dominadas
  • Carrera de 1 milla

El “Toro” CrossFit Hero WoD

Puntuación: El Bull WoD se puntúa por tiempo, lo que significa que se completa lo más rápido posible.

Tiempos de metas: Principiantes: 90 minutos a 2 horas. Intermedio: 60 a 90 minutos. Avanzado: 45 a 60 minutos. Elite: 45 minutos o menos.

Equipo necesario: cuerda para saltar, barra, placas de parachoques, barra de tracción o aparejo, pista para correr o recorrido de una milla. 

Nivel: El Bull WoD es un WoD muy avanzado. Como está escrito, no es apropiado para principiantes e incluso para la mayoría de los atletas intermedios, pero se puede escalar para cumplir con todos los niveles de condición física.

Beneficios

El Bull WoD no se queda corto en términos de beneficios de aptitud física. Los variados patrones de movimiento de este entrenamiento y las múltiples modalidades de acondicionamiento físico lo convierten en un verdadero desafío para todo el cuerpo: Bull pondrá a prueba su resistencia cardiovascular , resistencia muscular, coordinación, agilidad y fuerza. 

Resistencia cardiovascular

Los dobles saltos y la carrera proporcionan el principal estímulo cardiovascular en el Bull WoD, aunque 50 sentadillas por encima de la cabeza y 50 flexiones también dejan a la mayoría de las personas sin aliento. Si eres realmente bueno en los dobles bajos, 200 debería llevarte entre dos y cinco minutos, un desafío anaeróbico fantástico . La carrera de una milla pondrá a prueba su capacidad para mantener un ritmo sólido después de realizar 300 repeticiones totales de movimiento. 

Endurecimiento muscular

Las sentadillas por encima de la cabeza y las dominadas llegan a 50 repeticiones cada una, colocando ambos movimientos sólidamente en la zona de resistencia . No importa qué peso uses en las sentadillas por encima de la cabeza, 50 repeticiones (¡hechas dos veces!) Seguramente dejarán tus cuádriceps ardiendo, mientras que las 50 dominadas en cada ronda harán que la parte superior de tu cuerpo, especialmente tus bíceps, arda. ¡Habla sobre poner a prueba tus fibras musculares de contracción lenta !

Correr también puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, aunque menos que los ejercicios de resistencia como las sentadillas.

Fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo

Aunque los rangos de repeticiones en el Bull Hero WoD están en el extremo (muy) alto, y el entrenamiento de fuerza generalmente se mantiene en los rangos de repeticiones más bajas, el Bull WoD aún ofrece un estímulo de fuerza: tienes que ser relativamente fuerte en primer lugar para levantar los pesos prescritos (135 libras y 95 libras), así como para hacer una lagartija. Realizar repetidamente los mismos movimientos sin duda te ayuda a fortalecerte en esos patrones de movimiento 2  .

Coordinación y agilidad

Las sentadillas y las dominadas mejoran tu resistencia y fuerza muscular, sin duda, pero también mejoran tu coordinación y agilidad . Las sentadillas sobre la cabeza requieren una gran cantidad de fuerza central, conciencia corporal y movilidad. Las dominadas también requieren conciencia corporal, así como un buen sentido del tiempo para perfeccionar tu kip. Todos juntos, estos elementos te entrenan para ser más coordinado y ágil .

Rindiendo tributo

Esto no es un beneficio para la aptitud física, pero es un beneficio. Parte del concepto de Hero WoD es rendir homenaje a los héroes que realmente dieron todo, sus vidas, su deber. Los atletas de CrossFit pueden honrar este sacrificio dándolo todo durante el entrenamiento e interiorizando el sacrificio que hizo esta persona.

Antes de completar el Bull WoD, tómese un tiempo para aprender sobre Brandon “Bull” Barrett: busque su foto, aprenda sobre su historia militar y comprenda qué sucedió para que este WoD conmemorativo se realizara. Así es como realmente conmemoras a los héroes caídos a través de CrossFit Hero WoDs. 

Instrucciones paso a paso

El Bull CrossFit Hero WoD tiene cuatro movimientos que van desde los muy simples (correr) hasta los muy complejos (doble subversión y sentadillas por encima de la cabeza). Las dominadas caen en algún punto intermedio en términos de complejidad, pero de ninguna manera son un ejercicio fácil. Para prepararse para el éxito, siga estas guías paso a paso para cada uno de los movimientos del Bull Hero WoD.

Configuración para Bull WoD

Para el Bull Hero WoD, necesitarás una barra, una cuerda para saltar , un lugar para hacer dominadas y un lugar para correr. Configure su barra con el peso que desea usar y coloque su cuerda para saltar cerca.

Para las dominadas, si está haciendo el Bull WoD en un gimnasio CrossFit, busque una barra en la plataforma de dominadas que se adapte a su altura y agarre (algunas barras tienen una circunferencia más grande que otras).

La mayoría de los gimnasios CrossFit no tienen pistas, por lo que es probable que corras en la carretera. Asegúrese de tener una ruta segura trazada y use un chaleco reflectante si es necesario. 

Cómo hacer Double-Unders

Cuando saltas la cuerda, la cuerda pasa por debajo de tus pies una vez por salto. Cuando haces saltos dobles, la cuerda pasa bajo tus pies dos veces por salto. Esta habilidad avanzada de CrossFit lleva a la mayoría de los atletas meses, si no un año o más, dominarla. Debería trabajar con su entrenador para desarrollar doble sentido, pero a medida que aprende, recuerde algunos puntos clave:

Consejos para los dobles

  • Tus brazos deben permanecer cerca de tus costados, sin agitarlos a lo largo y ancho. 
  • La mayor parte del movimiento debe provenir de sus muñecas, no de sus codos u hombros.
  • Mantenga las piernas en su mayor parte rectas, con solo una ligera flexión de las rodillas (no “patee el burro”).
  • Tu salto debe ser un poco más alto que tu salto para saltar la cuerda normal.

Haga clic aquí para ver un video tutorial de doble subrayado.

Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza es verdaderamente un movimiento funcional de cuerpo completo. Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, la parte inferior y superior de la espalda, los hombros y los antebrazos, sin mencionar todos los pequeños músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Si se hace correctamente, la sentadilla por encima de la cabeza puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y el estado físico general. He aquí cómo hacerlo. 

    1. Para el Bull WoD, las sentadillas por encima de la cabeza deben provenir del piso, lo que significa que debe levantar la barra del suelo y colocarla por encima. Puede hacer esto agarrando o limpiando y sacudiendo la barra. Arrebatar es la forma más eficiente porque ya tendrá la barra en el agarre adecuado, mientras que con un clean-and-jerk , tendrá que colocar la barra sobre sus hombros y presionarla detrás de su cuello con un agarre más amplio. 
    2. Una vez que la barra esté por encima de la cabeza con el agarre adecuado, estabilícese sosteniendo su núcleo. Piense en presionar sus hombros hacia arriba en la barra y activar sus dorsales. Respira hondo y prepárate para el descenso. 
    3. Comience el descenso girando las caderas; piense en empujar el trasero un par de pulgadas hacia atrás sin doblar las rodillas. Solo después de girar en las caderas debe doblar las rodillas y luego descender a la sentadilla completa. Mientras desciende, mantenga la columna vertebral en una posición neutral y mantenga el núcleo apretado. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos en el suelo todo el tiempo. 
  1. Estabilícese en la posición inferior antes de volver a ponerse de pie. Esto es importante para que no se incline hacia adelante con la barra. Debes sentirte equilibrado y fuerte en la parte inferior de la sentadilla.
  2. Empuja los talones y usa las piernas para volver a la posición de pie. La repetición se completa cuando se pone de pie completamente con los brazos cerrados por encima de la cabeza. 
  3. Comience desde el paso dos para comenzar otra repetición, o devuelva la barra al suelo. Para el Bull WoD, debes intentar completar al menos 10 repeticiones a la vez para reducir la cantidad de veces que necesitas levantar la barra. 

Cómo hacer dominadas

Para el Toro WoD, KIPPING pull-ups y estrictas (regulares) pull-ups son aceptables, pero la mayoría de la gente no kipping pull-ups, debido al alto volumen de repeticiones. Es posible que escuche a la gente argumentar que las dominadas con kipping no son dominadas “reales”, pero son simplemente una forma eficiente de realizar un mayor volumen de dominadas.

  1. Agarre la barra. Salta para agarrar la barra con las manos unas pulgadas más anchas que los hombros. Agarre completamente la barra: toda la palma de la mano debe envolver la barra, no solo los dedos. 
  2. Hueco. Inicie el kip poniendo su cuerpo en una posición “hueca” apretada. Para visualizar, piense en acostarse boca arriba en el suelo con solo la parte baja de la espalda presionando el suelo. Esa es la posición que quieres imitar para un hollow. 
  3. Arco. Pasar del hueco a la posición del arco. Empuja tu cabeza a través de la ventana de tus brazos, arquea tu espalda y envía tus pies detrás de ti. 
  4. Arco alterno y hueco. Kipping es esencialmente una alternancia entre el arco y la posición hueca. Comience en el hueco, haga la transición al arco y vuelva al hueco para completar un kip. 
  5. Levántese. En el extremo de la cola de su kip (el segundo hueco), use los brazos y los músculos de la espalda para subir a la barra. En CrossFit, el estándar para las dominadas es que tu barbilla supere la altura de la barra. 
  6. Bájate . De manera controlada, vuelva a bajar a la posición del arco. Desde aquí, ve a otra repetición o bájate de la barra.

Consejos para la carrera de la milla

Para cuando llegues a la carrera de una milla, estarás cansado, no hay discusión aquí. Para cuando llegue a la segunda milla, estará casi agotado. Por eso es tan importante utilizar la fortaleza mental aquí. Esta es la parte del Bull WoD en la que dejas de pensar en ti mismo y empiezas a pensar en Brandon “Bull” Barrett y en cómo si él puede dar su vida, puedes darlo todo por una milla. 

Aparte de la dureza mental y la actuación en nombre de un héroe militar, hay algunos consejos prácticos que puede utilizar. 

Consejos para correr la milla

  • Respire fuerte, pero respire: esto significa que no debería poder hablar mientras corre su milla, pero no debería estar jadeando por aire, al menos en la primera ronda. En la segunda ronda, siéntete libre de hacer todo lo posible. 
  • Concéntrate en tu forma: puede que no te des cuenta, pero hay buena y mala forma para correr, al igual que hay buena y mala forma para levantar pesas. Mantenga el torso erguido, los hombros hacia atrás y los ojos hacia adelante. Concentrarse en su forma no solo lo hace correr de manera más eficiente, sino que también puede distraer su mente del trabajo.
  • Zancada eficientemente: encuentre una longitud de zancada que funcione para usted: una zancada demasiado larga y gastará energía; un paso demasiado corto y te quedarás atrás. Para una carrera de una milla, debes encontrar un paso entre un sprint y un trote.

Errores comunes

Con tres movimientos complicados y uno que es simplemente difícil, el Bull WoD deja la cancha abierta a los errores. Pero no se preocupe: si sigue estos consejos, puede evitar errores comunes y obtener un tiempo del que se sienta orgulloso. 

No escalar correctamente

No debes dudar en escalar cualquier entrenamiento de CrossFit, pero especialmente no un entrenamiento como el Bull WoD. Parte de la base de CrossFit es el movimiento escalable 3  , o movimiento que se puede modificar al nivel de condición física de cualquier persona. Si no puede realizar el Bull WoD como está escrito, es posible que no termine el entrenamiento o, lo que es peor, puede lastimarse en el proceso. Hable con su entrenador sobre las opciones de escala y observe las modificaciones más adelante en esta guía para obtener algunas ideas. 

No empujar la milla Run

Después de realizar 200 dobles saltos, 50 sentadillas por encima de la cabeza y 50 dominadas, lo último que probablemente querrá hacer es correr una milla . Muchos CrossFitters cometen el error de usar la carrera como un período de descanso durante el Bull WoD, caminar partes de él o simplemente recorrer la milla completa a un ritmo lento. Esto no es lo peor que puedes hacer, pero definitivamente puede afectar tu puntuación. Si le preocupa su tiempo para este entrenamiento, deberá acelerar el ritmo en sus carreras. 

Errores de forma y técnica

Varias cosas pueden salir mal durante las flexiones dobles, las sentadillas por encima de la cabeza y las dominadas. Trate de evitar estos errores comunes de forma y técnica.

Errores durante el Bull WoD

Doble subversión: agitar los brazos, patada de burro con las piernas, saltar demasiado alto.

Sentadillas por encima de la cabeza : el torso se inclina hacia adelante, las rodillas se doblan hacia adentro, no se activa el núcleo, los talones se levantan del suelo, no bloquean los codos.

Pull-ups: El mentón no supera la altura de la barra, agita las piernas, no logra un arco completo o una posición hueca. 

Modificaciones y variaciones

La mayoría de los atletas, e incluso algunos atletas avanzados, realizan al menos un movimiento que no pueden hacer para el Bull WoD, o al menos no tantas repeticiones como prescribe el entrenamiento. Si se encuentra en esa situación, pruebe algunas de estas modificaciones. 

Sencillos

Si no puedes hacer doble-subraya, el Bull WoD no es el momento de probarlos (pruébalos en un WoD con menos repeticiones). ¿Una simple solución? En su lugar, haz saltos simples o saltos a la cuerda con regularidad. Algunos gimnasios CrossFit duplican el número de repeticiones, por lo que harías 400 saltos simples por ronda, pero no todos los gimnasios CrossFit hacen esto. 

Modificaciones de sentadillas por encima de la cabeza

Puede facilitar las sentadillas por encima de la cabeza reduciendo el peso, o puede cambiar el movimiento por completo si no puede realizar las sentadillas por encima de la cabeza debido a una lesión u otra limitación. 

Escale el peso: los pesos RX para el Bull WoD son 135 libras para hombres y 95 libras para mujeres. Algunas opciones de escala incluyen: 95 libras para hombres y 65 libras para mujeres, 75 libras para hombres y 55 libras para mujeres, o cualquier punto intermedio. Elija un peso que se sienta desafiante, pero que sepa que puede usar para 100 repeticiones totales. 

Sentadillas frontales: algunas personas no pueden hacer sentadillas por encima de la cabeza debido a una lesión en el hombro, el codo o la muñeca que les impide utilizar la posición por encima de la cabeza. En este caso, la mejor modificación es una sentadilla frontal , donde la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros. 

Sentadillas traseras: si tiene una lesión en la extremidad superior que le impide ponerse en la posición de rack frontal, puede realizar sentadillas traseras para el Bull WoD. Estas son las sentadillas tradicionales con barra en las que la barra descansa sobre tus trapecios y hombros. 

Sentadillas con aire: tal vez no quieras o no puedas usar el peso en absoluto. Simplemente puede hacer sentadillas con aire o sentadillas con el peso corporal. ¡Las 100 repeticiones totales aún te causarán una gran quemadura! 

Modificaciones de dominadas

Pull-ups con salto : Para hacer pull-ups con salto, tira de una caja debajo de una de las barras de la plataforma de dominadas. Te arquearás como si fueras a dar un salto, pero usa tus piernas para saltar e impulsarte hasta la barra. Pídale ayuda a su entrenador si tiene problemas para encontrar la altura de caja correcta. 

Pull-ups asistidos por banda: una modificación común de pull-up en CrossFit es el pull-up con bandas. Envuelve una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas, coloca un pie en la parte inferior de la banda y deja que la banda compense el peso de tu cuerpo mientras haces las dominadas. 

Filas de anillos: al igual que las filas TRX, las filas de anillos implican sujetar el sistema de suspensión en una posición horizontal o casi horizontal. A partir de ahí, usa los brazos y los músculos de la espalda para acercar el pecho a los anillos. 

Remo agachado : si su gimnasio no tiene anillos de gimnasia o un TRX, los remo agachado con mancuernas o una barra son una buena alternativa a las filas de anillo. 

Escalando la carrera

En su mayor parte, no escalarías una carrera para un entrenamiento de CrossFit. Pero cuando el entrenamiento es mucho más largo de lo habitual, como es el Bull WoD, puede ser una buena idea reducir la carrera si tiene dificultades para correr. Si su carrera de una milla le tomaría más de 15 minutos, por ejemplo, es posible que desee escalar a una carrera de 800 metros para el Bull WoD. Habla con tu entrenador si te preocupa la distancia recorrida. 

Seguridad y precauciones

Tome algunas medidas para asegurarse de que puede completar el Bull WoD de manera segura. 

Coma y tenga combustible a mano

Trate el Bull WoD como un evento de resistencia de larga distancia, porque lo es. Este entrenamiento puede llevar a los atletas principiantes más de una hora, incluso casi dos en algunos casos. Incluso los atletas de élite pueden tardar hasta 45 minutos en completar el Bull WoD. Con ese fin, antes de comenzar, cargue combustible con carbohidratos complejos y grasas saludables, y tenga a mano algo de combustible por si acaso, como geles energéticos o un plátano, en caso de que se sienta aturdido o mareado. 

Zapatos, puños, vendas y soporte

Nunca debe confiar completamente en el equipo para realizar un entrenamiento, pero para el Bull WoD, puede beneficiarse de algunos detalles. Necesitará zapatos de entrenamiento cruzado para realizar la variedad de movimientos: los zapatos para correr son demasiado inestables para las sentadillas por encima de la cabeza y los zapatos de levantamiento son demasiado planos y resistentes para correr. 

También puede beneficiarse de las muñequeras para apoyar sus muñecas durante las sentadillas por encima de la cabeza, así como de agarres para evitar que sus manos se ampollen durante las flexiones. Y si alguna vez necesita equipo de compresión, el Bull WoD es el momento de usarlo. 

Hidratación

Asegúrate de hidratarte antes, durante y después del Bull WoD. Siga estas pautas de ingesta de agua para una hidratación óptima 4

  • Dos horas antes del ejercicio, beba de 16 a 24 onzas de agua.
  • De 20 a 30 minutos antes del ejercicio, beba ocho onzas más.
  • Durante el ejercicio, beba ocho onzas de agua cada 15 minutos.
  • Después del ejercicio, beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso que haya perdido.
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Jett Kolio

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