Aptitud física

Lynne CrossFit WoD: repeticiones de objetivos, consejos y seguridad

CrossFit , el popular régimen de acondicionamiento físico funcional con “cajas” afiliadas en todo el mundo, es conocido en parte por sus entrenamientos del día “Chica” (WOD). Estas Girl WoD son famosas por sus agotadoras propiedades. Diseñado para desafiar incluso a los atletas de CrossFit más elitistas, los entrenamientos para chicas abarcan algunos de los movimientos de CrossFit más duros jamás desarrollados. 

Por el contrario, algunos de los Girl WoD incluyen los ejercicios más básicos, los que probablemente verías realizar en un momento dado en cualquier gimnasio. El Lynne CrossFit WoD es uno de esos ejercicios. Incluye solo dos movimientos, el press de banca y el pull-up , con los que la mayoría de la gente está familiarizada. 

Sin embargo, los CrossFitters de todas partes consideran que Lynne WoD es uno de los entrenamientos de referencia de CrossFit más duros . Esto puede deberse en parte a la estructura única del entrenamiento que deja el nivel de resistencia en tus manos. 

El WoD de Lynne “Girl” es el siguiente: 

5 rondas por tiempo:

  • Press de banca máximo (peso corporal)
  • Max dominadas

Descanse según sea necesario entre movimientos y rondas.

La chica de CrossFit WoD de “Lynne”

Puntuación: El Lynne WoD se puntúa por repeticiones, lo que significa que apuntas a tantas repeticiones como puedas en cada serie. 

Repeticiones de objetivos: Principiante: menos de 100 repeticiones. Intermedio: 125-225 repeticiones. Avanzado: 250-350 repeticiones. Elite: más de 400 repeticiones.

Equipo necesario: barra, placas de parachoques, clips para pesas, barra de dominadas o plataforma

Nivel: este WoD es un desafío, pero se puede modificar para todos los niveles de condición física, incluidos los principiantes.

Cada Girl WoD tiene una historia; Lynne WoD no es diferente. Una versión de Lynne WoD se publicó por primera vez como un entrenamiento sin nombre en el sitio web principal de CrossFit el 12 de mayo de 2004 (entrenamiento 040512, ya que los WoD solían ser nombrados como la fecha en que se publicaron). La versión de referencia utilizada hoy se publicó por primera vez el viernes 8 de abril de 2005 (entrenamiento 050408).

El Lynne WoD lleva el nombre de Lynne Pitts, una ex levantador de pesas competitivo y atleta de CrossFit que finalmente se convirtió en empleada de CrossFit HQ. 

Según The CrossFit Journal , Pitts publicó una puntuación increíblemente impresionante en el sitio web de CrossFit. El entonces director ejecutivo de CrossFit, Greg Glassman, se dio cuenta y le puso su nombre al entrenamiento, escribiendo en los comentarios: “¡Felicitaciones, Lynne! ¡Este entrenamiento llevará tu nombre a partir de ahora! “

Beneficios

Cada CrossFit Girl WoD ofrece un conjunto único de beneficios. Cuando realiza el Lynne WoD, puede esperar ganar fuerza en la parte superior del cuerpo , mejorar su resistencia muscular y aprender a establecer conexiones entre la mente y los músculos. 

Fuerza de la parte superior del cuerpo

El combo de press de banca y dominadas en el Lynne WoD lo convierte en un entrenamiento picante para la parte superior del cuerpo . El press de banca trabaja los músculos pectorales (pecho), así como los hombros y tríceps. Las dominadas — kipping o estrictas — trabajan los bíceps, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los hombros y el pecho. 

Endurecimiento muscular 

La resistencia muscular se refiere a cuánto tiempo sus músculos pueden soportar un ejercicio. La repetición de series máximas de un ejercicio es una manera fantástica de desarrollar la resistencia muscular, ya que empuja sus músculos a su máxima capacidad , mientras que entrenar en series submáximas solo puede resultar en mejoras submáximas. 

Conciencia cuerpo-mente y ritmo inteligente

Hay algo muy inusual en Lynne WoD: puedes llevarlo todo el tiempo que quieras. 

“¡¿Esperar lo?!” la mayoría de los CrossFitters preguntaría, incluso los atletas avanzados. De hecho, es un concepto inusual para CrossFit, un deporte en el que el objetivo típico es moverse y terminar lo más rápido posible. 

Por lo tanto, Lynne WoD presenta un desafío único para CrossFitters. Debes estar en sintonía con tu cuerpo para mantener un ritmo inteligente y moverte suavemente a través de las cinco rondas. Por supuesto, puede descansar todo el tiempo que desee entre movimientos y rondas, pero es una buena idea tener un marco de tiempo en mente, a menos que desee trabajar en Lynne WoD durante una hora o más. 

Esta práctica de caminar con cuidado con el levantamiento de pesas puede ayudar a desarrollar la conciencia de la mente y el cuerpo, o el arte de escuchar hablar a su cuerpo, una habilidad crucial para el ejercicio en general.

Instrucciones paso a paso

Para alcanzar su potencial óptimo en Lynne WoD, siga estos consejos paso a paso para configurar y para cada movimiento. 

Configuración para Lynne WoD

Para el Lynne WoD, deberá configurar una barra cargada igual a su peso corporal. Asegúrese de que su banco sea resistente y que su barra esté colocada a una altura adecuada. Asegúrese de que el área esté libre de objetos perdidos por seguridad. Si planeas tomar descansos entre series y rondas, es una buena idea mantener tu botella de agua cerca para beber durante los intervalos de descanso. 

Cómo hacer press de banca

Es importante mantener una buena forma durante un press de banca para reducir el riesgo de lesiones y asegurarse de obtener los máximos beneficios.

  1. Después de que el banco y la barra estén colocados, acuéstese boca arriba en el banco. Sus pies deben estar apoyados en el suelo, con los hombros y la espalda baja presionando contra el banco. Está bien tener un pequeño arco en la zona lumbar, pero no lo extiendas demasiado. 
  2. Agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Asegúrese de que la barra descanse cómodamente en su palma. Envuelve tu mano alrededor de la barra. 
  3. Enderece los codos para levantar la barra del soporte para pesas. 
  4. Con control, baje el peso a su pecho. Asegúrese de mantener los codos pegados al torso, no deje que se ensanchen. 
  5. Una vez que la barra roza su esternón, comience a extender los brazos para empujar el peso hacia arriba. 
  6. La repetición se completa cuando bloquea los codos en la parte superior. Una vez que se bloquee, comience a bajar la barra para otra repetición. Siga repitiendo hasta que alcance su capacidad máxima o esté a punto de fallar.

Cómo hacer dominadas

Este tutorial trata sobre las dominadas con patadas, que son el estándar aceptado en CrossFit. Si está interesado en hacer dominadas estrictas para Lynne CrossFit WoD, consulte esta guía paso a paso .

    1. Salta o sube para agarrarte de la barra de dominadas. Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros. Envuelve completamente la barra con la palma y el pulgar, asegurándote de agarrarla por completo. No confíes solo en tus dedos para mantenerte despierto. 
    2. La posición “hueca” es la primera parte del kip. Visualízate tumbado boca arriba en el suelo, presionando la zona lumbar contra el suelo, con las piernas y los hombros levantados. Trate de imitar esa misma posición mientras cuelga de la barra. Debes involucrar tu núcleo para lograr la posición hueca. 
    3. El arco es la segunda parte del kip. Para pasar del hueco a la posición del arco, empuje la cabeza a través de la ventana de los brazos, arquee la espalda y coloque los pies detrás de usted. Para visualizar, imagina una cuerda atada a tus manos y pies, acercándolos.
    4. Kipping implica alternar entre el arco y las posiciones huecas: comience en la posición hueca, haga la transición a un arco y vuelva a la posición hueca. 
    5. A medida que avanza hacia el segundo hueco (en el extremo de la cola del kip), use los brazos y los músculos de la espalda para levantar el cuerpo hasta que la barbilla supere la altura de la barra. 
  1. Una vez que llegues a la posición superior en el pull-up, bájate extendiendo los brazos con control. Piense en alejarse de la barra para volver a la posición del arco. A partir de ahí, realiza otra dominada con kipping. Repite hasta que termines una serie de repeticiones máximas.

Errores comunes

El ejercicio en general presenta oportunidades para cometer errores y posibles lesiones, pero CrossFit, debido a su énfasis en la velocidad y el levantamiento de objetos pesados, puede ser particularmente peligroso si se esfuerza demasiado o no usa la técnica adecuada. Tenga cuidado con estos errores comunes para tener una experiencia segura con Lynne WOD. 

Hacer demasiadas repeticiones en la primera ronda

Sí, la prescripción de entrenamiento dice que debes realizar el máximo de repeticiones para cada serie y cada ronda, pero no tomes eso como que debes trabajar hasta el fracaso en cada serie. En su lugar, preste atención a su cuerpo (¿recuerda la conexión mente-músculo mencionada anteriormente?) Y pare algunas repeticiones antes de fallar. Esto asegura que no tendrá que tomar intervalos de descanso excesivos y aún podrá lograr una cantidad impresionante de repeticiones en cada ronda.

Cargar su barra demasiado pesada

También se prescribe el peso de la barra. Como está escrito, los atletas realizan el Lynne WoD con una barra que pesa lo mismo que su peso corporal. Entonces, si pesa 150 libras, cargaría la barra con 150 libras. 

Si no puede hacer press de banca con el peso de su cuerpo durante más de unas pocas repeticiones, debe reducir el peso. Como mínimo, debería poder realizar cinco repeticiones con su peso corporal en la barra para cada ronda. Si eso no suena factible, vaya más ligero.

No usar una modificación de dominadas adecuada

Similar a lo anterior, considere modificar las dominadas si no puede hacer más de cinco o 10 dominadas. En la sección Modificaciones y variaciones a continuación, aprenderá sobre varias modificaciones de pull-up para probar. 

Modificaciones y variaciones

Al igual que con todos los entrenamientos de CrossFit, puede modificar Lynne WoD para que coincida con su nivel de condición física actual. Si el Lynne WoD es demasiado difícil para usted como está escrito, pruebe una de estas modificaciones para los movimientos o una de las variaciones de Lynne a continuación. 

Modificaciones de entrenamiento

Si es necesario, puede realizar modificaciones en todo el entrenamiento. Esto podría significar agregar intervalos de descanso específicos, especificar el recuento de repeticiones o ambos. Por ejemplo, si no está de acuerdo con la idea de intervalos de descanso ilimitados o repeticiones máximas, puede hacer lo siguiente: 

  • 15 repeticiones de press de banca
  • 15 dominadas 
  • Descansa dos minutos

Cualquier variación de eso podría darle al Lynne WoD más estructura, lo cual es útil para los atletas principiantes. 

Modificaciones de press de banca

Si el press de banca prescrito no le funciona, pruebe una de estas opciones.

Press de banca con mancuernas

Para las personas con movilidad limitada, los press de banca con mancuernas pueden ofrecer una forma de trabajar los músculos del pecho y los hombros sin tensión ni dolor en los hombros o la parte superior de la espalda. Para hacer un press de banca con mancuernas para el Lynne WoD, elija mancuernas que sean lo suficientemente livianas para que pueda realizar series de altas repeticiones mientras mantiene una buena forma. 

Modificaciones de agarre

Para las personas con lesiones en el hombro, un agarre estándar en press de banca puede agravar la lesión y causar dolor o tensión. Para evitar esto, experimente con anchos de agarre. Puede probar un agarre estrecho o un agarre ancho, pero asegúrese de mantener las siguientes técnicas clave mientras presiona en banco: 

  • Mantenga el arco natural de la espalda (no se extienda ni flexione demasiado)
  • Mantenga un núcleo sólido y enganchado (evite girar en un sentido u otro)
  • Levanta la barra lentamente y con control 
  • Mantenga los hombros presionados contra el banco

Modificaciones de dominadas

Si no está listo para un verdadero pull-up, cualquiera de estas versiones modificadas funcionará bien en Lynne WoD.

Fila TRX

Las filas TRX o con suspensión son una excelente manera para que los principiantes se acostumbren a un movimiento de tracción. Este ejercicio entrena un tirón horizontal en lugar de un tirón vertical, pero aún aumenta la fuerza de la espalda y el núcleo. 

Pull-Up con salto

Las dominadas con salto ofrecen una manera para que los principiantes practiquen una buena técnica de dominadas sin sobrecargar los brazos, los hombros o la espalda. Para hacer pull-ups con salto, coloque una caja o banco debajo de una barra de pull-up. Al estar de pie en la caja o banco, su barbilla debe estar ligeramente más baja que la barra. 

Con los pies apoyados sobre la caja, doble las rodillas y extienda los brazos. Luego, salta y tira para poner tu barbilla sobre la barra. 

Pull-Up con bandas

Al igual que las dominadas con salto, las dominadas con bandas ofrecen una forma de compensar la resistencia de su peso corporal. Esta modificación implica envolver una banda de resistencia gruesa alrededor de una barra de dominadas y poner los pies en el otro extremo. Aquí hay una demostración útil en video de dominadas con bandas .

Modificaciones de embarazo

Si está embarazada, las dominadas pueden resultar incómodas o dolorosas debido a la presión sobre su abdomen. Algunas mujeres embarazadas encuentran éxito sustituyendo TRX o filas de suspensión en lugar de dominadas, o simplemente una fila inclinada con barra o mancuernas. 

Modificaciones de lesiones

Si está lesionado, pregúntele a su entrenador sobre modificaciones específicas que puede hacer para evitar agravar aún más su lesión . Las personas que tienen lesiones en el hombro o la espalda deben tener especial cuidado con este WoD. 

Versiones para principiantes y avanzados

Principiante “Lynne”

  • 5 rondas de: 
    • Max repeticiones de press de banca al 50% del peso corporal
    • Máximo de repeticiones de pull-ups de salto 

    Descanse según sea necesario.

Avanzado “Lynne”

  • 5 rondas de: 
    • Press de banca con número máximo de repeticiones (peso corporal)
    • Máximo de repeticiones de dominadas estrictas 

    Descanse dos minutos entre rondas.

Seguridad y precauciones

Antes de probar el Lynne CrossFit WoD, asegúrese de tomar algunas precauciones simples pero efectivas. Lo siguiente puede ayudarlo a evitar lesiones, deshidratación y agotamiento. 

  • Haga un calentamiento completo, completo con algo de cardio ligero para que la sangre fluya, ejercicios dinámicos para los hombros y trabajo de movilidad si es necesario. 
  • Consuma una comida o un refrigerio que incluya carbohidratos simples de 30 minutos a 1 hora antes de su entrenamiento. 
  • Hidrátate antes del entrenamiento y también mantén los líquidos cerca durante el entrenamiento. 
  • Refrésquese con un poco de movimiento ligero y estiramiento.
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Jett Kolio

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