Caminando

En un punto muerto: superando las mesetas de la pérdida de peso

Empezó a caminar para bajar de peso , pero su báscula parece atascada después de perder las primeras libras. O puede que haya estado perdiendo peso de manera constante durante varias semanas, pero ahora no ha visto ningún cambio en tres semanas. Que esta pasando?

Esto se conoce como meseta de pérdida de peso. Un gráfico de su peso parece tener una línea plana, pero no ha alcanzado su objetivo.

Salir de la meseta de la pérdida de peso

Eventualmente saldrá de la meseta si ha sido consistente con su dieta de ingesta reducida de calorías, así como con su mayor ejercicio. Si no ha visto ningún cambio durante tres o cuatro semanas, entonces debería considerar modificar aún más su dieta 1  y hacer ejercicio.

    • Caminar más.  Su programa de caminatas debe aumentar progresivamente, aumentando su kilometraje total en no más del 10 por ciento por semana para evitar lesiones. Mire su progreso al caminar y aumente su kilometraje de acuerdo con ese horario. A medida que pierde peso, quema menos calorías por milla, por lo que para quemar las mismas calorías, deberá aumentar constantemente la distancia que camina. También puede aumentar la intensidad de sus caminatas agregando intervalos de alta intensidad con colinas, escaleras o trote.
    • Reducir las calorías.  Reduzca sus calorías en otras 200 por día, pero no baje de 1200  calorías por día a  menos que esté en un programa supervisado por un médico. Las tácticas serían cortar porciones y eliminar alimentos más grasos, sustituir frutas y verduras por otros bocadillos y cambiar a bebidas sin calorías. Si comienza a perder más de 1.5 libras por semana, vuelva a agregar esas 200 calorías.
    • Agregue más actividad y reduzca los largos períodos de tiempo sentado.  Encuentre formas de  desarrollar más actividad cada día . Use las escaleras en lugar del ascensor. Estacione en la esquina más alejada del estacionamiento en lugar de cerca de la puerta. Ponga música y baile en las tareas del hogar o simplemente por diversión. Compruebe su recuento diario de pasos en su teléfono móvil o con un rastreador de actividad física. Trate de levantarse y moverse durante al menos un minuto o 250 pasos cada hora.
  • Tonifica tus músculos.  Caminar tonifica las piernas, pero aún necesitará ejercicios para la parte superior del cuerpo y abdominales para mantener el resto en forma. Compre una banda de ejercicios o unas mancuernas ligeras para una rutina de brazos y seleccione una buena rutina abdominal. Esto mantendrá las sacudidas bajo control a medida que pierda más peso.
  • Evite los errores comunes:  ¿Qué hábitos y actitudes necesita superar? Asegúrese de no cometer  errores comunes . Si no ha realizado un seguimiento de su alimentación y actividad, hágalo durante una semana para detectar los cambios que puede realizar.

De la grasa al músculo

Si comenzó a hacer ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, está desarrollando músculo magro . También debería perder grasa ya que su cuerpo la necesita como combustible si ha estado comiendo calorías reducidas. También quemará grasa durante largas sesiones de ejercicio, como caminatas rápidas durante 45 minutos o más. Mientras esto sucede, es posible que no vea ningún cambio en el peso, pero están sucediendo muchas cosas maravillosas en su cuerpo que aumentarán su metabolismo y lo ayudarán a mantener el peso perdido permanentemente.

Caminar desarrolla músculos largos y magros en lugar de músculos voluminosos. Este músculo quema calorías todo el tiempo, día y noche, incluso mientras duerme. El tejido graso quema muy pocas calorías. Al caminar y otros ejercicios, está aumentando su metabolismo básico: la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día, incluso en los días en que no hace ejercicio. Esto le ayudará a perder más tejido graso.

Deje de pesar, comience a medir

Ver la escala atascada en el mismo número puede ser desalentador. Es posible que tenga la tentación de abandonar sus hábitos saludables Utilice estas formas de medir su progreso en su lugar:

    • Mide tu cintura y caderas.  Saca la cinta métrica o un cinturón. Mida su progreso observando cuánto más puede apretar el cinturón, o cómo se quitan las pulgadas de su cintura y la parte más ancha de sus caderas.
    • Mídete no más de una vez a la semana. Las fluctuaciones diarias pueden ser desalentadoras, especialmente en una escala. No dejes que eso mate tu resolución. Pésese no más de una vez a la semana si quiere seguir pesándose.
    • Haga que su objetivo no sean las libras, sino las tallas. Bajar la talla de un pantalón significa que te ves cada vez mejor, más delgado. Y mientras eso sucede, es posible que no vea los resultados en la escala que pensó que vería, pero significa que ahora ha sobrealimentado su metabolismo quemando grasa y agregando músculo magro.
    • Usa una escala de composición corporal.  Hay escalas disponibles que determinan la grasa corporal, el agua y el tejido magro mediante impedancia bioeléctrica. A menudo, también se sincronizarán con una aplicación para que pueda ver todos sus números. Podrá ver los cambios que está haciendo para desarrollar músculo y perder grasa.

Una palabra del Experto

No permita que una balanza atascada revierta los cambios positivos que ha realizado al hacer más ejercicio y llevar una dieta más saludable . Está obteniendo los beneficios de reducir sus riesgos para la salud incluso si no parece estar acercándose a su objetivo de pérdida de peso. Siga con sus hábitos saludables y es probable que vea los resultados que desea.

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Jett Kolio

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