Fuerza

Entrenamiento avanzado de fitness con pesas

¿Estás listo para un entrenamiento de circuito avanzado de alta intensidad? Si ha estado ejercitándose regularmente con pesas durante seis meses o más con algo como el programa Básico de Fuerza y ​​Músculo , es posible que esté listo para pasar al siguiente nivel de su entrenamiento físico .

Llamo a esto el “circuito serio” porque implica mucho bombeo de hierro combinado con un movimiento rápido entre ejercicios para mantener la frecuencia cardíaca elevada, además de un  componente de carrera o ciclismo de alta intensidad  . Es bueno para  quemar ese poco de grasa corporal obstinada .

Nota: este es un entrenamiento de tipo circuito de alta intensidad y debe tener una condición física razonable para hacer frente a esta intensidad. Si siente que no lo está manejando bien, haga solo un circuito en lugar de degradar la intensidad del entrenamiento, o vuelva a un programa de intensidad moderada . Los chequeos médicos regulares siempre valen la pena.

Los ejercicios

Se incluyen siete ejercicios y todos los levantamientos pueden usar mancuernas para que puedas hacer el entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio. El componente de carrera / ciclismo anaeróbico se realiza tres veces en cada circuito.

1. El poder de la mancuerna cuelga limpio y presiona. Esto suena complicado y es un ejercicio avanzado , pero no está fuera del alcance de la mayoría de las personas con poca experiencia. He aquí cómo hacerlo. Consiga un entrenador de gimnasio para que le enseñe los puntos más finos si es necesario.

  1. Párese con mancuernas colgando a los lados, con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Levántese sobre la parte delantera de los pies, mientras que al mismo tiempo se encoge de hombros y levanta las mancuernas mientras dobla las rodillas y lleva las mancuernas a los hombros.
  3. No necesita ponerse en cuclillas a una profundidad de sentadilla completa como lo haría en una limpieza adecuada. (Por eso se llama limpieza de energía).
  4. Empuje las mancuernas por encima de la cabeza con la postura existente y luego vuelva a la posición colgante.

2. Flexiones de brazos con mancuernas .

3. Sesenta segundos de ayuno: cinta de correr, bicicleta, mini trampolín o ejercicio continuo similar de cuerpo entero. Este es un intervalo anaeróbico diseñado para realizarse a alta intensidad . Debe hacerse con una intensidad de al menos 8 sobre 10 en una escala de esfuerzo de 1 a 10. Si tiene un óvalo interior o exterior disponible, puede usarlo. De lo contrario, elija una cinta para correr o una bicicleta estática en el gimnasio o en casa, o corra en el lugar en un mini trampolín de ejercicio.

4. De pie, con mancuernas dobladas sobre filas .

5. Estocadas ponderadas con mancuernas .

6. Extensiones de tríceps con mancuernas .

7. Press de pecho con mancuernas (horizontal o inclinado). Hágalo acostado de espaldas o, si tiene acceso a un banco ajustable, en un banco inclinado.

Entrenamiento de circuito serio

Calentar primero. Camine o trote 10 minutos en una caminadora, o su equivalente, además de una variedad de ejercicios ligeros (prensas, rizos, peso muerto y sentadillas) para preparar las articulaciones y los músculos.

Seleccione un peso que requiera que trabaje duro en la repetición final de cada ejercicio. Puedes sustituirlas por mancuernas, en su caso si las prefieres.

Muévase rápidamente entre los ejercicios del programa con un descanso mínimo.

  1. Press limpio con mancuernas. Una serie de 10 repeticiones.
  2. Flexiones de brazos con mancuernas. Una serie de 12 repeticiones.
  3. Correr en cinta o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  4. Mancuerna inclinada sobre filas. Un conjunto de 12 ejercicios.
  5. Estocadas con peso hacia adelante con mancuernas. Una serie de 12 repeticiones.
  6. Correr en cinta o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  7. Extensiones de tríceps con mancuernas. Una serie de 12 repeticiones.
  8. Press de pecho con mancuernas (plano o inclinado). Una serie de 12 repeticiones.
  9. Correr en cinta o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  10. Circuito completo. Descansa 3 minutos. Tómese un poco más de tiempo si no está manejando bien el esfuerzo.
  11. Prueba 3 circuitos, o dos si no estás tan en forma. Un solo circuito debería tardar entre 15 y 18 minutos, según el acceso al equipo.
  12. Refrésquese y estírese suavemente al finalizar su entrenamiento.
  13. Reposte energías en 30 minutos con un refrigerio que incluya algunos carbohidratos y proteínas.
  14. No haga más de 3 sesiones por semana. Puede hacer otros entrenamientos con pesas menos intensivos o cardio en esa semana.

Tómese un descanso de este programa de ejercicios cada cuatro semanas si se siente agotado. No haga ejercicio si tiene dolor agudo o crónico: consulte a un médico. Suerte con ello.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *