Fuerza

Entrenamiento básico de cuerpo completo que puedes hacer en casa

Este entrenamiento en casa para todo el cuerpo es perfecto para trabajar todo el cuerpo sin despeinarse ni problemas. Incluye todos los ejercicios clásicos y se puede realizar en poco tiempo. 

Todo lo que necesita son algunos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos golpean todos los músculos principales de su cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una excelente opción de entrenamiento cuando tienes poco tiempo, pero aún quieres hacer el trabajo. 

Empezando

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica que afecte su capacidad para hacer ejercicio. Sustituya u omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar. Necesitará mancuernas de algunos tamaños y un banco o escalón (puede usar el piso si no tiene uno).

  • Calienta con 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio.
  • Principiantes : comience sin peso o sin pesas ligeras y haga una serie de 14 a 16 repeticiones de cada ejercicio.
  • Deportistas experimentados : Haga dos o tres series de ocho a 12 repeticiones con suficiente peso para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones.

Prensa de pecho

 

Su entrenamiento de cuerpo entero comienza con la prensa de pecho, una de las mejores formas de trabajar su pecho . Si bien el movimiento se dirige principalmente a los músculos del pecho, también trabaja los hombros y tríceps, lo que lo convierte en un gran movimiento compuesto. El pecho es un grupo de músculos más grande, por lo que generalmente puede aumentar un poco su peso para este ejercicio, dependiendo de cuánta experiencia haya tenido al hacerlo.

Cómo hacerlo:  Acuéstese en un banco o camine y sostenga las mancuernas sobre su pecho. Doble los codos y baje las pesas hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados; deben verse como postes de gol en la parte inferior del movimiento. Presione las pesas hacia arriba y repita.

Remo a un brazo

El siguiente gran grupo de músculos de la parte superior del cuerpo es la espalda . La fila de un brazo trabaja los dorsales, los músculos grandes a cada lado de la espalda. Como beneficio adicional, también obtendrá mucho trabajo de bíceps con este movimiento.

Cómo:  Coloque el pie izquierdo sobre un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo. Sostenga un peso en la mano derecha. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él. En la parte superior del movimiento, aprieta la espalda. Inferior; Haz todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Los dorsales son un grupo muscular grande y por lo general pueden soportar un peso mayor. Elija un peso que realmente lo desafíe para este ejercicio, por lo general entre aproximadamente 8 y 20 libras para las mujeres y entre 15 y 35 libras para los hombres.

Press de hombros

 

Lo siguiente en su entrenamiento de cuerpo completo son los hombros , que pueden estar un poco calientes por las prensas de pecho que hizo antes. Las prensas por encima de la cabeza tienen como objetivo los deltoides medios y frontales, lo que lo convierte en un gran movimiento general para los hombros.

Cómo hacerlo:  Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, sosteniendo pesas al nivel de las orejas con los codos doblados (como postes de gol). Presione las pesas hacia arriba y sobre la cabeza mientras mantiene los abdominales contraídos y evita arquear la espalda. Bajar y repetir.

Evite bajar los brazos más allá de los hombros entre repeticiones. Esto es trampa, porque quita el énfasis de los hombros. Mírate en un espejo y asegúrate de mantener la forma de la portería en todo momento.

Curl de martillo en una pierna

Los rizos de martillo trabajan los bíceps. Como beneficio adicional, puede trabajar en su equilibrio haciéndolos mientras está parado sobre una pierna.

Cómo:  Sostener pesas con ambas manos, las palmas hacia adentro. Levante el pie derecho del suelo, manteniendo esa posición (¡si puede!). Ahora, doble las pesas hacia los hombros, con las palmas aún mirando hacia adentro, apretando los bíceps. Bajar y repetir.

Evite balancear las pesas, lo que agrega impulso al ejercicio. En su lugar, haz el movimiento lento y controlado de modo que uses todas tus fibras musculares para levantar el peso.

Contragolpe

Ningún entrenamiento de cuerpo entero está completo sin trabajar los tríceps , el área en la parte posterior de los brazos. Puede hacer este movimiento con un brazo a la vez, o con ambos brazos, lo que agrega trabajo central. Solo asegúrese de doblar las rodillas y sujetar los abdominales para apoyar la zona lumbar.

Cómo:  Sostener un peso en cada mano. Doble la cintura, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados. Tire de los codos hasta el torso. Manteniendo esa posición, estire los brazos y apriete los músculos del tríceps. Bajar y repetir.

Si siente molestias en la espalda, doble las rodillas o apoye una rodilla en un banco y mueva un brazo a la vez. Mantenga el codo al lado del torso todo el tiempo y no deje que se caiga cuando se canse. Finge que tienes un sobre en la axila.

Peso muerto

 

El peso muerto es un desafío para aprender a hacerlo correctamente, pero hacen una excelente transición a la parte inferior del cuerpo del entrenamiento. Este ejercicio no solo se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, sino que también trabaja la zona lumbar. Es un complemento del ejercicio de remo con un brazo de antes en el entrenamiento.

Cómo hacerlo:  Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas frente a los muslos. Inclínese desde las caderas y baje las pesas hacia el piso, con la espalda plana y los hombros hacia atrás. Vuelve a empezar y repite.

Mantenga los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Es tentador redondear la espalda con este movimiento, lo que pone la zona lumbar en riesgo de lesionarse.

Ponerse en cuclillas

 

Las sentadillas son probablemente uno de los ejercicios más importantes en cualquier rutina de fuerza, especialmente en un entrenamiento de cuerpo completo. Este ejercicio funcional lo ayuda a trabajar todos los músculos que usa cada día para sentarse, pararse y caminar.

Cómo:  Sostenga pesas en cada mano y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y en cuclillas tan bajo como pueda. Empuje hacia atrás para comenzar y repita.

Piense en enviar su trasero hacia atrás cuando se pone en cuclillas, poniendo énfasis en sus glúteos y muslos en lugar de en las rodillas.

Estocada

 

Las estocadas trabajan varios grupos de músculos, lo que significa que trabaja su cuerpo con menos ejercicios, lo que ahorra tiempo y saca más provecho de su entrenamiento. Si te lastiman las rodillas, prueba una de estas alternativas a las estocadas .

Cómo : Empiece con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso atrás y deja caer la rodilla hasta el suelo. Levanta y repite antes de cambiar de lado.

Bicicleta

 

Si realmente quieres apuntar a tus abdominales, la bicicleta es el camino a seguir. Este movimiento trabaja todos los músculos de los abdominales, con énfasis en los oblicuos. Si las bicicletas le resultan un poco difíciles, pruebe con una modificación .

Cómo:  Acuéstate en el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Estire la pierna derecha mientras gira el cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita en el otro lado con un movimiento de ciclismo.

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Jett Kolio

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