Cardio

Comprensión y mejora de su estado cardiovascular

La aptitud cardiovascular mide qué tan bien su cuerpo puede realizar una actividad rítmica y dinámica de intensidad moderada a alta durante períodos prolongados. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y perder peso , también mejora su condición cardiovascular.

Su aptitud cardiovascular se refiere a qué tan bien su corazón, pulmones y órganos consumen, transportan y usan oxígeno durante su entrenamiento. Su estado físico general depende de la relación entre su sistema cardiovascular, sistema respiratorio y sistema esquelético.

Cuando todos estos sistemas funcionan juntos de manera eficiente, aumenta la forma física. La única forma de enseñar a estos sistemas a trabajar juntos es practicar el ejercicio de forma coherente.

Los ejercicios cardiovasculares son una herramienta en la batalla contra la inactividad y la obesidad, pero los beneficios se extienden a lo largo de su vida. Cuanto más en forma esté, más podrá manejar cosas como mantenerse al día con los niños, hacer largas jornadas de trabajo en el jardín u otros proyectos domésticos.

Medición de la aptitud cardiovascular

Para conocer su nivel de forma física, debe medirlo. Una forma es simplemente realizar un seguimiento de sus propios entrenamientos. Lleve un registro de la actividad que realiza, cuánto tiempo la realiza y cuánto está trabajando . A continuación, puede buscar tendencias.

Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo o puede prestar atención a su tasa de esfuerzo percibido . Utilice una escala del 1 al 10 para que coincida con cómo se siente en diferentes niveles de intensidad. Hacer ejercicio a un ritmo suave sería un nivel 2 o 3. Si estás corriendo a toda velocidad, eso estaría más cerca de un 10.

Al hacer los mismos entrenamientos por un tiempo y rastrear estos elementos, verá que puede ir más y más duro a medida que pasa el tiempo.

Las pruebas más complejas atraen a deportistas veteranos, atletas profesionales o personas a las que les gusta competir en carreras. Las pruebas pueden brindarle un cálculo preciso de cosas como su VO2 máx. , Que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y usar. Estas pruebas también pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima , que es una parte importante de todos los cálculos principales de la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes que miden la frecuencia cardíaca en reposo y ejercicio tienen pruebas de aptitud y puntuaciones integradas. Por ejemplo, los modelos de Fitbit con monitorización de frecuencia cardíaca dan una puntuación de aptitud cardiovascular. Los relojes deportivos Garmin GPS y algunas de sus bandas de fitness informarán sobre el VO2 máximo.

Puede realizar una prueba de pasos de tres minutos o una prueba de marcha de Rockport sin ningún equipo complejo. Intente realizar una o ambas pruebas cada pocas semanas para ver cómo le va. Puede ser motivador cuando vea que esos números cambian. Tener algo tangible para mirar es a menudo más poderoso que simplemente saberlo en tu mente.

Pruebas en cinta rodante

Las pruebas en cinta pueden determinar su aptitud cardiovascular. Estos suelen ser administrados por un profesional en un gimnasio o laboratorio y pueden implicar trabajar con una intensidad muy alta.

  • La prueba de ejercicio graduada implica una larga serie de intervalos en la cinta mientras se monitorea la presión arterial y los ritmos cardíacos.
  • La  prueba del protocolo de Bruce  también implica trabajar en una cinta rodante mientras se controlan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el esfuerzo percibido.

Ambas son pruebas que son precisas pero pueden ser costosas. Hay otras pruebas que puede hacer por su cuenta que no involucran electrocardiogramas ni monitores de presión arterial.

La prueba de pasos de 3 minutos

La prueba de pasos de tres minutos es uno de los métodos más simples. Con esta prueba, utiliza un paso de 12 pulgadas y una aplicación de metrónomo, cronómetro o metrónomo para su teléfono móvil.

Usted sube y baja al metrónomo durante tres minutos, luego se sienta y mide su frecuencia cardíaca durante un minuto completo, contando cada latido. Es genial usar un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación de frecuencia cardíaca para que pueda ver cada latido. Consulte las tablas a continuación para conocer sus calificaciones.

Calificaciones para mujeres según la edad

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Bueno 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Por encima del promedio 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Promedio 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Por debajo del promedio 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Pobre 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Muy pobre 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Calificaciones para hombres según la edad

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Excelente 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Bueno 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
Por encima del promedio 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
Promedio 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Por debajo del promedio 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Pobre 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Muy pobre 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

La prueba de caminata de Rockport

La prueba de marcha de Rockport es incluso más sencilla que las demás. Para ello, calienta y luego camina una milla lo más rápido que puede, ya sea en la cinta de correr o al aire libre.

Usted registra su frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento e ingresa sus resultados en una calculadora de caminata de 1 milla de Rockport para ver su clasificación. Es mejor hacer esta prueba en una pista para saber exactamente hasta dónde va.

Mejora de la aptitud cardiovascular

Mejorar su condición cardiovascular es simple, si no siempre fácil de hacer. La forma de mejorar en el cardio es hacerlo de forma regular. La consistencia es la forma de desarrollar la resistencia y el estado físico y hay una variedad de formas de hacerlo, incluidas las siguientes.

Entrenamiento en estado estable

Este tipo de cardio implica correr, caminar, usar la elíptica o hacer alguna otra actividad cardiovascular a un ritmo moderado durante 20 minutos o más. Desarrolla resistencia en todo su cuerpo, así como en su corazón y pulmones para poder durar más durante el ejercicio cardiovascular.

Comience con lo que pueda administrar, incluso si son menos de 20 minutos. Agregue unos minutos a cada entrenamiento para ir más y más tiempo manteniendo un ritmo moderado. Una vez que pueda ejercitarse continuamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar en diferentes niveles de intensidad.

Entrenamiento de intervalo

Esto implica ir rápido o duro y luego retroceder para recuperarse, repitiendo estos intervalos durante la duración del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a desarrollar resistencia más rápidamente que el entrenamiento en estado estable, especialmente si se esfuerza mucho por encima de su zona de confort, aproximadamente en un nivel 9 en la  escala de esfuerzo percibido .

Hacer un entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana puede aumentar su resistencia y su quema de calorías. Aún mejor, estos entrenamientos suelen ser más cortos y se ajustan a una agenda ocupada.

Mezclar y combinar

Una de las mejores formas de mejorar la forma física es combinar entrenamientos de estado estable y de intervalos durante la semana. Demasiado entrenamiento a intervalos puede causar lesiones o sobreentrenamiento y demasiado estado estable puede ser aburrido.

Si es un principiante, comience tres o cuatro entrenamientos a la semana y concéntrese en dos entrenamientos de estado estable, como un entrenamiento de resistencia básico y una rutina de intervalos, como un  entrenamiento de intervalos para principiantes .

Una palabra del Experto

Estar en forma se trata de poder manejar todo en tu vida con resistencia y energía. Trabajar en su aptitud cardiovascular cada semana es una excelente manera de hacer que todas sus otras actividades parezcan más fáciles.

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Jett Kolio

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