Fuerza

Combinando el entrenamiento cardiovascular y con pesas para una máxima pérdida de grasa

Puede ver el cardio y las pesas como dos tipos distintos de ejercicio, pero cuando los combina, tiene una combinación poderosa para el éxito de la pérdida de grasa. 1  Una de las preguntas perennes sobre el ejercicio para bajar de peso (pérdida de grasa) es si concentrarse en el ejercicio aeróbico (cardio) o el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia. Resolvamos esto desde el principio: debe hacer ambas cosas al mismo tiempo para obtener el mejor resultado.

De vez en cuando surgen estudios científicos que muestran un cierto nivel de pérdida de grasa con cardio versus pesas y, en su mayor parte, el cardio supera a las pesas en cualquier comparación razonable. 2  No hay ningún secreto para esto porque el movimiento continuo a una intensidad y volumen razonablemente exigentes siempre superará al ejercicio intermitente (como el levantamiento de pesas), incluso a alta intensidad, e incluso teniendo en cuenta la postcombustión. Aún así, necesitas hacer ambas cosas. Este es el por qué.

Ventajas de los pesos

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia desarrolla músculos. El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, por lo que tener más músculo aumenta un poco la tasa metabólica en reposo ( gasto de energía ) en comparación con tener más grasa corporal.

Sin embargo, las diferencias no son dramáticas. Incluso en el extremo superior de las predicciones (que se disputan), es menos de unas pocas docenas de calorías por día por cada kilo de músculo aumentado. Eso ayuda, pero no cambia la vida.

Aun así, en un programa de pérdida de peso, el entrenamiento con pesas es importante para ayudar a mantener los músculos. Cuando pierde peso, tiende a ser una combinación de grasa y músculo. Idealmente, querrás perder grasa pero aferrarte al músculo. El entrenamiento con pesas lo ayuda a lograr esto y tiene muchos otros beneficios para la salud y el rendimiento, además de desarrollar músculo adicional.

Si el músculo extra no proporciona tanta ventaja en el gasto de energía, ¿qué pasa con la postcombustión, promocionada durante mucho tiempo como una ventaja del entrenamiento con pesas? La postcombustión es la cantidad de energía que usa después de dejar de hacer ejercicio. Esta es otra forma de decir que su metabolismo aumenta durante varias horas o más después de una sesión de ejercicio.

Los científicos del ejercicio llaman a este efecto de postcombustión “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” o EPOC. 3 La  postcombustión ocurre cuando hace ejercicio a intensidades más altas, más del 75% de la frecuencia cardíaca máxima, ya sea con pesas o cardio. Sin embargo, debes ser capaz de mantener esa intensidad, lo que significa mucho trabajo duro.

Ventajas del cardio

La principal ventaja del ejercicio aeróbico a intensidades moderadas es que puedes hacerlo de forma continua durante mucho más tiempo que el ejercicio intermitente de levantar pesas. Es este movimiento continuo el que le da al cardio una ventaja inherente en el gasto de energía durante una sesión de ejercicio.

Puede mezclar pesos y movimiento en las sesiones de entrenamiento en circuito para proporcionar ese impulso adicional, pero el movimiento es la clave. Si te mueves lo suficientemente rápido hasta el punto en el que corres o vas en bicicleta a alrededor del 80% de la frecuencia cardíaca máxima, también tendrás algo de postcombustión. Es por eso que la mayoría de las comparaciones muestran que el cardio es superior al entrenamiento con pesas tradicional para el gasto de energía.

El cardio es el mejor ejercicio para la aptitud cardiovascular y cardiorrespiratoria (corazón y pulmón).

Consejos para el mejor programa de pérdida de grasa

Utilice estas cinco pautas para desarrollar su programa de ejercicios y ejercicios para perder peso y perder grasa.

  • Aumente la masa muscular con el entrenamiento con pesas . El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque solo sea un poco.
  • Levanta pesos más pesados . El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenido en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 repeticiones. Las repeticiones bajas y los pesos altos desarrollan la fuerza muscular, y las repeticiones altas con pesos bajos tonifican y aumentan la resistencia. Ambos son valiosos. Apunta a una combinación de peso / repetición que te dé suficiente intensidad para un entrenamiento vigoroso, con intervalos mínimos de descanso.
  • Combine el entrenamiento de resistencia con movimiento continuo en un programa de entrenamiento en circuito o un programa de entrenamiento anaeróbico similar en el que se ejercite en estaciones de trabajo progresivas a una intensidad moderadamente alta. 4
  • Haga ejercicio aeróbico regular de su elección , con trote rápido, ciclismo rápido y natación preferible a caminar para quemar el máximo de calorías en menos tiempo. 5  Teniendo en cuenta la cantidad de energía que usaría en una hora de pesas estáticas o cardio, debe hacer un trabajo aeróbico o cardiovascular constante para quemar grasa. Intente alternar días con pesas y cardio durante seis días a la semana, asegurándose de descansar el séptimo.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Realice ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante períodos de tiempo más cortos o pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. 6  Un programa de ejercicio en grupo, como una clase de spinning en bicicleta, podría cumplir este requisito. Sin embargo, no se exceda, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere quemarse.

Entrenamientos de fuerza y ​​cardio

El consejo estándar es hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en sesiones separadas o en días alternos. Un programa de muestra tendría entrenamientos cardiovasculares los lunes, miércoles y sábados, entrenamiento de fuerza los martes y viernes, y el jueves se usaría para yoga, estiramiento o recuperación.

O puede hacer su cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde durante el día. Si se está concentrando en desarrollar fuerza, esto le permite trabajar en la parte superior del cuerpo un día y luego en la parte inferior del cuerpo el siguiente, la mayoría de los días de la semana.

Pero si tiene problemas para hacer tiempo para hacer ejercicio todos los días, una opción es combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión. Se han realizado estudios y debates sobre si hacer cardio primero, seguido de entrenamiento de fuerza o viceversa.

No hay evidencia concluyente de una ventaja de una secuencia sobre otra, ya sea que su objetivo sea la aptitud aeróbica, la pérdida de grasa, la hipertrofia muscular o ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Puede ser mejor no pensar demasiado y simplemente hacerlo en el orden que más le guste. 7

Una revisión de estudios de 2018 encontró que hacer primero el entrenamiento de fuerza podría ser mejor para la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo, pero no hubo ninguna ventaja en ninguna secuencia para la capacidad aeróbica, el porcentaje de grasa corporal, la hipertrofia muscular o la fuerza estática de la parte inferior del cuerpo. 8

Si lo que más le interesa es correr o estar en forma en general, hacer cardio primero cuando tiene piernas frescas le permite aprovecharlo al máximo y quemar calorías y grasas. Si reposta bien con líquidos, aún puede tener una sesión de pesas fuertes después de su sección aeróbica.

Una palabra del Experto

Para lograr el mejor éxito en la pérdida de peso en su programa de ejercicios, combine pesas y ejercicios cardiovasculares y un poco de entrenamiento en intervalos de alta intensidad cuando esté más en forma y pueda manejarlo. Ese es el secreto del éxito del ejercicio para bajar de peso.

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Jett Kolio

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