Fuerza

Entrenamiento con pelota para principiantes para mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo

Puede que no pensemos mucho en el equilibrio y la estabilidad , pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio. Cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener su cuerpo erguido y en la posición adecuada.

Cuanto más pueda fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores , mejor funcionará su cuerpo sin importar la actividad que esté haciendo.

 

Visión general

Lo mejor de trabajar en equilibrio y estabilidad es que no es necesario hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. De hecho, una herramienta simple, una pelota de ejercicios, puede ayudarlo a trabajar todas estas áreas con una variedad de ejercicios simples y fáciles de seguir.

Los siguientes ejercicios ayudan a trabajar en todas las áreas de su cuerpo mientras le permiten familiarizarse con la superficie inestable de la pelota. Este enfoque es perfecto si no ha tenido mucha experiencia en el uso de una pelota de ejercicios y desea una forma suave de trabajar su cuerpo.

 

Equipo necesario

El único equipo necesario para estos ejercicios es una pelota de ejercicios . También querrá suficiente espacio abierto para moverse.

Si nunca antes ha usado una pelota, intente sentarse junto a una pared o sosténgase de una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Trabaja hasta hacer los ejercicios sin ningún tipo de accesorios.

Consulte con su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

 

Consejos

A continuación se muestran las instrucciones básicas a seguir:

  • Utilice el primer ejercicio para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
  • Haga cada ejercicio como se muestra para hasta tres series de cada uno. Si es un principiante, comience con una serie y vaya aumentando gradualmente hasta obtener más series con el tiempo.
  • Sujétese a una pared para mantener el equilibrio si es necesario y use una alfombra adhesiva o zapatos con buena tracción para evitar resbalones.
  • Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

 

Círculos de bolas

Los círculos de bolas son el lugar perfecto para empezar a relajar el cuerpo y acostumbrarse a sentarse sobre la bola de ejercicio. Haz los círculos tan pequeños o tan grandes como quieras. A medida que calienta, puede profundizar en cada círculo.

  • Siéntese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante), sobre la pelota o agárrese de una pared si necesita más estabilidad.
  • Empiece a girar lentamente las caderas en un círculo hacia la derecha, arqueándose un poco cuando las caderas circulen hacia atrás y luego curvando la espalda cuando las caderas circulen hacia el frente.
  • Haga círculos pequeños y, a medida que se sienta cómodo, círculos más grandes.
  • Concéntrese en contraer los abdominales cada vez que haga rodar la pelota hacia adelante.
  • Repita 20 círculos a la derecha y luego a la izquierda.

 

Marchas de pelota

Las marchas de pelota son una excelente manera de desafiar su equilibrio , levantando un pie del piso y forzando el pie de pie para mantenerlo estable. Sujétese de una pared aquí si es necesario y / o coloque la pelota contra una pared para obtener más apoyo.

  • Siéntese en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante) o manténgalas en la pelota y levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
  • Baje el pie y levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo.
  • Continúe, alternando levantando el pie derecho y luego el izquierdo.
  • A medida que se sienta cómodo con el movimiento, levante las rodillas y marche más rápido.
  • También puede agregar un rebote a la pelota si se siente cómodo.
  • Repita durante 1 a 2 minutos.

 

Equilibrio de pelota sentado

Este ejercicio realmente desafiará su equilibrio, así que tómese un tiempo para practicar y perfeccionar este.

  • Siéntese en la pelota con la columna recta y los abdominales hacia adentro.
  • Coloque las manos sobre la pelota, detrás de la cabeza (más duro) o sujétese a una pared para mantener el equilibrio.
  • Levanta el pie derecho del suelo y estíralo derecho, manteniéndolo en el aire durante 5 segundos o más.
  • Bajar y repetir en el otro lado.
  • Repita de 5 a 10 repeticiones.
  • Concéntrese en contraer los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio.

 

Paseos con pelota

Los paseos con pelota pueden ser un gran desafío para el núcleo , así que tómate tu tiempo con este. Es posible que solo desee caminar hasta la mitad para probar la fuerza de su núcleo antes de bajar por completo.

  • Siéntese en la pelota y coloque sus manos sobre la pelota, detrás de su cabeza, o agárrese a una pared para mantener el equilibrio.
  • Comience contrayendo los abdominales y camine lentamente con los pies hacia adelante.
  • Mientras camina, gire lentamente la espalda sobre la pelota.
  • Siga caminando y rodando hasta que su cabeza y hombros estén sobre la pelota y sus caderas se levanten a una posición de puente.
  • Camine todo el camino de regreso hasta que vuelva a sentarse.
  • Repita de 10 a 15 repeticiones.

Notará que su bola se moverá cada vez que salga y entre. Eso es normal. Simplemente reposicione la bola si encuentra que está al otro lado de la habitación.

 

Sentadillas con pelota

 Imágenes de NiseriN / Getty

Las sentadillas con pelota no solo ayudan a mantener el equilibrio, sino que también fortalecen los glúteos, las caderas y los muslos.

Una pelota puede ser un gran recurso si tienes problemas de espalda o rodillas. Al usar una pelota, a menudo puede aliviar la presión de la espalda y las rodillas, lo que le brinda una forma segura de ponerse en cuclillas .

  • Apoye la pelota contra una pared y colóquela detrás de la parte media baja de la espalda.
  • Camine un poco con los pies para que esté apoyado contra la pelota, con los pies separados a la distancia de las caderas. Si sus pies están demasiado cerca de la pared, puede tensar las rodillas.
  • Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, bajando lo más que puedas. Intente mirar hacia abajo para asegurarse de que las rodillas no se deslicen demasiado sobre los dedos de los pies.
  • Mantenga su peso en sus talones mientras empuja hacia arriba y trate de no bloquear las rodillas cuando se ponga de pie.
  • Repite por 15 repeticiones.
  • Para agregar intensidad, sostenga pesas de mano.

 

Inclinación pélvica sobre la pelota

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy sutil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la espalda baja. Hacerlos con la pelota agrega un elemento de equilibrio que involucrará todos los músculos de estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

  • Siéntese en la pelota y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que su cabeza y hombros estén apoyados en la pelota. Las rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados y las caderas levantadas.
  • Arquea la espalda y gira las caderas hacia atrás y hacia la pelota. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente para sentir un estiramiento en los abdominales.
  • Ahora curva suavemente las caderas hacia ti sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantenga la pelota estable mientras mueve las caderas.
  • Continúe apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.

 

Prensa de piernas sobre la pelota

Prensa de piernas sobre pelota de ejercicio

Si tiene problemas de rodilla, es posible que este ejercicio no le funcione. La clave de este movimiento es tratar de mantener el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies, lo que puede tensar la rodilla.

  • Siéntese en la pelota y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que esté inclinado sobre la pelota. Su cabeza y hombros deben estar fuera de la pelota y sus rodillas deben estar dobladas.
  • Doble las rodillas como si estuviera haciendo una sentadilla.
  • Presione con los talones para volver a empezar.
  • Repite por 15 repeticiones.

 

Extensión de espalda

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Este movimiento puede ser un poco complicado de poner en posición. Es posible que deba ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.

  • Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.
  • Puede descansar sobre las rodillas, que es más fácil, o sobre los dedos de los pies con las rodillas estiradas, que es más desafiante.
  • Coloque las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
  • Ruede hacia adelante sobre la pelota y luego contraiga la parte inferior de la espalda para levantar el pecho de la pelota.
  • Intente levantar los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta, pero no se hiperextienda.
  • Repita de 12 a 16 repeticiones.

 

Elevación de cadera

Los levantamientos de cadera son una excelente manera de trabajar en equilibrio, pero también obtienes un excelente ejercicio para tus glúteos e isquiotibiales .

  • Acuéstese en el suelo con los talones apoyados en la pelota.
  • Manteniendo los abdominales tensos, levante lentamente las caderas del suelo apretando los glúteos.
  • Continúe hasta que su cuerpo esté en línea recta.
  • Sostenga por unos segundos y baje, repitiendo 15 veces.

Para hacerlo más fácil, coloque la pelota debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantenga las manos en el piso. Para hacerlo más difícil, cruce los brazos sobre el pecho. Si sus rodillas se sienten incómodas en esta posición bloqueada, haga rodar la pelota con los pies mientras sus caderas se elevan.

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Jett Kolio

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