Fuerza

¿Puedes hacer demasiado entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es una de las formas de ejercicio más populares utilizadas por la población en general para perder peso y ponerse en forma. La popularidad de programas como CrossFit , campamentos de entrenamiento de fitness y clases de fuerza y ​​acondicionamiento ha abierto la puerta para que muchas personas agreguen el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios típica. Esta es una gran noticia porque los beneficios de desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza general son muchos, especialmente para las mujeres . 1

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Mayor tamaño, fuerza, potencia y resistencia de los músculos
  • Disminución de la grasa corporal 2
  • Aumento de la densidad ósea
  • Aumento del colesterol HDL 3
  • Mejor manejo de la glucosa
  • Mejor control de la presión arterial 4
  • Mejora de la autoestima y la confianza.

La incorporación del entrenamiento de fuerza en su entrenamiento tiene muchos beneficios, pero la sobreutilización del ejercicio de resistencia podría potencialmente provocar lesiones, agotamiento o disminución del rendimiento.

Fórmula básica de entrenamiento de fuerza

Los principios clave del ejercicio para desarrollar fuerza con el entrenamiento con pesas son bastante simples: elija un ejercicio, decida cuánto peso levantará, cuántas veces lo levantará y con qué frecuencia hará ese ejercicio. 

La fórmula básica para desarrollar la fuerza es algo como esto:

(cantidad de peso) x (repeticiones / series) x (frecuencia de entrenamiento) = ganancias de fuerza. 

Sin embargo, se vuelve un poco más complicado si se considera la infinidad de formas en que puede modificar esa fórmula.

Si desea fortalecerse, deberá desafiarse a sí mismo y trabajar para sobrecargar los músculos. Pero con esa sobrecarga, es necesario aumentar el tiempo de descanso para que los músculos puedan reconstruirse y adaptarse al estrés. Si sobrecarga los músculos con frecuencia pero no permite descansar lo suficiente, corre el riesgo de lesionarse. 5

Cuando se trata de entrenamientos de entrenamiento con pesas , la clave para mejorar es encontrar la combinación ideal de volumen e intensidad de entrenamiento. Demasiado o poco volumen o intensidad puede obstaculizar su mejora.

Causas del sobreentrenamiento con pesas

El sobreentrenamiento con pesas generalmente se manifiesta si la frecuencia o la intensidad del entrenamiento están en un nivel alto durante demasiado tiempo. 6

Para evitar el sobreentrenamiento, tenga en cuenta que puede aumentar la frecuencia o la intensidad, pero no ambas, o se agotará rápidamente.

Por lo tanto, si hace ejercicio con frecuencia, debe mantener la intensidad un poco más baja. Si entrena con menos frecuencia, puede aumentar su intensidad. Te metes en problemas cuando empiezas a pensar que más siempre es mejor. No es.

Señales de advertencia 

Cuando se excede en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza debido al aumento o el volumen excesivo (hace ejercicio con demasiada frecuencia con días mínimos de descanso), las primeras señales de advertencia son síntomas muy similares a los del síndrome de sobreentrenamiento clásico que experimentan los atletas de resistencia: una sensación de desvanecimiento y fatiga general . 7

El otro tipo de sobreentrenamiento con pesas ocurre cuando entrena a una intensidad demasiado alta con demasiado peso, con demasiada frecuencia. Básicamente, esto significa que está levantando su peso máximo todo el tiempo. Este tipo de sobreentrenamiento generalmente resulta en una disminución del rendimiento y puede preparar al atleta para lesiones en las articulaciones. 8

No importa qué tipo de sobreentrenamiento esté haciendo, las señales de advertencia son claras. Las principales señales de advertencia del sobreentrenamiento son que su rendimiento está disminuyendo y sus entrenamientos son cada vez menos divertidos. Otros signos comunes de sobreentrenamiento incluyen:

  • Disminuye la fuerza, el poder y la resistencia.
  • Disminución de la coordinación.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (FC) o presión arterial 7
  • Aumenta el malestar y la fatiga.
  • Problemas para dormir  9
  • Irritabilidad, depresión, apatía.
  • Aumento del dolor muscular, dolores y molestias en las articulaciones. 
  • Baja autoestima 
  • Resfriados y gripes frecuentes
  • Curación lenta 10

Consejos para prevenir y tratar el sobreentrenamiento

Si se reconoce a tiempo, es bastante fácil prevenir y corregir los síntomas del sobreentrenamiento. Obviamente, el descanso es la primera acción a realizar, pero a menudo es el más desafiante para un atleta comprometido. Si reconoce alguno de los indicadores anteriores de que está exagerando en sus entrenamientos, tómese unos días libres y haga algo menos intenso.

Estos son algunos conceptos básicos para prevenir el sobreentrenamiento:

  • Agregue días de recuperación adicionales a cada semana 11
  • Varíe sus entrenamientos para evitar sobrecargar el mismo músculo de la misma manera cada semana 
  • Sal a caminar o haz un día de estiramientos
  • Evite tener un alto volumen de entrenamiento (frecuencia) y una alta intensidad. 
  • No trabajes siempre un músculo hasta el fracaso  12
  • Siga un programa de ejercicios de periodización

En última instancia, para evitar el sobreentrenamiento, debe trabajar con un entrenador o entrenador que pueda supervisar su programa y mantenerlo siguiendo un programa progresivo y periodizado que se basa en variaciones que incluyen ambas fases de entrenamiento de alta intensidad seguidas de fases de cargas de trabajo reducidas y más tiempo de recuperación. 13

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Jett Kolio

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