Fuerza

Entrenamiento con pesas para potencia

Fortalecerse es una cosa, pero volverse poderoso requiere otro elemento en su entrenamiento. El poder es la combinación de fuerza y velocidad a lo largo del tiempo. Puedes desarrollar poder con el entrenamiento con pesas. Aprenda qué ejercicios y entrenamientos necesita agregar a su rutina.

Poder de construcción

El entrenamiento de potencia es importante para los deportes en los que se requieren ráfagas repentinas de actividad: correr, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, etc. Puede ver cómo el fútbol, ​​el baloncesto, el cricket, el atletismo de pista y campo, el golf y el béisbol dependen de la potencia para algunos elementos del rendimiento.

Todos los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la que la fuerza básica , los músculos y el estado físico general son el enfoque principal. El entrenamiento de potencia sigue a esta fase preparatoria. 1

Ejercicios para el desarrollo de energía

En última instancia, el entrenamiento de potencia requiere que haga ejercicios en los que la velocidad del movimiento del ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con alguna intención explosiva. Esto se puede hacer en el gimnasio o en la pista o campo.

Por ejemplo, los corredores pueden usar ejercicios pliométricos como límites y saltos y marchas y los futbolistas pueden usar maquinaria y equipo especial para tacleadas. 1  A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento genérico para desarrollar la potencia en el gimnasio. Esto podría ir seguido de un entrenamiento específico para el deporte para mejorar el desarrollo de la potencia junto con los patrones de movimiento.

Ascensores y Derivadas Olímpicas

Los levantamientos olímpicos, el arranque y el despeje y tirón, forman la base de muchos programas de potencia. Los derivados de estos ascensores son útiles para el desarrollo de energía. Estos ejercicios compuestos para todo el cuerpo  trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y generalmente se realizan con una intención explosiva.

La carga debe ser lo suficientemente ligera como para que puedas mover la barra (o mancuernas o pesas rusas ) a través de cada repetición con velocidad y explosividad. 2  Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de potencia derivados de los levantamientos olímpicos:

  • La limpieza : en una limpieza estándar, levantas la barra desde el piso hasta la parte superior del pecho / hombros mientras te sumerges debajo de la barra con una sentadilla a profundidad completa o “culo al suelo” (ATG). En la limpieza completa y tirón o presión, la barra se empuja por encima de la cabeza desde la posición del hombro.
  • El hang clean : con el hang clean, comienzas con la barra en el muslo, en lugar del piso, como si acabaras de completar un peso muerto, luego haces la sentadilla ATG completa y la barra de elevación hasta los hombros.
  • El power clean : en el power clean , comienzas con la barra en el piso pero solo te agachas a la mitad o más alto y no haces ATG antes de levantar el peso hasta los hombros.
  • El hang power clean : algunos entrenadores no distinguen entre hang clean y hang power clean, pero técnicamente esto no es correcto y es importante. En el hang power clean, comienzas con la barra en los muslos, no haces sentadillas con ATG, y la flexión de las rodillas puede ser solo en ángulo recto o incluso más alta, luego el resto del levantamiento de hombros es el mismo.

Vale la pena señalar que las versiones de potencia, en las que no haces una sentadilla completa, solo son posibles con un peso más ligero (para ti).

A medida que la barra se vuelve más pesada, es más probable que necesite agacharse más bajo para pasar por debajo de la barra antes de empujar hacia los hombros.

Ejercicios de colgar, tirar y presionar

No tenga miedo de estos ejercicios porque a menudo ve hombres grandes levantando grandes pesos. Aunque se realizan mejor después de la instrucción adecuada, todos los ejercicios de “colgar”, “tirar” y “presionar” se pueden hacer con mancuernas y son ejercicios de entrenamiento con pesas muy eficientes para una variedad de objetivos porque involucran la parte superior e inferior del cuerpo. y gastar mucha energía.

  • Push press : El push press es la última fase de la limpieza y la prensa en la que la barra se empuja por encima de la cabeza. En un push press, tienes el peso sobre los hombros y lo presionas hacia arriba con la ayuda de una pequeña inmersión con las piernas y las caderas. Es similar a la prensa militar o por encima de la cabeza estándar , excepto que usa las piernas y las caderas para ayudar a empujar.
  • Tracción alta :  La tracción alta simula la primera parte de la sacudida limpia o limpia y excepto que no sostener el peso en los hombros. No es como una fila vertical en absoluto porque en este contexto de potencia quieres hacerlo con velocidad y el agarre es mucho más amplio. También puede hacer esto desde la posición de colgado.
  • Peso muerto rumano (peso muerto colgante) : Comienzas en posición vertical con el peso en los muslos, te inclinas hacia el piso manteniendo la espalda recta y sin bajar la barra en cada repetición para el peso muerto colgante . Realice el levantamiento hasta ponerse de pie a gran velocidad.

Programa de energía de muestra

Los ejercicios anteriores forman la base de un programa de muestra que sigue. Puede probar varias combinaciones de los ejercicios anteriores una vez que se acostumbre a esta forma de entrenamiento. Si no ha hecho ningún entrenamiento con pesas anteriormente, debe comenzar por leer los fundamentos e introducir las pesas gradualmente antes de intentar estos ejercicios. Siga estas pautas en el entrenamiento de fuerza con pesas.

  • No elija un peso que sea demasiado pesado . Necesita poder empujar el peso a su posición con una velocidad explosiva. Sin embargo, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para desafiarlo con una serie corta de repeticiones.
  • Descanse entre series hasta que esté completamente recuperado . Eso significa alrededor de 3 a 5 minutos. El poder debe expresarse cuando el sistema energético de la fosfocreatina está completamente reconstituido.

Entrenamiento del programa de energía

Realice estos ejercicios para un programa de entrenamiento de potencia.

  • Hang Power Cleans: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Push Press: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Hang High Pulls: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Peso muerto rumano: 3 series de 6 repeticiones, rápido

Recuerde, este no es un programa de musculación, por lo que no tiene como objetivo que se acumule una bomba o ácido láctico en los músculos, aunque al final del entrenamiento inevitablemente obtendrá algo. Quieres que cada levantamiento sea tan explosivo como sea apropiado.

La carga óptima puede variar según la persona, pero en general, la carga seleccionada debe ser más pesada que un programa de musculación, pero no tan pesada como un programa de fuerza. 3

Puede usar mancuernas en lugar de barras para el trabajo de la parte superior del cuerpo si lo prefiere. Ajusta las cargas, series y repeticiones hasta que obtengas algo que funcione para ti. Un entrenador experimentado puede mostrarle la mejor forma para estos levantamientos.

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Jett Kolio

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