Aptitud física

Una descripción general del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es un término que se usa mucho en el gimnasio. Es un término con el que todo el mundo parece estar familiarizado, pero su definición estricta se siente algo esquiva, especialmente para los no iniciados. Por ejemplo, es posible que escuches a un levantador empedernido decir: “No, no voy a levantar hoy. Estoy entrenando con algo de carrera”, mientras que un corredor dedicado dice: “Hoy es mi día de entrenamientos cruzados. , entonces voy a levantar pesas “.

¿Entendiste eso? El entrenamiento regular de una persona es el entrenamiento cruzado de otra persona. Entonces, ¿cómo se supone que sabes cuál debería ser tu entrenamiento de entrenamiento cruzado? Afortunadamente, no es tan confuso como parece.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es cualquier entrenamiento que complemente su rutina normal, ayudando a nivelar los posibles desequilibrios o debilidades musculares. En última instancia, mejora su nivel de condición física al tiempo que reduce la probabilidad de lesiones.

Todas las cosas buenas, ¿verdad? Pero eso no responde a la pregunta sobre qué entrenamiento de entrenamiento cruzado es el adecuado para usted . Para responder a esa pregunta, necesita saber un poco más sobre los cinco componentes del fitness relacionados con la salud:

  • Resistencia cardiovascular : la capacidad de su corazón y pulmones para mantenerse al día con las demandas de sangre oxigenada y combustible de sus músculos durante un entrenamiento.
  • Resistencia muscular : cuánto tiempo sus músculos activos pueden realizar continuamente una tarea específica.
  • Fuerza muscular : cuánta fuerza puede ejercer un músculo contra la resistencia (cuánto puedes levantar en un solo combate).
  • Flexibilidad: el alcance de su rango de movimiento alrededor de una articulación determinada.
  • Composición corporal: la relación entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculo, hueso, agua y otros tejidos) en relación con la salud total.

En un mundo perfecto, su rutina de ejercicios regular se enfocaría en cada uno de estos cinco componentes del fitness por igual. Pero debido a que las personas a menudo se sienten atraídas por un entrenamiento o método de entrenamiento específico, es común que el entrenamiento se desequilibre y que uno o dos componentes del fitness superen ampliamente a los demás. Y si bien puede pensar que esto no es un problema importante, ciertamente no es ideal.

Piénsalo de esta manera. Los cinco componentes del fitness son como los cinco dedos de la mano. Cada dedo es importante para la función general de su mano, al igual que cada componente del estado físico es importante para su salud general. Si bien puede pensar que un dedo es más útil que otro, probablemente no quiera renunciar a ninguno de ellos. Del mismo modo, al considerar su salud total, es importante priorizar los cinco componentes del fitness.

El entrenamiento cruzado es un método para preservar los cinco componentes del fitness, o los cinco dedos proverbiales. Por ejemplo, si eres un yogui empedernido, que es excelente para la flexibilidad y algo de resistencia muscular , entonces tu rutina de entrenamiento cruzado podría incluir más ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza para mejorar tu resistencia cardiovascular y fuerza muscular .

Del mismo modo, si eres un levantador de pesas, lo cual es excelente para la fuerza muscular y la composición corporal, puedes realizar un entrenamiento cruzado con actividades que mejoren tu flexibilidad y resistencia cardiovascular. De esta manera, el entrenamiento cruzado no es un entrenamiento específico per se; es un enfoque personalizado de entrenamiento que está diseñado para maximizar su salud y estado físico personal.

Las 7 cosas principales que debe saber sobre el entrenamiento cruzado

Conceptualmente, el entrenamiento cruzado es bastante sencillo, pero esto es lo que necesita saber sobre sus beneficios y cómo agregar entrenamientos efectivos a su programa de entrenamiento.

1. No es una talla única para todos

Debido a que su entrenamiento estándar puede ser diferente al de su mejor amigo (a usted le encanta la clase de barra mientras que a su mejor amigo le encanta nadar), el mejor entrenamiento de entrenamiento cruzado para usted probablemente no coincidirá con el de su amigo. Al planificar su rutina de entrenamiento cruzado, debe pensar honestamente acerca de dónde están sus debilidades y cómo puede elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado que ayude a contrarrestarlas.

2. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento

Hacer el mismo entrenamiento día tras día, hasta la saciedad, es una forma segura de aburrirse al salir del gimnasio. Sin mencionar que es menos probable que sigas esforzándote durante los entrenamientos si tu cuerpo está en piloto automático. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de interrumpir su entrenamiento estándar y devolver algo de “empuje” a su rutina de entrenamiento. Nunca se aburrirá si agrega constantemente entrenamientos nuevos y diferentes a su programa de entrenamiento.

3. Puede reducir la probabilidad de lesiones

Si haces el mismo ejercicio cada vez que vas al gimnasio o la calle, estás constantemente ejerciendo presión sobre los mismos grupos de músculos, exactamente de la misma manera, una y otra vez. Si esto continúa por mucho tiempo, prácticamente está pidiendo una lesión por uso excesivo. El entrenamiento cruzado brinda a los músculos, tendones y ligamentos con exceso de trabajo la oportunidad de descansar y repararse antes de que vuelvan a trabajar.

La otra desventaja de realizar el mismo ejercicio repetidamente es que, si bien algunos de sus músculos se trabajan con regularidad, es posible que otros no reciban el mismo nivel de atención. Esto puede provocar desequilibrios musculares que contribuyen a lesiones y dolor crónico. Cuando eliges una actividad de entrenamiento cruzado que fortalece de manera efectiva cualquier debilidad que puedas tener, le estás dando a tu cuerpo el equilibrio que necesita para mantener un estilo de vida activo y resistente a las lesiones.

4. Puede mejorar la motivación

Lo más probable es que sigas haciendo el mismo ejercicio por una (o varias) de las siguientes razones:

  • Es familiar y no requiere mucha reflexión.
  • Lo disfrutas.
  • Eres bueno en eso.

Pero después de un tiempo, se vuelve cada vez más difícil establecer nuevas metas y esforzarse si no hay cambios en su rutina. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de agregar desafío a su entrenamiento, brindando nuevas oportunidades para establecer nuevos objetivos.

Por ejemplo, incorporar una nueva clase de yoga a su rutina de ejercicios cardiovasculares no será fácil. Lo más probable es que no tenga el equilibrio o la flexibilidad para hacer todas las poses en su primera vuelta. Pero este desafío te da espacio para crecer, y es posible que te excites por conseguir una pose de guerrero III o de cuervo .

5. Es ineficiente y eso es bueno

Los cuerpos son bastante sorprendentes. Están diseñados para conservar energía y realizar tareas de la manera más eficiente posible. Hacen esto cuando una tarea se repite con regularidad mejorando las vías neuronales , desarrollando unidades motoras más fuertes , experimentando adaptaciones celulares para mejorar la entrega de energía y creando “memoria muscular” para poner en piloto automático las tareas repetidas.

Todas estas son características asombrosas relacionadas con la fisiología humana, pero desde el punto de vista del fitness, existe un límite superior para el beneficio. Cuanto más repita un solo entrenamiento, más experimentará la ley de los rendimientos decrecientes. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente, quema menos calorías y experimenta menos adaptaciones, lo que resulta en la temida meseta de la condición física.

Por ejemplo, si comienza un programa de entrenamiento con el objetivo de correr tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, probablemente se sentirá bastante desafiante al principio y puede que le lleve un tiempo alcanzar su objetivo. Pero si sigues así, tu cuerpo se adapta y aciertas. Si luego continúa corriendo tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, sin ajustar ni cambiar su rutina, su cuerpo se vuelve más eficiente y el entrenamiento se vuelve más fácil y deja de ver mejoras más allá de sus ganancias iniciales.

El entrenamiento cruzado es una forma de mantener su cuerpo adivinando. Cuando introduce nuevos ejercicios y nuevas rutinas en su horario, le está recordando a su cerebro ya su cuerpo que no ha dominado estas nuevas rutinas, que su cuerpo necesita trabajar más duro para superar sus ineficiencias. Estos cambios y adaptaciones constantes finalmente mejoran su nivel de condición física y lo ayudan a superar los estancamientos de entrenamiento.

6. Puede ayudarlo a desarrollar nuevas habilidades

Digamos que eres un ciclista que decide empezar a bailar a gran escala, estás aprendiendo una nueva habilidad. Pero el desarrollo de habilidades a través del entrenamiento cruzado es más profundo que eso. Además de los cinco componentes del fitness relacionados con la salud, también hay seis componentes del fitness relacionados con las habilidades. Estas habilidades atléticas incluyen velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, equilibrio y coordinación.

Al igual que los componentes del fitness relacionados con la salud, los componentes relacionados con las habilidades son igualmente importantes para un rendimiento atlético equilibrado. El entrenamiento cruzado le brinda la oportunidad de desarrollar habilidades que podrían quedar fuera de las de su entrenamiento favorito.

Tomemos, por ejemplo, el ejemplo del ciclista que comienza a entrenar con la danza. Si bien el ciclismo es una excelente manera de desarrollar potencia , velocidad y equilibrio, no necesariamente mejorará la agilidad , la coordinación o el tiempo de reacción. La danza, por otro lado, puede ser el ejercicio de entrenamiento cruzado perfecto para ayudar a nivelar esas habilidades menos desarrolladas para crear un atleta más completo.

7. Ofrece flexibilidad de entrenamiento

Cuando dejas de encasillarte en una sola rutina de ejercicios, estás más preparado mental y físicamente para soportar los golpes que a veces interfieren con los planes de entrenamiento del día a día. Por ejemplo, si normalmente corres tres días a la semana y haces entrenamiento cruzado dos días a la semana tomando una clase de entrenamiento de fuerza en tu gimnasio local, la próxima vez que una gran tormenta te impida correr, simplemente puedes mezclar tus programa de ejercicios y ve al gimnasio para una rutina sin lluvia.

O si su clase de boxeo está inesperadamente llena, no tiene que deshacerse de sus planes de entrenamiento. En su lugar, simplemente puede usar el equipo cardiovascular o la sala de pesas. Cuanto más cómodo se sienta con una variedad de entrenamientos y cuanto más abierto esté a los beneficios del entrenamiento cruzado, más flexible podrá ser con respecto a su horario y planes.

3 consejos para planificar un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si aún no está seguro de cómo incorporar el entrenamiento cruzado en su entrenamiento semanal, use estos consejos para desarrollar su plan.

1.Haga un horario

No es necesario cambiar completamente su programa de entrenamiento actual para adaptarse al entrenamiento cruzado. Mire su plan semanal y hágase una sola pregunta: ¿Cómo puedo incluir el entrenamiento cruzado en la mezcla?

Una buena regla general es incluir una o dos rutinas de entrenamiento cruzado cada semana. Puede hacerlo de tres formas:

  • Agregue uno o dos entrenamientos de entrenamiento cruzado a su horario.
  • Reemplace uno o dos entrenamientos en su horario.
  • Incorpora el entrenamiento cruzado a algunos de tus entrenamientos actuales.

La opción que mejor funcione para usted depende completamente de cuánto tiempo tenga para dedicar a sus entrenamientos y qué tipo de entrenamiento cruzado espera hacer.

Por ejemplo, si desea agregar entrenamiento de flexibilidad a su rutina, puede agregar una clase de yoga a su horario una vez a la semana, puede reemplazar uno de sus otros entrenamientos con una clase de yoga, o puede reservar 15 minutos adicionales en el días en los que ya tienes programado hacer ejercicio y dedicar esos 15 minutos a estirarte . Lo importante es elaborar un plan de juego y un calendario para que suceda el entrenamiento cruzado.

2. Prueba cosas nuevas

Incluso cuando se trata de entrenamiento cruzado, es fácil quedarse estancado en la rutina. Planee cambiar su entrenamiento de entrenamiento cruzado aproximadamente una vez al mes. Puede hacer esto de cuatro formas diferentes:

  • Incorpora nuevos ejercicios a tu entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado implica entrenamiento de fuerza, después de un mes de hacer el mismo entrenamiento, cambie su repertorio de ejercicios básicos por ejercicios nuevos o diferentes que se dirijan a los mismos grupos de músculos pero de formas ligeramente diferentes. En lugar de una sentadilla trasera, prueba una variación de sentadillas como la sentadilla hack. En lugar del press de banca con barra, pruebe con un press de banca con mancuernas.
  • Pruebe nuevos equipos . Si nunca ha probado el entrenamiento del equilibrio, ¿por qué no desafiarse a sí mismo haciendo ejercicios con una pelota BOSU ? Si nunca ha probado el entrenamiento en suspensión, ahora es un buen momento para probar el TRX .
  • Regístrese para una nueva clase o actividad . Los levantadores de pesas pueden querer probar el trote acuático . Los corredores pueden querer probar la escalada en roca . Los entusiastas de las barras pueden querer probar el trampolín . Prácticamente no hay fin a la cantidad de clases y actividades disponibles, así que ¿por qué limitarse? Aprender nuevas habilidades es la mitad de la diversión cuando se trata de estar activo.
  • Modifique el formato de su entrenamiento actual . Si está completamente involucrado en su sencilla rutina de entrenamiento cruzado, aún puede mezclar las cosas cambiando la  forma en  que enfoca su entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado implica el entrenamiento de fuerza con pesas más pesadas, cambiar el formato al tratar de alta intensidad intervalo de la formación , el entrenamiento de circuito , o la utilización estrictamente ejercicios de peso corporal . O si su entrenamiento de entrenamiento cruzado es una clase de yoga semanal, mezcle las cosas probando un estilo diferente de yoga, como hot yoga , SUP yoga o yoga aéreo .

3. Piense en el impacto

Otra forma de pensar en la incorporación del entrenamiento cruzado es considerar el nivel de impacto que tiene su entrenamiento actual para que pueda seleccionar una rutina de entrenamiento cruzado que contrarreste ese impacto. Verá, los ejercicios de alto impacto y de soporte de peso ayudan a desarrollar masa muscular y densidad ósea, pero también ejercen una mayor tensión en los huesos y las articulaciones. Si su rutina consiste principalmente en actividades de alto impacto como correr y saltar, es una buena idea realizar un entrenamiento cruzado con actividades de menor impacto como nadar, andar en bicicleta o remar .

Lo contrario también es cierto. Si su entrenamiento principal es de menor impacto, es una buena idea incorporar ejercicios de soporte de peso o de mayor impacto en su rutina de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, los nadadores pueden querer hacer un entrenamiento cruzado con entrenamiento de fuerza o baile.

Entrenamientos de entrenamiento cruzado

Si necesita un lugar para comenzar, considere la siguiente información sobre el entrenamiento cruzado para deportes, actividades y objetivos específicos:

Una palabra del Experto

Al final del día, no hay una forma correcta o incorrecta de implementar una rutina de entrenamiento cruzado. No pierda el tiempo analizando demasiado sus decisiones o quedando atrapado en las “reglas”. Simplemente siga probando cosas nuevas, haga ajustes en su programa de ejercicios y haga lo que le parezca correcto y agradable.

El objetivo es desarrollar una mejor salud mediante el cultivo de medidas equilibradas de aptitud física. Esto no sucederá de la noche a la mañana, así que comience por elegir una actividad de entrenamiento cruzado y luego manténgala. Después de un mes, puede reevaluar. Simplemente no hay necesidad de preocuparse por cómo empezar.

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Jett Kolio

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