Aptitud física

El plan de entrenamiento perfecto de Spartan Race

No debería sorprendernos que el estado de la industria del atletismo se mantenga fuerte después de un crecimiento significativo hasta finales del siglo XX y principios del XXI. 1  Una gran parte del crecimiento después de 2010 se produjo en forma de eventos de carreras no tradicionales, más comúnmente denominadas carreras de obstáculos u OCR.

De hecho, según un comunicado de prensa del estado del deporte de 2014 de USA Running, el crecimiento de los eventos de carreras no tradicionales, incluidas las carreras de obstáculos, las carreras de aventura y las carreras temáticas, superó el récord de participación en medios maratones y maratones completos. con la friolera de 4 millones de corredores que participan en estos eventos no tradicionales. 2

Para decirlo de otra manera, mientras que la carrera en general continuó creciendo durante este período de tiempo, la participación en eventos de carrera no tradicionales no solo creció, sino que explotó. Dicho esto, el drástico aumento en la participación ha comenzado a cambiar, con datos más recientes publicados por USA Running que indicaron una disminución del 30% en los finalistas de OCR en 2015. 3

La oleada inicial que experimentó la industria se redujo cuando la novedad de la experiencia comenzó a desgastarse. Pero a pesar de esta disminución, el interés general sigue siendo fuerte y millones de corredores continúan buscando el desafío de tales OCR y carreras de aventura cada año. 4

Carrera de obstáculos

Las carreras de obstáculos (OCR), a diferencia de algunas de las otras carreras “temáticas” o de “aventura”, son eventos altamente competitivos. Tienen una mentalidad militarista que anima a los participantes a superar sus límites físicos: escalar redes de carga, saltar a pozos de barro y gatear bajo redes de alambre de púas, todo mientras apuntan a completar una carrera que va de tres a 26 millas.

Estas carreras no son para los débiles de corazón, pero son perfectas para cualquiera que prospere en la competencia. De hecho, incluso hay un Campeonato Mundial de OCR que reúne a los mejores atletas de OCR de una variedad de series de carreras y competiciones que quieren demostrar que son los mejores de los mejores.

De todos los OCR que existen, los más populares y competitivos son Spartan Race y Tough Mudder. Estas carreras, junto con una gran cantidad de otros eventos prometedores, se consideran carreras clasificatorias para muchos de los eventos competitivos del Campeonato Mundial OCR.

La clasificación requiere un entrenamiento serio y requiere un régimen de entrenamiento riguroso que ayude a los competidores a lograr las “habilidades motoras y capacidades físicas diversas y bien desarrolladas” que se requieren de los atletas de OCR, según Nicole Mullins, autora del artículo de 2012, “Obstacle Course Challenges : Historia, popularidad, exigencias de rendimiento, formación eficaz y diseño de cursos “. 5

Entrenamiento de OCR para principiantes

La buena noticia es que no tiene que someterse a un régimen de entrenamiento de horas al día para prepararse para su primer OCR. De hecho, hay muchas carreras que son bastante accesibles para principiantes.

La mayoría de los eventos dan a los corredores la opción de elegir distancias de carrera más cortas con la posibilidad de optar por salir de obstáculos difíciles. Esta flexibilidad permite que casi cualquier persona que siga un programa de formación razonable y coherente pueda completar dicho evento.

El desafío, por supuesto, es saber qué tipo de programa de entrenamiento debe seguir un corredor. Debido a que los OCR no son eventos de carrera tradicionales, los atletas deben seguir rutinas de fuerza y ​​cardio más completas que incorporen ejercicios de peso corporal, así como trabajo en intervalos para desarrollar la resistencia.

El imperio espartano está creciendo y haciendo que sus programas de entrenamiento sean más accesibles para cualquiera que esté interesado en competir. En 2016, Joe De Sena, CEO de Spartan y fundador y autor de tres libros, publicó Spartan Fit! , una dieta y un plan de ejercicios de 30 días para preparar a los lectores para una carrera Spartan Sprint.

En 2017, Spartan comenzó a ofrecer clases de fitness grupales exclusivas en 100 centros de fitness Life Time en los EE. UU. Luego, en 2019, Spartan ingresó al espacio de bienestar corporativo y lanzó la aplicación SpartanFIT, una aplicación de desafío de 30 días para promover la camaradería de salud y fitness entre los empleados en el lugar de trabajo.

Si bien estos programas de entrenamiento están diseñados específicamente para carreras espartanas, también son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia para muchos eventos de OCR, brindando a los participantes interesados ​​una idea de qué esperar de una carrera de este calibre.

Si bien siempre es una buena idea trabajar directamente con un entrenador o un entrenador antes de un gran evento como un OCR, si está buscando algunas rutinas para comenzar, está de suerte. El director de capacitación de Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, preparó un plan exclusivo de Spartan SGX para los lectores de  para ayudarlo a comenzar.

Este plan toma alrededor de 20 minutos por día, tres días a la semana, sin incluir los días de entrenamiento de resistencia. Es una excelente manera de comenzar a prepararse para su primer OCR, ya sea una carrera Spartan u otro evento similar.

Plan de entrenamiento para principiantes

Semanas 1 y 2

Duración : 3 días a la semana, más caminar al menos 3000 pasos todos los días

Tema : Establecer niveles fundamentales de producción

Entrenamiento : Realice 4 rondas de:

  • Arrastre de oso , 10 yardas (mantenga las rodillas a 1 pulgada del suelo, con la espalda paralela al suelo)
  • Estocadas inversas , 10 repeticiones por pierna
  • Mantenga la plancha alta , 30 segundos (mantenga sus abdominales, cuádriceps y glúteos apretados con su cuerpo paralelo al suelo)
  • Descanso caminando, 30 segundos

Semanas 3 y 4

Duración : 3 días a la semana, más 3000 pasos diarios y un día de resistencia.

Tema: acumule resultados totales de alta calidad en un tiempo mínimo

Entrenamiento : Divida las repeticiones y movimientos como desee para terminar el entrenamiento en la menor cantidad de tiempo posible:

  • Rastreo de oso , 50 yardas
  • Estocadas inversas , 50 repeticiones por pierna
  • Fijación de plancha alta,  acumula tres minutos totales de tiempo de retención

Además, complete un día de caminata de resistencia de 60 minutos o más caminando en la naturaleza

Semanas 5 y 6

Duración : 3 días a la semana, más 5000 pasos diarios y dos días de resistencia.

Tema : Lleve la formación al siguiente nivel

Entrenamiento : Repite los movimientos dos veces, completándolos lo más rápido posible, luego descansa dos minutos. Repite la serie completa tres veces:

  • Flexiones, 5 repeticiones
  • Gatear oso , 15 yardas
  • Rastreo de oso inverso , 15 yardas
  • Estocadas caminando , 30 yardas
  • Burpees , 5 repeticiones

Además, complete dos días de resistencia:

  • Día de caminata : 90 minutos o más caminando en la naturaleza
  • Día de carrera : 3 millas completadas lo más rápido posible
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Jett Kolio

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