Entrenamiento de circuito de pista
Si está buscando darle vida a su entrenamiento al aire libre , ¿por qué no hacer uso de la pista de su escuela secundaria, club de salud o universidad local? Puede realizar este programa de entrenamiento de circuito de pista de ritmo rápido en cualquiera de estos lugares.
Se incluyen circuitos tanto para pista como para gradas . Si no tienes gradas disponibles, improvisa con escalones o escaleras, o simplemente sáltate esos circuitos y repite las secciones de la pista.
Puede hacer que este entrenamiento sea tan difícil o tan fácil como desee esforzándose más o retrocediendo durante la sesión. Si lo hace de alta intensidad , también puede recibir otros beneficios, como un impacto positivo en su presión arterial y niveles de colesterol. 1
Cómo hacer este entrenamiento de circuito de pista
Asegúrese de completar cada circuito haciendo los ejercicios uno tras otro sin descanso entre ellos. Sin embargo, es posible que deba insertar pausas entre cada circuito para recuperar el aliento.
Trabaje a su propio ritmo y modifique el entrenamiento para adaptarlo a su nivel de condición física . También puede modificar los ejercicios en función de su equipo y objetivos disponibles.
El tiempo total requerido para este entrenamiento varía de 30 a 60 minutos, dependiendo de qué tan rápido te muevas por cada circuito. A medida que mejora su estado físico , es probable que descubra que puede completar este entrenamiento en menos tiempo.
Si tiene alguna enfermedad, lesión o afección médica, consulte a su médico antes de realizar este o cualquier otro programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted .
Calentar
El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones . También puede mejorar su rendimiento. 2
Para calentar para este entrenamiento de circuito de pista, camine enérgicamente o trote a un ritmo moderado durante una vuelta alrededor de la pista, que tiene unos 400 metros de longitud. Al final de esta vuelta, comenzará su primer circuito de pista.
Circuito de pista 1
- 1/4 de vuelta: rodillas altas
- 1/4 de vuelta: patadas a tope
- 1/4 de vuelta: caminar o correr de alta intensidad
- 1/4 de vuelta: caminata o trote de intensidad moderada
El primer circuito de pista comienza con trotes altos, también conocidos como trotar con las rodillas altas. Hará esto durante un cuarto de vuelta, o alrededor de 100 metros.
Para hacer trotes altos, suba las rodillas, si puede, al nivel de la cintura cuando trote. Aterrice sobre la punta de los pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto y ayudar a proteger las articulaciones de la rodilla.
Para el siguiente cuarto de vuelta, haz patadas a tope mientras corres. Esto ayuda a fortalecer los isquiotibiales y los glúteos . Para hacer patadas a tope, lleva los pies detrás de ti lo más alto que puedas, como si patearas tu propio trasero.
El tercer cuarto de milla se gasta caminando o corriendo lo más rápido que pueda, mientras que el último cuarto de milla implica caminar o trotar a un ritmo moderado. Luego pasará a las gradas para el siguiente circuito.
Circuito de gradas 1
El primer circuito de gradas consiste en caminar, trotar o correr escaleras arriba y bajar por un total de tres a cinco vueltas, dependiendo de la altura de las gradas. A esto le sigue:
- Escaleras : Use un escalón en las gradas o una escalera con barandilla, si es necesario. Coloque su pie derecho en el escalón y empuje hacia arriba, tocando el escalón con los dedos del pie izquierdo. Reducir. Repita 16 veces con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
- Fondos de tríceps: A continuación, haga inmersiones de tríceps sentándose en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba con las manos y, manteniendo las caderas cerca de la escalera, doble los codos y bájelos hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 20 repeticiones.
- Montañistas: para los montañistas , coloque las manos en el escalón inferior y colóquese en una posición de tabla. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego alterne con la rodilla izquierda, moviendo las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante 20 repeticiones.
Regrese a la pista para su próximo circuito de pista.
Circuito de pista 2
- 1/4 de vuelta: estocadas caminando
- 1/4 de vuelta: saltos largos
- 1/4 de vuelta: patadas a tope
- 1/4 de vuelta: trotes altos
Para hacer la parte de la estocada para caminar del regazo, dé un paso adelante con el pie derecho en una posición de estocada, manteniendo la rodilla delantera por encima del tobillo. Luego empuja hacia arriba y da un paso con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada. Alterne por un cuarto de vuelta.
Para los saltos largos, salte hacia adelante lo más que pueda con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas blandas. Continúe durante un cuarto de vuelta, si puede.
El siguiente cuarto de vuelta se dedica a hacer patadas a tope, seguido de un cuarto de vuelta de trote alto. Una vez que se complete esta vuelta, volverá a las gradas para otro circuito.
Circuito de gradas 2
Este segundo circuito de gradas también comienza haciendo de tres a cinco vueltas arriba y abajo de las gradas. Al subir, puede caminar, trotar o correr. Camine cuando vuelva a bajar. A esto le sigue:
- Step-Ups: Haz 16 repeticiones de cada lado.
- Flexiones en la escalera: haz 20 repeticiones.
- Fondos de tríceps: Haz 20 repeticiones.
- Montañeros: Haz 20 repeticiones.
Las flexiones de escaleras son flexiones inclinadas en las que colocas las manos en un escalón. Al hacerlos, mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Descanse sobre sus rodillas si es difícil hacer una flexión completa.
Enfriarse
Refrésquese caminando una o dos vueltas a un ritmo suave. Esto permite que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, preparando su cuerpo para salir del modo de entrenamiento y reanudar su día normal.
También puede finalizar este entrenamiento de circuito de pista haciendo algunos estiramientos. El estiramiento ayuda a mejorar la circulación, lo que puede reducir la rigidez posterior al entrenamiento y acortar el tiempo de recuperación. 3 También puede hacer que se sienta más relajado.
