Fuerza

6 ejercicios de disco deslizante para un entrenamiento rápido de todo el cuerpo

Los discos deslizantes son un equipo de fitness popular entre quienes buscan un entrenamiento desafiante para todo el cuerpo. También conocidos como discos deslizantes o deslizadores, los discos deslizantes son una gran herramienta tanto para los atletas como para los fanáticos del fitness. Los deslizadores brindan un entrenamiento de fuerza serio para cualquier persona que desee hacer un entrenamiento rápido de cuerpo completo en casa.

Al igual que el tamaño y el aspecto de un frisbee , los controles deslizantes son discos redondos pequeños, planos y de dos caras: un lado es de plástico duro y el otro es de tela, o según los que elijas, ambos lados pueden tener un lienzo revestido. material. La variedad de discos deslizantes le permite realizar los ejercicios en diferentes tipos de superficies y suelos.

Utilice el lado liso del disco deslizante para deslizarse fácilmente sobre la alfombra, o coloque el lado de la tela hacia abajo para deslizarlo sobre superficies duras como pisos de madera o baldosas.

Debido a que los controles deslizantes son compactos y livianos, son ideales para sus entrenamientos en casa o de viaje. Por alrededor de $ 20 por un juego o menos, son una excelente adición a la colección de ejercicios de cualquier persona y son un gran regalo.

¿Son efectivos los entrenamientos con control deslizante?

Los ejercicios de disco deslizante son entrenamientos desafiantes de todo el cuerpo que fortalecen el tronco, los glúteos, los isquiotibiales y más. Los entrenamientos con control deslizante desarrollan fuerza, resistencia y estabilidad y también promueven la flexibilidad.

Los ejercicios de peso corporal estándar a menudo implican levantar y bajar los brazos o las piernas en una variedad de patrones de movimiento para proporcionar entrenamiento de resistencia . Pero los discos deslizantes funcionan al deslizar las manos y los pies por el piso mientras también soportan su propio peso corporal, lo que hace que los músculos de las extremidades que soportan peso trabajen aún más a medida que el núcleo se estabiliza para controlar los movimientos.

De hecho, un estudio de 2020 sugiere que las sentadillas deslizantes laterales realizadas con un disco deslizante pueden producir más compromiso muscular que las sentadillas regulares. 1

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico y los ejercicios de peso corporal que desee probar, puede realizar un entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad , o puede concentrarse únicamente en desarrollar la fuerza al enfocarse en grupos musculares específicos.

Los controles deslizantes son útiles para los entrenamientos en casa porque son económicos, pequeños y portátiles. La variedad de diferentes ejercicios deslizantes proporciona estabilidad y entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, especialmente el núcleo.

Beneficios de un entrenamiento con control deslizante

Los deslizadores ofrecen un entrenamiento de bajo o ningún impacto , lo que significa que los ejercicios son suaves para las articulaciones. Los discos deslizantes a menudo se recetan durante la fisioterapia para los atletas que desean mantenerse en forma mientras se recuperan de una lesión.

Los ejercicios realizados con un disco deslizante funcionan para:

  • Crea más tensión muscular. Debido a que está en contacto con una superficie inestable (deslizante) durante todo el rango de movimiento para cada movimiento, sus principales impulsores y estabilizadores deberán mantener una tensión constante para mantener una buena forma.
  • Genera contracciones musculares. Ya sea que se deslice con las manos o los pies, realizará contracciones musculares concéntricas y excéntricas en la mayoría de los ejercicios de disco deslizante.
  • Mejora el equilibrio y la estabilidad. El uso de controles deslizantes puede ser una forma útil de practicar el equilibrio y la coordinación, lo que a su vez mejora la fuerza y ​​la estabilidad de la cabeza a los pies.

6 ejercicios de disco deslizante para un entrenamiento de cuerpo completo

La cantidad de movimientos que puede hacer con un disco de ejercicios solo está limitada por su creatividad. Los siguientes ejercicios de disco deslizante son algunos de nuestros favoritos para aprovechar al máximo un entrenamiento con slider en el menor tiempo posible. Antes de probar este divertido y desafiante circuito de cuerpo completo , siga estos consejos para hacer ejercicio con discos deslizantes que le ayudarán a comenzar.

Consejos de entrenamiento con control deslizante

  • Empiece con un breve calentamiento . Realice un calentamiento rápido de todo el cuerpo, como trotar ligeramente en el lugar, o realice los primeros ejercicios de disco deslizante con movimientos lentos y controlados antes de aumentar su ritmo e intensidad.
  • Utilice su rango completo de movimiento. Mientras realiza cada ejercicio, mantenga un esfuerzo suave y controlado mientras explora el rango de movimiento de su cuerpo sin forzar las articulaciones más allá de su capacidad.
  • Haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos. La duración de cada ejercicio de disco deslizante dependerá de su estado físico.
  • Repita cada circuito de 3 a 5 rondas. Apunta a una serie de series o una cantidad determinada de tiempo total.
  • Incrementa la duración y la intensidad con el tiempo. A medida que mejora su estado físico, aumente el entrenamiento aumentando el tiempo y la intensidad de cada sesión.
  • Descanse cuando lo necesite. Si descubre que no puede mantener una buena forma, permítase descansar mientras aumenta su fuerza. Esto ayudará a prevenir lesiones .
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Escaladores de montaña con disco deslizante

El ejercicio de montañismo es un gran ejercicio de alta intensidad para todo el cuerpo que es un elemento básico en los entrenamientos de boot camp . La incorporación de discos deslizantes en el movimiento lleva al alpinista estándar al siguiente nivel. A medida que se desliza cada pierna, tendrás que mantener tu núcleo constantemente comprometido para controlar los patrones de movimiento.

  • Comience en una posición de tabla alta con ambos pies sobre los controles deslizantes y las manos plantadas justo a la altura de los hombros para mayor estabilidad.
  • Piense en empujar el piso lejos de usted con sus manos para evitar colapsar sus caderas mientras mira hacia el frente.
  • Involucre su núcleo y deslice su rodilla derecha hacia su pecho mientras se concentra en su alineación.
  • Deslice la rodilla derecha hacia atrás y repita en el lado izquierdo.
  • Aumente la intensidad acelerando cada movimiento de deslizamiento, pero solo si puede mantener una buena forma.

Como beneficio adicional, los alpinistas de discos deslizantes eliminan el impacto en sus articulaciones al saltar hacia adelante y hacia atrás. 

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Montañeros anchos con discos deslizantes

Como alternativa al alpinista básico, puedes hacer el alpinista ancho. Este ejercicio involucrará su núcleo y abrirá sus caderas.

  • Comience en una posición de tabla con ambos pies sobre los discos deslizantes, tal como lo haría con los escaladores de montaña normales que usan deslizadores.
  • Deje que sus caderas caigan un poco mientras desliza su pie derecho hacia adelante para golpear su codo derecho.
  • Desliza tu pierna derecha de nuevo a la posición de plancha inicial. Repite con tu pierna izquierda.
  • Acelere el movimiento solo si puede usar el control con cada diapositiva.

Si estás realizando todo el circuito, te recomendamos que elijas entre escaladores de montaña habituales o escaladores de montaña ancha. Luego, puede realizar el otro movimiento cuando realice el siguiente conjunto del circuito.

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Rodilleras con disco deslizante

Cuando se practica con un disco deslizante, la flexión de rodilla ejercita los glúteos , el tronco y los flexores de la cadera . El movimiento es una variación de la flexión de rodilla con balón de estabilidad , que es un ejercicio avanzado de fortalecimiento del núcleo.

  • Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes y la mirada hacia adelante.
  • Mantenga las caderas niveladas y comience a deslizar ambas rodillas hacia adentro para tocar su pecho, manteniendo los pies en los deslizadores.
  • Empuje el piso con las palmas de las manos mientras permite que la columna vertebral se redondee ligeramente hacia adelante en flexión espinal, lo que naturalmente bajará las caderas a medida que el coxis se doble .
  • Mueva los abdominales hacia adentro mientras desliza los pies hacia la posición inicial de la tabla, regresando a su columna neutral.
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Curls de disco deslizante de una sola pierna en un puente

Apunta a tus isquiotibiales y glúteos con esta variación de disco deslizante en un ejercicio básico de puente.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies en los controles deslizantes a una distancia de caderas . Descanse los brazos a los lados.
  • Involucre sus glúteos e isquiotibiales mientras levanta las caderas a una posición de puente.
  • Mantenga una columna neutra, sin meter el coxis por debajo ni abarcar la espalda.
  • Mantenga estables las caderas y la pelvis mientras desliza un pie hacia adelante, lejos de los glúteos, luego deslice el pie hacia adentro.
  • Repita con el otro pie y continúe alternando lados.
  • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, deslice ambas piernas al mismo tiempo.
  • Asegúrese de usar sus isquiotibiales y glúteos para evitar tensar los músculos de la espalda baja.

Si siente alguna molestia en la zona lumbar, es posible que haya levantado demasiado la pelvis. Si siente dolor en esta región, suelte las caderas hacia el suelo y detenga el ejercicio inmediatamente.

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Estocada lateral (lateral) con discos deslizantes

Este movimiento lateral de lado a lado utiliza un disco de ejercicio a la vez para apuntar a los glúteos y los isquiotibiales, mejorar la estabilidad y poner a prueba su equilibrio.

  • Empiece a pararse con el pie derecho sobre un control deslizante y el pie izquierdo en el suelo con los pies separados a la distancia de las caderas. 
  • Enganche la pierna izquierda y los glúteos para mantener el equilibrio mientras desliza el pie derecho sobre el disco hacia el lado derecho y dobla la rodilla izquierda en una estocada lateral .
  • Deslice el pie derecho hacia atrás con un movimiento suave y controlado mientras regresa a la posición de pie. 
  • Realice 5 estocadas con la pierna derecha, luego cambie al otro lado y repita con el pie izquierdo deslizándose hacia afuera y hacia adentro.
  • Cambie de nuevo a su pie derecho y repita 5 estocadas más, luego nuevamente con el izquierdo.
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Flexiones con disco deslizante

Esta flexión modificada trabaja toda la parte superior del cuerpo y desafía el núcleo con un disco deslizante.

  • Comience en una posición de tabla alta con las manos en los discos y los pies separados a una distancia de la cadera.
  • Baje en una lagartija mientras desliza la mano derecha directamente hacia un lado. Evite colapsar en sus caderas u hombros al contraer los abdominales para involucrar su núcleo.
  • Desliza la mano derecha hacia adentro mientras presionas de nuevo hacia una tabla.
  • Repita la flexión con la mano izquierda deslizándose hacia afuera mientras baja y luego hacia adentro mientras levanta.
  • Continúe con el número de repeticiones o la duración establecidos, alternando lados cada vez.

Una palabra de Verywell

Los ejercicios con discos deslizantes son divertidos e incluso un poco intensos, ya que trabajan los músculos que quizás ni siquiera sabías que tenías. Los deslizadores llevan muchos ejercicios de peso corporal al siguiente nivel al involucrar a varios grupos de músculos para mantenerlo estable mientras desliza los discos hacia adentro y hacia afuera.

Tenga en cuenta que si tiene problemas de estabilidad en las articulaciones, los discos deslizantes pueden no ser la mejor manera de hacer ejercicio. Hable primero con su médico, fisioterapeuta o consulte con un entrenador certificado. También puede comenzar con nuestro Entrenamiento de fuerza corporal total para principiantes absolutos para mejorar su estabilidad, que lo ayudará a aprender cómo realizar movimientos desafiantes de todo el cuerpo de manera segura con un disco de ejercicio a medida que aumenta la fuerza.

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Jett Kolio

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