Fuerza

Entrenamiento De Fuerza, Estabilidad Y Flexibilidad De La Parte Inferior Del Cuerpo

Ser fuerte, estable y flexible es importante a cualquier edad, pero los adultos mayores a menudo luchan con los movimientos diarios porque no son tan flexibles o fuertes como quisieran. Este entrenamiento, que se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo (aunque se incluyen algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo), está diseñado específicamente para trabajar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad para ayudarlo a moverse mejor con un enfoque específico en fortalecerse lo suficiente como para levantarse. y desde el suelo de forma segura.

 

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica.

 

Cómo

  • Realice cada ejercicio durante el tiempo sugerido o el número de repeticiones, enfocándose en movimientos lentos, controlados y en buena forma.
  • Principiantes, hagan 1 serie de cada ejercicio. Los deportistas más avanzados pueden hacer de 1 a 3 series, descansando entre 20 y 60 segundos entre series
  • También puede agregar peso para más intensidad a algunos de los ejercicios.
  • Haga este ejercicio 2-3 días no consecutivos a la semana. Si su objetivo es levantarse y bajarse del suelo con más facilidad, practique estos movimientos paso a paso con regularidad para ver cómo lo está haciendo.

1 Levantamiento de rodillas con bola médica

Sostenga una pelota medicinal liviana o una pesa hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras lleva los brazos hacia abajo, tocando la rodilla con el peso. Vuelve a empezar y repite en el lado izquierdo. Alterna las rodillas y repite durante 30-60 segundos.

2 Elevaciones de pierna recta

Párese al lado de una pared para mantener el equilibrio si es necesario, cambie el peso a una pierna y levante la otra pierna lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Concéntrate en apretar la parte delantera de los muslos. Agregue una banda de resistencia o un peso en el tobillo para mayor intensidad si es necesario. Baje y repita durante 12 repeticiones en cada lado.

3 Estocada asistida

Párese en una postura dividida, con los pies separados alrededor de 3 pies usando una silla o pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre la punta del pie (debería ver la punta de su zapato). Empuje a través del talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante.

4 Extensiones de espalda

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Apriete la espalda para levantar el pecho unos centímetros del suelo. Baje y repita durante 12 repeticiones.

5 AVE perro

Sobre las manos y las rodillas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso tenso. Baje y repita, alternando lados durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

6 Wall Sit

Párese contra una pared y deslícese hacia abajo lo más bajo que pueda, o hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Si esto es demasiado difícil, levántese un poco y busque un ángulo que involucre sus muslos. Asegúrate de poner el peso en tus talones y aprieta los glúteos. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 30-60 segundos.

7 Sentadillas asistidas con una pierna

Párese junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Mueva el peso a una pierna y levante la otra del suelo o, para una modificación, descanse sobre el talón del pie. Enganche los abdominales y doble la rodilla de la pierna de apoyo en una sentadilla con una sola pierna, llevando las caderas hacia atrás e intentando mantener el peso en los talones. No tienes que bajar mucho en este, solo unos centímetros. Párese y repita durante 12 repeticiones en cada lado.

8 Sentadilla en silla

Párese frente a una silla y agáchese, sacando los brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Siéntese completamente en la silla y levántese, o agáchese hasta que su trasero toque la silla y se ponga de pie (con más fuerza). Repite por 12 repeticiones.

9 Flexión de pared

Párese a unos pocos pies de una pared o de una baranda de escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o la baranda de modo que sean un poco más anchas que los hombros. Tire de los abdominales hacia adentro y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para 1 serie de 12 repeticiones.

10 Estiramiento cuádruple

Párese agarrándose a una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario y levante un talón hacia el glúteo, agarrando la parte exterior del pie. Mantenga las rodillas juntas y tire suavemente del talón hacia su trasero para estirar los cuádriceps. Para un mayor estiramiento, aprieta el glúteo. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.

11 Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntese en el suelo, en un escalón o en una silla con una pierna estirada frente a usted y la otra doblada. Siéntese erguido y luego inclínese hacia adelante lo más que pueda cómodamente, estirando la parte posterior de la pierna. Puede agarrarse del muslo, la pantorrilla, el tobillo o el pie para empujarlo más hacia el estiramiento. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.

12 Estiramiento de cadera sentado

Siéntese en una silla y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, empujando hacia abajo esa rodilla izquierda suavemente y sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de la cadera y el glúteo. Si necesita un estiramiento más profundo, puede inclinarse hacia él. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.

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Jett Kolio

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