Salud y seguridad

Sobrecarga en el entrenamiento de fuerza

Si levanta pesas , probablemente siga algún tipo de estrategia para trabajar todos sus grupos musculares. Ciertos ejercicios realizados para un cierto número de repeticiones y series y usando una cierta cantidad de peso y haciendo esos ejercicios dos veces más por semana.

Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde vienen estas reglas. Entonces, ¿de dónde provienen estas estrategias? ¿Cómo podemos saber si son adecuados para nuestro nivel de condición física y nuestros objetivos?

Es cierto que recopilamos información de todas partes: libros, sitios web, revistas, amigos, lo que vemos hacer a otras personas en el gimnasio, pero todos estos recursos tienen que depender de algún tipo de base para darnos esta información.

Esa base proviene de los principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Estos factores se conocen colectivamente como el principio FITT.

El principio FITT para la programación de ejercicios se basa en variables clave de entrenamiento, que incluyen:

  • Frecuencia de entrenamientos
  • Intensidad de los entrenamientos
  • Tipo de entrenamientos
  • Hora o duración de nuestros entrenamientos

A partir de esos principios, lo más importante cuando se trata de levantar pesas es la intensidad de tus entrenamientos. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, desea dar a sus músculos más de lo que pueden manejar (en otras palabras, desea sobrecargarlos).

Cuando levantas suficiente peso, tus músculos se vuelven más fuertes y estás más en forma.

Esto es lo que necesita saber sobre la sobrecarga.

Los fundamentos de la sobrecarga

La sobrecarga puede parecer algo malo, como si lo estuviera exagerando. Sin embargo, significa que la intensidad del ejercicio es lo suficientemente alta como para que se produzca una adaptación fisiológica. En otras palabras, la sobrecarga es lo que hace que sus músculos crezcan.

Si desea ver resultados al levantar pesas , debe levantar más de lo que sus músculos están acostumbrados.

La única forma en que su cuerpo cambia es si los músculos se someten a un esfuerzo hasta el punto en que deben fortalecerse para levantar ese peso. Esa sobrecarga hará que las fibras musculares se fortalezcan para poder manejar la resistencia adicional.

Cómo sobrecargar tus músculos

La sobrecarga realmente tiene que ver con la cantidad de peso que levantas cuando estás entrenando de fuerza. Si es un principiante o no ha levantado pesas en mucho tiempo, no tiene que preocuparse demasiado por la cantidad de peso que está levantando.

Todo lo que levante se considera que sobrecarga sus músculos. De hecho, es posible que no necesite ningún peso para algunos ejercicios para obtener ese efecto de entrenamiento. A veces, el peso corporal puede ser suficiente para ejercitar los músculos.

Básicamente, eso significa que casi no importa cuánto peso levante porque cualquier cosa es más de lo que estaba haciendo.

Una vez que sea consistente con sus entrenamientos, la sobrecarga se vuelve un poco más específica y debe continuar trabajando más duro de un entrenamiento a otro para obtener el mismo efecto de entrenamiento. A continuación se muestran los elementos que puede manipular para seguir progresando y evitar estancarse.

Elija sus representantes

La cantidad de repeticiones que haces depende de tus objetivos. Sin embargo, cambiar las repeticiones puede ayudar a que los músculos sigan funcionando de diferentes maneras. Si normalmente haces 15 repeticiones, por ejemplo, bajar esas repeticiones a 10 y aumentar el peso que estás usando cambia ese ejercicio. Estos son los rangos de repeticiones que corresponden a los objetivos más comunes:

  • Para fitness general: 8-15 repeticiones
  • Para resistencia y estabilidad muscular: 12 o más repeticiones
  • Para ganar músculo (hipertrofia): 6-12 repeticiones
  • Para máxima fuerza y ​​/ o potencia: 6 repeticiones o menos

Elija sus conjuntos

Nuevamente, las series que haces generalmente se basan en tus objetivos pero, al igual que tus repeticiones, puedes cambiar fácilmente la cantidad de series que estás haciendo para mezclar las cosas y agregar intensidad. Estos son los rangos generales recomendados para diferentes objetivos:

  • Para fitness general: 1-2 series
  • Para mayor resistencia: 2-3 series
  • Para masa muscular: 3-6 series
  • Para fuerza: 2-6 juegos

Elige tu peso

Una vez que sepa cuántas repeticiones y series está haciendo, puede concentrarse en cuánto peso levantar, que es el ingrediente esencial para sobrecargar sus músculos. Entonces, ¿cómo eliges la cantidad correcta de peso?

Si es un deportista experimentado, probablemente sepa un peso general para elegir para cada ejercicio. Empiece por ahí y haga la cantidad de repeticiones que haya elegido. Si llega a 12 y puede continuar, debe aumentar su peso para la siguiente serie. La idea es que la última repetición debería ser difícil, pero no imposible, y deberías poder hacerlo con buena forma. Si su forma se resbala, deténgase antes o pruebe con un peso más ligero la próxima vez.

Para los principiantes, es mejor pecar de usar pesos más livianos en lugar de pesos pesados. Siempre puede aumentar los pesos una vez que se familiarice con los ejercicios.

Seguimiento

Llevar un registro de entrenamiento de fuerza realmente puede ayudar con sus entrenamientos con pesas. De esa manera, puede realizar un seguimiento de una semana a otra cuánto peso está levantando y si está viendo un progreso o necesita cambiar un poco las cosas.

Progresando

Parte de la sobrecarga progresa con el tiempo. Con demasiada frecuencia, hacemos los mismos entrenamientos una y otra vez, pero para seguir sobrecargando el cuerpo, tienes que seguir progresando. Eso significa que debes llevar tus ejercicios al siguiente nivel.

Eso podría significar pasar de flexiones de rodillas a flexiones de dedos de los pies , por ejemplo, o pasar de una sentadilla en silla a una sentadilla con mancuernas.

Tan pronto como algo comience a sentirse fácil, es hora de subir la apuesta para que siempre sobrecargue sus músculos y se adapte para estar más fuerte y en forma.

Solo tenga cuidado de no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría provocar un sobreentrenamiento y lesiones.

A veces, progresar es tan simple como cambiar el ejercicio que estás haciendo a algo diferente o incluso cambiar el orden de tus ejercicios. Casi cualquier cambio marcará la diferencia en su entrenamiento. Debe aprender a cambiar sus entrenamientos de fuerza para que siempre esté progresando.

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Jett Kolio

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