Fuerza

Ejercicios simples con mancuernas para personas mayores

Si bien el ejercicio debe ser parte de la vida de todos, debemos asegurarnos de que los ejercicios que realizamos sean apropiados para nuestra edad y salud en general. Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoran la calidad de vida en general, que incluyen: 1

  • Mayor fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Mejora de la salud, el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones.
  • Aptitud metabólica mejorada (incluida la tolerancia a la glucosa y el control del colesterol)
  • Control de peso
  • Mantenimiento de la densidad ósea

Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es una buena idea hacerse un chequeo médico o pedirle autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no se ha ejercitado antes o ha tomado un descanso prolongado de la actividad física.

Prepárate para tu entrenamiento

Un programa de mancuernas es una forma conveniente (y económica) de entrenar la fuerza en casa los días en que no puede ir al gimnasio. En la mayoría de los casos, no necesitará más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de cuerpo completo.

El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como “repeticiones” y “series”. Una repetición es la finalización de un ejercicio, mientras que una serie es un grupo de repeticiones. Una rutina de entrenamiento típica puede significar tres series de 12 repeticiones. 2  Entre series, descansaría de uno a dos minutos.

Para cada ejercicio, elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada para hacer de ocho a 12 repeticiones (repeticiones) cómodamente, pero no demasiado . A medida que te acercas al final de una serie, tus músculos deberían comenzar a sentirse cansados ​​e incluso podrías tener un poco de dificultad.

Si elige un peso que es demasiado pesado y aún no está acostumbrado a él, es posible que tenga dolor en los músculos durante unos días después de su entrenamiento y sus articulaciones pueden estar un poco adoloridas. Siempre es mejor comenzar con un peso más ligero. A medida que su cuerpo se sienta más cómodo con el ejercicio, puede aumentar su peso.

Puede notar que su peso es demasiado pesado si tiene que arquear la espalda o balancear el cuerpo para levantarlo.

Haga siempre un ejercicio con total control, nunca apresure o saque su cuerpo de su alineación neutral. Si algo le duele , deténgase y baje las pesas. Nunca exceda su capacidad física. Reemplace el agua perdida a través del sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos .

También es importante contar con calzado adecuado. Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica como diabetes, pie plano o sobrepronación.

Ejercicios con mancuernas para personas mayores

Hay una variedad infinita de ejercicios con mancuernas entre los que puede elegir. Un buen programa básico podría incluir estos ocho ejercicios:

Para asegurarse de que su programa de mancuernas sea completo y toque todos los grupos de músculos, debe hacer los ocho ejercicios al menos dos veces por semana. Con algo menos, probablemente verá menos resultados y estará menos inclinado a seguir haciendo ejercicio.

Si tres series de 12 son demasiado para empezar, intente hacer dos series de 12 en su lugar. Siga haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detener uno de ellos. Si lo hay, busque otro ejercicio para reemplazarlo.

La importancia del descanso

Descanse al menos un día entre sesiones. Una vez que comience a desarrollar fuerza y ​​resistencia, puede realizar de tres a cuatro sesiones por semana. Puede alternar un programa de mancuernas con un programa de caminata para ayudar a desarrollar la salud cardiovascular y muscular. Incluso entonces, debe tener al menos uno o dos días de descanso por semana cuando comience. No entrene demasiado . 3

Al comenzar, probablemente sienta un poco de dolor en los músculos y tal vez incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores deberían desaparecer en uno o dos días y seguirán haciéndose más fáciles con cada sesión subsiguiente.

Una palabra del Experto

Recuerde comenzar gradualmente el entrenamiento. Una vez que haya establecido una rutina, haga un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de su entrenamiento a medida que comienza a desarrollar fuerza y resistencia.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.