Ejercicio

Cómo fortalecerse si tiene sobrepeso u obesidad

Si tiene sobrepeso o es obeso , puede que no le resulte fácil hacer ejercicio. También puede resultarle difícil hacer movimientos cotidianos como levantarse de una silla, entrar y salir de un automóvil o subir y bajar de la acera. Una forma de trabajar en su equilibrio , fuerza y movilidad, facilitando todas estas actividades, es hacer ejercicios funcionales.

Qué es el ejercicio funcional

El ejercicio funcional implica realizar ejercicios que imitan los mismos movimientos que normalmente hace durante el día. Por ejemplo, hacer flexiones de bíceps utiliza el mismo movimiento y movimiento que al recoger una bolsa de comida. Por lo tanto, hacer este ejercicio ayuda a mejorar su capacidad para levantar sus compras.

El objetivo del ejercicio funcional es facilitar la realización de sus movimientos cotidianos, aumentando su movilidad y mejorando al mismo tiempo su calidad de vida. 1

Otro beneficio del ejercicio funcional es que es útil si tiene ciertas condiciones de salud. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis , por ejemplo, la investigación ha encontrado que los ejercicios funcionales pueden ayudar a reducir este dolor. 2

3 ejercicios funcionales que puedes hacer en casa

Afortunadamente, ni siquiera tienes que salir de casa para hacer ejercicios funcionales. Aquí hay tres movimientos que puede hacer a partir de hoy.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, siempre se recomienda consultar con su médico, especialmente si toma algún medicamento o le han diagnosticado alguna condición médica. Esto asegura que los ejercicios que está haciendo sean seguros para usted según su estado de salud y estado físico.

Subiendo y bajando

La vida diaria a menudo implica subirse a las aceras y subir y bajar escaleras . Practicar sus movimientos de pasos puede hacer que sea más fácil navegar por estos escalones y escaleras cuando salga al mundo.

Cómo practicar : Usando un escalón o escalera en su casa, suba con el pie derecho y luego el izquierdo, agarrándose a la pared o un pasamanos para mantener el equilibrio. A continuación, retroceda con el pie derecho seguido del izquierdo y repita 10 veces. Una vez que haya terminado, repita la misma secuencia en el otro lado, esta vez con el pie izquierdo.

Practica esto todos los días. A medida que se fortalezca y el movimiento se vuelva más fácil, agregue más repeticiones y trabaje para equilibrarse sin aferrarse a nada. Si usa un paso de acondicionamiento físico, comience solo por la parte superior. Puede agregar bandas con el tiempo para hacerlo más alto cuando esté listo para hacer un poco más.

Hazlo más difícil : caminar requiere equilibrio porque hay un breve período en el que solo un pie está en el piso. Puede practicar su equilibrio parándose cerca de una pared (en caso de que lo necesite) y levantando su pie derecho del piso para que todo su peso esté sobre su pie izquierdo. Vea cuánto tiempo puede mantener esta posición.

Baja el pie derecho al suelo y repite este movimiento con el pie izquierdo. Para hacerlo más difícil, cierre los ojos. Finalmente, aléjate de la pared y pruébalo por tu cuenta.

Ponerse de pie y sentarse

Piense en cuántas veces se sienta cada día en sillas, sofás y para ir al baño. Si tiene problemas con esta actividad, el simple hecho de pasar de una posición sentada a una posición de pie, y viceversa, puede resultar frustrante.

El inodoro promedio tiene aproximadamente 15 pulgadas de alto, mientras que la silla promedio está a unas 16 o 17 pulgadas del piso. En un día típico, es probable que deba ponerse en cuclillas hasta este nivel al menos 10 veces. Ponerse en cuclillas requiere fuerza en las piernas, los abdominales y la espalda, así como un buen equilibrio y estabilidad .

Cómo practicar : Usando una silla resistente, o incluso un inodoro (con la tapa baja), comience sentándose y levantándose ocho veces. Cada día, practique esta transición de estar sentado a estar de pie y de pie a estar sentado, usando apoyabrazos o pasamanos si lo necesita. Con el tiempo, agregue más repeticiones y trate de mantener el equilibrio sin aferrarse a nada.

Hágalo más difícil : una vez que esté más fuerte y se sienta listo para hacer más, intente ponerse en cuclillas sin sentarse completamente. Al trabajar contra la gravedad y el impulso, fortalecerá los músculos y el núcleo de las piernas y mejorará su equilibrio.

Para hacer esto, coloque una silla detrás de usted y siéntese en ella para que sepa dónde está. Luego levántese y agáchese como si estuviera a punto de sentarse, pero deténgase unos centímetros por encima de la silla y manténgase allí durante un segundo. Ponte de pie y repite.

Entrar y salir de un coche

Esto puede ser difícil para todos, no solo para aquellos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, para algunos, la dificultad para maniobrar dentro y fuera de un automóvil pequeño es solo una razón más por la que puede sentirse tentado a quedarse en casa. Este ejercicio funcional puede facilitar el proceso mejorando su fuerza y agilidad .

Cómo practicar : Siéntese en su automóvil y practique salir. Paso una pierna y luego la otra. Use sus manos para ayudarlo a levantarse y salir del automóvil. Trate de no torcerse cuando salga, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. 3

Una vez que salga, siéntese en el asiento del automóvil y repita. Su objetivo es poder salir del automóvil con la fuerza de las piernas y el torso en lugar de depender de sus brazos para tirar de la puerta del automóvil.

Entrenamiento de fuerza enfocado

Además del ejercicio funcional, es útil realizar algunos movimientos tradicionales de fortalecimiento de la fuerza . Si eres principiante y nuevo en el ejercicio, el entrenamiento de fuerza sentado es una buena opción.

Hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puede hacer en una silla. Una vez que los domine, puede pasar a los ejercicios de pie para obtener un mejor equilibrio, estabilidad, fuerza y ​​funcionalidad. Algunos movimientos que puedes hacer ahora incluyen:

  • Toboganes sentados : siéntese en una silla con los pies sobre platos de papel y deslícelos hacia adelante y hacia atrás, presionando los platos y activando los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de la parte superior de la pierna).
  • Extensiones de piernas : siéntese erguido en una silla y levante la pierna derecha, extendiendo el pie hacia arriba y apretando la parte delantera de las piernas. Repita 10 o más veces en cada lado. Esto ayuda a fortalecer los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de la pierna).
  • Tirón de la banda : sentado en una silla, mantenga las manos en el aire, agarrando los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Jale su brazo derecho hacia abajo, llevando su codo hacia su torso para apretar su espalda. Repita 10 o más veces en cada lado.

¿Listo para más? Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo sentado que puede probar en casa.

Una palabra del Experto

Mantenerse móvil y poder funcionar bien a diario puede mejorar su calidad de vida y, sí, ayudarlo a perder peso. Al practicar las mismas actividades con las que luchas en tu vida diaria, puedes desarrollar la fuerza y ​​la confianza que necesitas para ayudarte a avanzar y alcanzar tus metas aún más alto.

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Jett Kolio

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