Pilates

Entrenamiento De La Parte Inferior Del Cuerpo En La Silla De Pilates

Los entrenamientos en silla de Pilates brindan la oportunidad de fortalecer su núcleo desde una posición sentada. Muchos de los siguientes ejercicios involucran músculos de todo el cuerpo, pero la atención se centra en la parte inferior del cuerpo. Las fotos y las instrucciones básicas para este ejercicio en silla de Pilates fueron aportadas por el instructor de Pilates Kevin Bowen.

Kevin es cofundador, ex presidente y ex director ejecutivo de Pilates Method Alliance (PMA), y ex director de educación de Peak Pilates, una división de Mad Dogg Athletics. Es un profesor de Pilates certificado por la PMA, que lleva a cabo talleres de educación continua y formación de instructores de Pilates en todo el mundo.

Consejos de entrenamiento

En este entrenamiento, Kevin demuestra las técnicas en la silla MVe Pilates , una adaptación moderna de la silla Pilates tradicional. Sin embargo, la mayor parte de este entrenamiento se puede realizar en cualquier silla, incluida la silla Malibu Pilates. Dado que la tensión del resorte varía en diferentes sillas de Pilates, la configuración puede variar. Por lo general, se recomienda un ajuste medio o alto.

Punteros

Aunque se trata de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, se trabaja desde el centro y se involucra todo el cuerpo. Sus músculos abdominales se involucrarán, alargando su columna y levantando su tronco fuera de sus caderas para que puedan moverse más libremente.

Recuerde utilizar el pedal para lograr el máximo efecto manteniéndose enganchado con el resorte mientras lo suelta. Observe cómo, en muchos ejercicios, Kevin presiona sus manos contra el costado de la silla para ayudar a ensanchar los hombros y el pecho, así como para involucrar sus brazos con su núcleo.

Al igual que con nuestras otras instrucciones de ejercicio del equipo de estudio de Pilates , este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con la silla de Pilates está destinado a apoyar una práctica de Pilates que se basa en las instrucciones de un instructor de Pilates calificado. Las instrucciones aquí, junto con algunos consejos de guía, son breves y están destinadas a recordarle la coreografía y la forma.

Tenga en cuenta que la silla de Pilates es un equipo con resorte. Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo avanza hacia ejercicios más avanzados. Si en algún momento se siente inestable, omita o modifique el ejercicio.

Kevin dice: “Para mis entrenamientos personales, tiendo a hacer un régimen de entrenamiento cruzado que incluye hacer ejercicio con pesas y máquinas libres en el gimnasio, incorporando los principios de movimiento de Pilates , junto con mi rutina de Pilates. Tres días a la semana, me gusta utilizar la silla Wunda al final de mi rutina de gimnasia para tratar la parte inferior de mi cuerpo y el equilibrio. Aquí está mi entrenamiento “.

Zapatos de tacón de pierna doble sentado

Kevin Bowen

Siéntese en el centro de la silla de Pilates y coloque ambos pies en el pedal. La primera posición de trabajo de pies es Pilates V . Los talones están juntos y los dedos de los pies ligeramente separados. Concéntrese en su forma y alineación.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Consejo de guía: mantener los talones levantados ayuda a enganchar los isquiotibiales.

Bombas de doble pierna – Paralelo

Kevin Bowen

Coloque los talones, con los pies flexionados, sobre el pedal de su silla de Pilates . Las piernas son paralelas en este conjunto. Continúe sentado erguido y bombee desde su núcleo.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Consejo de guía: Mantener las piernas paralelas ayudará a fortalecer la parte interna de los muslos. No dejes que tus pies se balanceen con el movimiento.

Bombas de doble pierna: anchas

Kevin Bowen

Con los talones hacia los bordes del pedal de la silla de Pilates, las piernas y los pies están ligeramente hacia afuera.

Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.

Desafío adicional: antes de dejar el juego de pies, vuelve a la posición de Pilates V y bombea con una sola pierna. La otra pierna se extiende recta al frente. Complete 5 repeticiones para cada pierna.

Bombas de una pierna de pie – Delanteras

Kevin Bowen

Párese frente a la silla de Pilates de cara al pedal. Coloque los metatarsianos del pie derecho (la pelota) en el pedal y cruce los brazos frente a usted. Para un desafío mayor, extienda los brazos como se muestra.

Presione el pedal 10 veces y repita con el otro pie.

Bombas de una pierna con crossover

Kevin Bowen

Muévase al lado derecho de la silla de Pilates y colóquese frente al costado de la silla. Párese sobre el pie derecho, cruce la pierna izquierda y coloque todo el pie a lo largo del pedal. Su pierna de pie debe estar alineada con el borde del pedal cuando está levantado.

Mantenga el equilibrio y bombee el pedal con la pierna cruzada 10 veces. Camina hacia el otro lado y repite con la pierna opuesta.

Bombas de una pierna: espalda redondeada

Kevin Bowen

Muévase hacia el respaldo de la silla de Pilates y mire hacia el frente de la silla. Tus muslos deben rozar el borde del asiento.

Coloque su pierna derecha sobre la silla y ponga su talón en el pedal. El pie permanecerá flexionado.

Redondea la espalda y tira hacia arriba a través de los abdominales y el centro para sostener la columna. Coloque sus manos a ambos lados del asiento de la silla.

Empuje el pedal hacia abajo 10 veces. Repite con el otro pie.

Bombas de una pierna – Laterales

Kevin Bowen

Siéntese en el respaldo de la silla de Pilates y gire de modo que su pierna derecha esté al lado del borde trasero de la silla. Coloque su pierna derecha sobre el asiento y ponga el talón derecho en el pedal. La pierna debe estar ligeramente hacia afuera.

Doble los brazos o extiéndalos como se muestra. Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.

Bombas de una pierna: frente de rodillas

Kevin Bowen

Arrodíllate en la parte superior de la silla de Pilates de cara al pedal. Mantén el equilibrio sobre una rodilla mientras mantienes los brazos hacia los lados o doblados con las manos colocadas detrás de la cabeza.

Coloque el talón de su pie en el pedal, asegurándose de que su pelvis esté alineada hacia adelante y uniforme. Los brazos deben estar doblados o extendidos como se muestra. Presione hacia abajo 10 veces y repita en el otro lado.

Bombas de una pierna: lado de rodillas

Kevin Bowen

Gire su cuerpo sobre la parte superior de la silla de Pilates de modo que quede mirando hacia los lados. Arrodíllate sobre una pierna y coloca un pie en el pedal.

Presione hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado. Doble o extienda los brazos como se muestra.

Escalada de montaña delantera – Espalda redonda

Kevin Bowen

Párese frente a la silla de Pilates. Coloque su pie izquierdo en el pedal y pise el pedal hasta el piso. Coloque su pie derecho en el asiento de la silla con los dedos alineados con el lado opuesto del asiento.

Redondea tu espalda y coloca tus manos a ambos lados del asiento. Transfiera su peso a la pierna derecha y levante todo su cuerpo en esta posición redondeada para que su pie izquierdo y el pedal se levanten del piso.

Alinee su cuerpo para que el muslo de su pierna derecha esté paralelo al piso. Mantenga esta posición y bombee la pierna izquierda 10 veces.

Asegúrese de que su pelvis se mantenga en escuadra e incluso durante el movimiento.

Baje la pierna izquierda hacia el piso, mantenga presionado el pedal y cambie de pierna para que su pierna derecha esté sobre el pedal. Coloque su pierna izquierda sobre la silla y repita el ejercicio del otro lado.

Desafío adicional: haz el mismo ejercicio, excepto que tu cuerpo está erguido con las manos detrás de la cabeza. Deje que el pedal se eleve hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Bombee 10 veces en cada lado.

Subiendo – Frente

Kevin Bowen

Párese frente a la silla de Pilates, coloque su pie izquierdo en el pedal y presione el pedal hasta el piso. Coloque su pie derecho en el asiento de la silla, con los dedos alineados con el lado opuesto del asiento. Sus brazos se pueden cruzar o extender como se muestra.

Empiece a presionar hacia arriba permitiendo que su pierna derecha le ayude desde la posición de la pierna doblada. Mantenga la pierna izquierda recta mientras todo su cuerpo se mueve hacia arriba y el pedal llega hasta la posición sin resistencia.

Asegúrese de que su pelvis se mantenga en escuadra y alineada mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo. Haz 10 repeticiones y repite del otro lado.

Consejo de guía: este es un tipo de ejercicio de estocada. El peso debe distribuirse entre las dos piernas, no todo en la pierna delantera. No haga este ejercicio a menos que sea fuerte y firme.

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Jett Kolio

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