Fuerza

Entrenamiento De La Parte Inferior Del Cuerpo Para Grupos De Músculos Opuestos

Este entrenamiento implica alternar grupos de músculos opuestos para eliminar períodos de descanso entre series y ahorrarle algo de tiempo. Los ejercicios se dividen en pares, por lo que realizarás el primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo ejercicio. Si está haciendo más de una serie, siga alternando los ejercicios hasta que termine la cantidad deseada de series y continúe con los dos ejercicios siguientes. Si usted es un principiante, echa un vistazo a estos entrenamientos para principiantes .

  • Calienta con 5-10 minutos de cardio ligero
  • Alterne cada serie de ejercicios (ejercicio 1 y 2) para 1-3 series de 10-16 repeticiones
  • Use suficiente peso para que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones
  • Modifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física. Los ejercicios son solo ejemplos.

 

Par 1: sentadillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo pesas sobre los hombros. Mantenga los abdominales adentro y doble las rodillas en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje los talones para volver a subir y repita de 10 a 16 repeticiones.

 

Par 1: peso muerto

Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia adentro, inclínese desde las caderas y baje lo más que pueda (según su flexibilidad) y vuelva a levantar lentamente.

 

Pareja 2: sentadilla con una pierna

Coloque la pelota detrás de la espalda contra una pared y párese con la pierna izquierda levantada del piso. Doble la rodilla derecha y bájela en cuclillas, manteniendo el equilibrio. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.

 

Par 2: Peso muerto con una pierna

Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted hasta el nivel de la cadera. Mantenga la rodilla de la pierna derecha ligeramente doblada, los abdominales hacia adentro. Contraiga los glúteos de la pierna derecha para volver a subir.

 

Par 3: Estocada estática

Párese en posición dividida, con los pies separados aproximadamente a 3 pies y doble ambas rodillas en una estocada, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje el talón para volver a subir. Repita para todas las repeticiones y cambie de pierna.

 

Par 3: estocada con una pierna

Comience con la pierna izquierda doblada, la espinilla apoyada en la pelota y el peso en la mano derecha. Doble la rodilla derecha, haga rodar el balón con la pierna izquierda y estire el peso hacia el suelo. Aprieta la pierna derecha para hacer rodar la pelota hacia atrás.

 

Par 4: Puente de cadera con extensión de pierna

Acuéstese con la pelota apoyando los hombros y la cabeza, las rodillas dobladas a 90 grados y el cuerpo en línea recta (como un puente ). Manteniendo la columna neutral, levante una pierna, usando la otra pierna para estabilizar sus caderas y cuerpo. Estire la rodilla hasta que la pierna esté recta y regrese para comenzar.

 

Par 4: Rollos de isquiotibiales

Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los talones sobre la pelota. Levante las caderas de la colchoneta para que su cuerpo esté en línea recta y clave los talones en la pelota para rodarla. Ruede hacia atrás a la posición inicial y repita. Si esto es demasiado difícil, mantenga las caderas en el suelo.

 

Par 5: Muslo externo

Aferrándose a una silla para mantener el equilibrio, doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo erguido, los abdominales hacia adentro y las caderas hacia adelante, levante la pierna doblada hacia arriba hasta que quede paralela al piso. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial y repita en cada pierna antes de pasar a la aducción. Para mayor resistencia, use pesas para los tobillos.

 

Pareja 5: Aducción

Acuéstate en el suelo y levanta las piernas colocando una pelota entre las rodillas. Enganche los abdominales y apriete la pelota con las rodillas, soltándola un poco. Repita el apretón y suelte durante 10-16 repeticiones.

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Jett Kolio

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