Aptitud física

Las mejores formas de entrenar la parte superior del cuerpo con el ciclismo de interior

Los ciclistas e instructores de interior, con la intención de encontrar formas siempre nuevas de maximizar su ciclismo de interior a más de un entrenamiento de cuerpo completo, ocasionalmente plantean la idea de usar pesas de mano o hacer ejercicios abdominales durante el recorrido. Este interés sin duda proviene de lo que están haciendo ciertos lugares: SoulCycle , por ejemplo, incorpora movimientos con mancuernas ligeras al final del entrenamiento; Flywheel hace que los ciclistas usen una barra de peso ligero para hacer flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza, prensas de tríceps y similares, hacia el final del recorrido; y varios estudios boutique tienen personas que hacen flexiones contra el manubrio u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.

Di no a las pesas y la calistenia en la bicicleta

Si bien el deseo de un entrenamiento de cuerpo completo es admirable, una clase de ciclismo indoor no es el momento ni el lugar adecuado para ello. He aquí el por qué: por un lado, para muchos ciclistas de interior es bastante difícil mantener una postura adecuada mientras conducen, por lo que si agrega flexiones de manubrio o flexiones de bíceps o prensas por encima de la cabeza con pesas a la ecuación, es una preparación para lesiones (especialmente en la espalda, el cuello, las caderas o las rodillas). Por otra parte, levantar pesas ligeras (de 1 a 5 libras) durante muchas repeticiones no desarrollará la masa muscular ni la fuerza ; necesita usar pesos más pesados ​​y hacer menos repeticiones para desafiar sus músculos de manera adecuada. 1

En cuanto a la idea de que se puede obtener un verdadero entrenamiento de core haciendo ejercicios de respiración específicos , como afirman algunos instructores, no tiene sentido. Sí, permitirá que sus músculos abdominales se contraigan y expandan, pero moverse solo contra el aire no fortalecerá ni tonificará esos músculos. Necesitas resistencia para eso. Lo mismo ocurre con sus brazos: si bien puede tonificar la parte superior de los brazos y otros puntos problemáticos comunes durante un entrenamiento de ciclismo en interiores, no desarrollará una mayor potencia muscular o una definición cincelada con el ciclismo en interiores, incluso si tuviera que levantar peso ligero pesos en la bicicleta. 2

Cortando a la persecución

Nada de esto significa que no puedas hacer de un entrenamiento de ciclismo en interiores un entrenamiento de cuerpo completo. Lo mejor que puede hacer es pasar de 10 a 15 minutos después de cada clase haciendo ejercicios que se centren en el área en la que desea trabajar específicamente; de esta manera, su entrenamiento total aún sería de solo una hora, asumiendo que tomó una clase de ciclismo de 45 minutos. ¡Ese es un tiempo bien empleado!

A continuación, se muestra cómo puede priorizar este enfoque:

Si desea hacer un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Guárdelo para después de la clase, cuando su cuerpo esté completamente calentado. Dirígete al área de pesas del gimnasio donde puedes realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo correctamente. 3

Si realmente desea fortalecer su núcleo y desarrollar la definición muscular en sus abdominales: haga varias versiones de la tabla (tabla frontal, planchas laterales, torres de plancha, etc.), junto con otros ejercicios abdominales que produzcan resultados . 4

Si desea una parte superior e inferior del cuerpo mínima pero eficaz y equilibrada: siga los ejercicios básicos de entrenamiento con pesas . Eso significa sentadillas, prensas de pecho, peso muerto, prensas de piernas, flexiones laterales, flexiones de tríceps y cosas por el estilo. 5

Otra opción que está disponible en algunos clubes de salud y estudios boutique: clases híbridas (o de fusión) donde puede obtener un entrenamiento de ciclismo en interiores y yoga (o Pilates o escultura o colchoneta) en una clase. Estos suelen tener una proporción bastante cercana a 50-50 de ciclismo con otro formato de ejercicio, para un total de 45 a 60 minutos (en otras palabras: 25 a 30 minutos de ciclismo, seguidos de una cantidad similar de entrenamiento complementario). El objetivo de estas clases es brindarle dos entrenamientos en uno, pero el detalle crucial es que el “otro” entrenamiento (yoga, Pilates, abdominales y similares) se realiza fuera de la bicicleta. Y así debería ser por seguridad y eficacia.

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Jett Kolio

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