Fuerza

Entrenamiento de periodización para atletas de resistencia

El entrenamiento de periodización es un plan de entrenamiento sistemático utilizado por los atletas de resistencia para estar en las mejores condiciones posibles en un momento objetivo, como durante la temporada activa de su deporte. Cada fase de esta formación puede durar semanas o meses, dependiendo del objetivo final.

Durante el entrenamiento de periodización, se siguen los principios de acondicionamiento para que la condición física aumente y al mismo tiempo disminuya el riesgo de  sobreentrenamiento o de desarrollar una lesión por uso excesivo.

Los planes de entrenamiento de periodización pueden ser complejos. Sin embargo, la mayoría de los atletas pueden utilizar las fases básicas de periodización, también denominadas macrociclos, que se describen aquí, con algunos pequeños ajustes para personalizar mejor el plan.

Fase uno: preparación

Duración: 30 días

Es común que los atletas se tomen un tiempo libre del entrenamiento después de que termina su temporada. Por lo tanto, el objetivo de la primera fase del entrenamiento de periodización es devolver al atleta descansado al entrenamiento a través de una rutina lenta y controlada. Los nuevos usuarios también pueden utilizar esta fase para mejorar su forma física de forma lenta y segura.

Las sesiones de ejercicio de intensidad fácil a moderada, cómodas y constantes, son una buena forma para que la mayoría de los atletas comiencen a prepararse para la próxima temporada. Caminar , andar en bicicleta , hacer senderismo y nadar son opciones populares.

Este también es un buen momento para bloquear el resto de su programa de entrenamiento. Decida de antemano cómo serán sus entrenamientos en diferentes días de la semana. Durante esta fase, también debe sacar el calendario y comenzar a apuntar a sus objetivos de competencia para el año.

 

Fase dos: construir una base sólida de fitness

Duración: variable, generalmente varios meses

Después de la fase de preparación, es hora de centrarse en mejorar en todas las áreas principales del fitness, centrándose específicamente en la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular .

Durante esta fase, mejorará su estado físico general. Esto se puede lograr agregando entrenamiento a intervalos y haciendo una variedad de ejercicios para todo el cuerpo.

Esta es también la fase en la que trabajará para mejorar sus debilidades, se esforzará por aumentar su flexibilidad y equilibrio y desarrollará un plan de nutrición sólido .

Unirse a un club o equipo, o trabajar con un entrenador, es excelente para aquellos que nunca han participado en un entrenamiento por fases. Una vez que haya pasado por la periodización varias veces, sabrá qué rutina funciona mejor para desarrollar su base de acondicionamiento físico.

 

Fase tres: desarrollar una aptitud física específica para el deporte

Duración: 60 días

Los próximos meses son el momento de concentrarse en mejorar su estado físico específico para deportes. Este es el  Principio de Especificidad , que establece que para mejorar en un ejercicio o habilidad en particular, debe realizar ese ejercicio o habilidad.

Durante esta fase, simule condiciones similares a las de una carrera y practique las habilidades necesarias durante su evento. Concéntrese en su técnica, estrategia de resistencia y entrenamiento de habilidades mentales para mejorar aún más su rendimiento.

Practique estas habilidades una y otra vez para que se conviertan en algo natural. Trate de desarrollar un movimiento fluido y coordinado. En la fase tres, es posible que también desee comenzar a competir en eventos “previos” para acostumbrarse a la competencia real y las condiciones del día de la carrera.

 

Fase cuatro: reducción

Duración: 1 semana para eventos de una hora o menos; 2 semanas para eventos que duren más de una hora

Tapering se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento una o dos semanas antes de las principales competiciones atléticas. Aunque puede parecer contrario a la intuición ralentizar el entrenamiento antes de un gran evento, las investigaciones muestran que esto en realidad mejora el rendimiento. 1

Las estrategias efectivas de puesta a punto incluyen reducir el volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 50–70 por ciento y reducir la frecuencia del entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento. También es útil agregar sesiones de entrenamiento en intervalos cortos de  alta intensidad durante la fase de puesta a punto.

 

Fase cinco: pico

Duración: 1-2 semanas

” Alcanzar ” se refiere a un atleta que se encuentra en la mejor condición absoluta, física, emocional y mentalmente, en el momento de un evento o carrera específicos. Esta es la recompensa final de un programa de capacitación en periodización.

Después de la fase de reducción, la mayoría de los atletas encontrarán que su estado físico se maximiza durante un período de una a cuatro semanas, dependiendo de cómo pasen ese tiempo.

A menudo llamado entrenamiento durante la temporada, el objetivo principal de esta fase es mantener sus ganancias de condición física, aunque es probable que continúe viendo algunas mejoras. Debido a que también participará en competiciones o eventos, las sesiones de entrenamiento generalmente se reducen.

 

Fase seis: descanso y recuperación

Duración: 1 semana a 2 meses

Una vez que haya alcanzado su punto máximo y haya corrido, planifique una cierta cantidad de tiempo de descanso y recuperación . La duración de esta fase depende de la intensidad y duración de la competición o temporada. (Cuanto más larga o más intensa sea la temporada, más larga será la recuperación).

La cantidad de tiempo invertido en la recuperación también depende de su forma general. Un corredor de maratones novato puede necesitar más tiempo para recuperarse que un corredor experimentado que completa varios maratones cada año, por ejemplo.

Incluso si se siente bien físicamente, darse un tiempo de inactividad ofrece muchos beneficios. Las investigaciones muestran que no tener un equilibrio entre el entrenamiento y el descanso puede reducir la calidad de su sueño, disminuir su libido e impactar negativamente su estado de ánimo. 2

Este es un buen momento para hacer un entrenamiento cruzado , dar un descanso a los músculos específicos de su deporte o simplemente relajarse y dejar que su cuerpo se relaje. El yoga es otra actividad perfecta para la fase de recuperación.

Si tiene una temporada larga, cree fases de trabajo / descanso más pequeñas durante la temporada activa. Por ejemplo, si compite todos los domingos, el lunes será un día de recuperación, se recuperará el miércoles y el jueves y se reducirá nuevamente el sábado.

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Jett Kolio

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