¿No puedes hacer HIIT? Pruebe el entrenamiento PHA para quemar grasas y calorías
Si presta algún tipo de atención a las últimas tendencias en fitness, puede pensar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la única forma de hacer ejercicio. Y el HIIT tiene muchos beneficios, desde trabajar todos los sistemas energéticos del cuerpo hasta quemar más calorías y desarrollar la resistencia. 1 Los entrenamientos HIIT son cortos, intensos y pueden ser muy efectivos para quemar grasa .
Pero, hay algunos inconvenientes en el entrenamiento HIIT. Primero, no puede hacer más de dos o tres entrenamientos de alta intensidad a la semana o corre el riesgo de lesionarse y sobreentrenamiento . Trabajar a una intensidad tan alta pone mucho estrés en el cuerpo, las articulaciones y, especialmente, la mente. Es muy incómodo trabajar a ese nivel de intensidad, por lo que realmente debes tener una actitud de mente sobre la materia con este tipo de entrenamientos.
¿Y si no puedes hacer este tipo de entrenamiento? ¿Qué sucede si es nuevo en el ejercicio o tiene problemas en las articulaciones que impiden el ejercicio de alta intensidad y alto impacto? Tal vez tenga presión arterial alta, una lesión crónica o simplemente no le guste salir tan lejos de su zona de confort. ¿Cómo puede obtener los beneficios del HIIT sin esforzarse tanto? Un estudio dice que es absolutamente posible con un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento de acción cardíaca periférica o PHA. 2
¿Qué es PHA?
El entrenamiento de la acción del corazón periférico suena como algo que podría hacer en el consultorio de un médico, pero en realidad es una forma de entrenamiento desarrollada por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940. La idea detrás del entrenamiento PHA es elevar su metabolismo haciendo ejercicios en cierto orden para que su sangre siga circulando por todo su cuerpo.
PHA es básicamente un tipo de entrenamiento en circuito que eventualmente se hizo popular en la década de 1960 cuando el Sr. Universo, Bob Gajda, comenzó a usar este tipo de entrenamiento. La idea es que hagas de cinco a seis ejercicios, uno tras otro, sin descansos intermedios, como un entrenamiento de circuito típico. La diferencia es que alterna entre un ejercicio para la parte superior del cuerpo y un ejercicio para la parte inferior del cuerpo . Eso es lo que mantiene la sangre circulando durante todo el entrenamiento. 3
Como sucede con muchas de las tendencias que van y vienen, a menudo comienzan décadas en el pasado solo para volver y volverse populares nuevamente. Lo que puso a PHA en el mapa es el hecho de que los científicos nunca habían estudiado realmente los efectos del entrenamiento de PHA hasta hace poco, cuando varios expertos decidieron explorar la idea de que el entrenamiento de PHA podría ser un sustituto válido del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
PHA vs. HIIT
En el estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology , los participantes fueron asignados al azar a un grupo de intervalo de alta intensidad o un grupo de PHA. 2 El estudio siguió a los grupos durante 3 meses, con cada grupo trabajando tres veces por semana con un día de descanso en el medio.
El entrenamiento del grupo HIIT se veía así: un calentamiento de 5 minutos en un cicloergómetro y luego hicieron todo lo posible durante 1 minuto, seguido de un intervalo de recuperación de 2 minutos. Repitieron esto cinco veces y luego hicieron un enfriamiento de 5 minutos.
El grupo PHA hizo ejercicios de fuerza en el siguiente orden: press de pecho , extensión de piernas , jalón de lat , flexión de isquiotibiales , press de hombros y elevaciones de pantorrillas . Hicieron 15 repeticiones de cada movimiento sin descanso entre ellos, luego descansaron durante 1 minuto antes de repetir ese circuito cuatro veces más.
¿Los resultados? Curiosamente, los expertos encontraron que la capacidad aeróbica máxima mejoró más con PHA que con los entrenamientos HIIT, a pesar de que no estaban haciendo ejercicio cardiovascular tradicional. Los autores del estudio teorizaron que la alternancia de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo aumentaba el flujo sanguíneo a las extremidades: los brazos, las manos, las piernas y los pies, lo que puede mejorar el metabolismo a nivel celular. También sugieren que este tipo de entrenamiento podría ser una excelente manera de perder peso y combatir la obesidad en personas que no pueden o no quieren hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
En general, el entrenamiento PHA aumentó el V02 Max en un 8.0%, mientras que hubo un aumento del 18.7% en el grupo HIIT. También aumentó la fuerza en los músculos trabajados, el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y las pantorrillas. No solo eso, sino que el hecho de que estés alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo reduce el ácido láctico , que a menudo causa fatiga, dándote más energía durante tu entrenamiento.
Creando su entrenamiento PHA
Si bien el estudio hizo que los participantes hicieran ejercicios clásicos de máquina en el gimnasio, puede crear fácilmente su propio entrenamiento PHA en casa usando cualquier cosa, desde bandas de resistencia y mancuernas hasta pesas y pesas rusas .
Si eres un principiante, este tipo de entrenamiento probablemente será más intenso que un entrenamiento de circuito típico, por lo que querrás comenzar con pesos más livianos, menos circuitos y ejercicios más simples para no exagerar.
Para hacer su propio entrenamiento PHA:
- Elija seis ejercicios, tres para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior del cuerpo. Los deportistas más avanzados deben elegir ejercicios compuestos para agregar más intensidad. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, remo con mancuernas, estocadas, flexiones de bíceps y levantamientos de piernas.
- Elija un peso para cada ejercicio que le permita hacer no más de 15 repeticiones. Los principiantes pueden comenzar sin peso o con pesos livianos y poco a poco van subiendo de peso.
- Alterne un movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo sin descanso entre ellos.
- Después del primer circuito, descansa aproximadamente un minuto y luego completa de uno a tres ciclos si eres principiante y hasta seis si eres más avanzado.
A continuación se muestran una variedad de entrenamientos que se ajustan a diferentes niveles de condición física. Si es un principiante, puede comenzar con el primero y hacerlo dos o tres veces por semana. Cuando sea más fácil, puede pasar a los entrenamientos más avanzados.
Entrenamiento PHA para principiantes
Este entrenamiento es perfecto si es nuevo en el ejercicio o si ha pasado un tiempo desde que levantó pesas. Sea moderado con las pesas para su primer entrenamiento y concéntrese más en su forma.
Equipo
Una silla, mancuernas
Cómo:
- Calienta con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera: caminar por la casa, subir y bajar escaleras, etc.
- Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y complételo como se describe. Vaya inmediatamente al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo y complete esa serie.
- Continúe recorriendo el circuito, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sin descansos de por medio.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete uno o dos circuitos más.
- Refrésquese y estírese después de su entrenamiento.
- Haga este ejercicio dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos.
| Ejercicio para la parte superior del cuerpo | Ejercicio para la parte inferior del cuerpo |
| Flexión de pared: colóquese frente a una pared con los pies a un brazo de distancia y al ancho de hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las manos a la altura de los hombros y al ancho de los hombros. Doble los codos y baje el pecho hacia la pared. Empuja hacia atrás y repite durante 15 repeticiones. Trate de no liderar con la barbilla. | Sentadillas en silla: con una silla detrás de ti como guía, dobla las rodillas y bájate en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás. Coloca el cursor sobre la silla, presiona los talones y levántate. Repite por 15 repeticiones. Sostenga pesas para mayor intensidad. |
| Remo con mancuernas: sostenga las pesas y la inclinación desde las caderas hasta un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y la espalda plana. Aprieta la espalda y tira de los codos hacia el torso con un movimiento de remo. Baje y repita durante 15 repeticiones. | Estocadas asistidas : en una postura escalonada, el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, flexiona las rodillas y haz una estocada hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuje el talón para pararse y repita durante 15 repeticiones en cada lado. |
| Press sobre la cabeza: párese y sostenga las pesas hacia arriba. Abdominales comprometidos, doble los codos y baje las pesas al nivel de las orejas, como postes de gol. Presione hacia arriba y repita durante 15 repeticiones. | Elevación de pantorrillas: párese sobre ambos pies y empuje hacia abajo con los dedos de los pies mientras levanta ambos talones del suelo lo más alto que pueda. Repite por 15 repeticiones. Sostenga pesas para mayor intensidad. |
Entrenamiento PHA intermedio
Si ha estado haciendo ejercicio y está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, es posible que esté listo para ejercicios más desafiantes y más circuitos. El siguiente entrenamiento se basa en la versión para principiantes con movimientos más duros para una mayor intensidad.
Equipo
Una silla, mancuernas
Cómo:
- Calienta con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera.
- Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y, cuando esté completo, vaya inmediatamente al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
- Continúe, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin descansos intermedios.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete tres o más circuitos.
- Refrésquese y estírese después de su entrenamiento.
| Ejercicio para la parte superior del cuerpo | Ejercicio para la parte inferior del cuerpo |
| Flexiones: póngase en posición de flexión sobre las manos y los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (más fácil). Con la espalda plana y los abdominales hacia adentro, doble los codos para bajar el pecho hacia el piso. Empuje hacia arriba sin bloquear los codos y repita durante 15 repeticiones. | Sentadillas con mancuernas: sostenga las mancuernas a los lados y comience con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y agáchese, enviando las caderas hacia atrás. Baja lo más que puedas y presiona los talones para ponerte de pie. Repite por 15 repeticiones. |
| Filas renegadas modificadas : sostenga dos mancuernas y colóquese en una posición de cuatro patas. Apoyando el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hasta el torso en un movimiento de remo. Baje el peso y repita en el otro lado para un total de 15 repeticiones. Extiende las manos más y deja caer las caderas o ponte los dedos de los pies en una posición de tabla para un desafío mayor. | Estocadas delanteras y traseras : sostener pesos pesados con los pies juntos y hacer una estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Asegúrese de dar un paso lo suficientemente adelante para que la rodilla no pase demasiado por encima de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás para comenzar y luego lleve la misma pierna hacia atrás en una estocada inversa. Empuja los dedos de los pies para volver a empezar. Repita durante 15 repeticiones en cada lado. |
| Inmersiones con extensión de pierna : siéntese en un escalón o silla y baje en una inmersión doblando los codos a 90 grados. Mientras empuja hacia arriba, estire la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los dedos de los pies. Baja y repite, levantando la pierna izquierda y llevando la mano derecha hacia los dedos de los pies. Repita durante 15 repeticiones en total. | Peso muerto : sostenga pesas y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantén la espalda plana y los hombros hacia atrás, inclina desde las caderas y baja las pesas hacia el suelo, manteniéndolas muy cerca de las piernas. Aprieta los glúteos para ponerte de pie y repite durante 15 repeticiones. |
Entrenamiento PHA avanzado
Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y está acostumbrado a entrenamientos muy desafiantes, este entrenamiento PHA lo llevará al siguiente nivel. Los movimientos son todos ejercicios compuestos, lo que significa trabajar más de un grupo de músculos al mismo tiempo y hay un ejercicio cardiovascular opcional incluido en cada conjunto de ejercicios.
Equipo
Una silla, mancuernas
Cómo:
- Calienta con al menos 5 minutos de cardio.
- Comience con la primera serie de ejercicios y realice la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el movimiento cardiovascular opcional uno tras otro sin descansos.
- Continúe con cada serie de ejercicios sin descanso.
- Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete hasta seis circuitos más.
- Refrésquese y estírese después de su entrenamiento.
| Ejercicio para la parte superior del cuerpo | Ejercicio para la parte inferior del cuerpo | Ejercicio cardiovascular opcional |
| Lagartija a plancha lateral: en una posición de lagartija, sobre las rodillas o los dedos de los pies, haz una lagartija. Mientras presiona hacia arriba, gire hacia la izquierda y lleve el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Vuelve al inicio y haz otra flexión, esta vez girando hacia la derecha. Repite por 15 repeticiones. | Squat Press: párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas en los hombros, agáchese lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás, los abdominales hacia adentro. Mientras se pone de pie, presione las pesas sobre la cabeza. Repite por 15 repeticiones. | Prisoner Squat Jumps : párese con los pies abiertos y las manos detrás de la cabeza. Baja a una sentadilla enviando las caderas hacia atrás. Salta lo más alto que puedas y aterriza con las rodillas suaves. Repita durante 20 repeticiones. |
| Lunge Rows : sujetando pesas con los pies juntos, da un paso con el pie derecho hacia atrás en una estocada de pierna recta. Inclina desde las caderas llevando el torso casi paralelo al piso, con la espalda plana. Levanta las pesas en una fila. Da un paso atrás para empezar y repite el movimiento del otro lado durante 15 repeticiones. | Estocadas al caminar: sostenga pesas en cada mano y dé un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada, doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Da un paso con el pie izquierdo y empújalo hacia adelante. Continúe por la habitación, alternando lados durante 15 repeticiones, dándose la vuelta cuando llegue al final de la habitación. | Plyo Lunges : comience en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, a unos 3 pies de distancia. Doble las rodillas en una estocada y luego salte lo más alto que pueda, moviendo los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia adelante. Repita durante 20 repeticiones. |
| Sentadilla, Curl y Press – Sostenga pesas y párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie. Póngase en cuclillas, tocando el suelo con las pesas. Mientras esté allí, enrolle las pesas en un curl de bíceps. Sostenga eso y luego empuje todo el camino hacia arriba, presionando las pesas sobre la cabeza. Repita durante 15 repeticiones en cada lado. | Patada frontal con extensiones de tríceps : sostenga un peso con ambas manos a cada lado de las mancuernas. Comience con el peso sobre la cabeza, los codos doblados y la pierna derecha recta detrás de usted. Patea con la pierna derecha mientras enderezas el peso en una extensión de tríceps. Repite durante 15 repeticiones a la derecha y luego cambia al otro lado. | Burpees : con los pies separados a la altura de las caderas, agáchese y coloque ambas manos en el suelo a cada lado de los pies. Vuelve a colocar los pies en una posición de tabla. Haz una lagartija (opcional) y luego salta con los pies hacia adentro. Ponte de pie y, para más intensidad, agrega un salto al final. Repita durante 20 repeticiones. |
