Fuerza

Cómo desarrollar fuerza y ​​poder con entrenamiento explosivo

El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina fuerza y velocidad para aumentar su producción de potencia. Los atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo suelen utilizar ejercicios de potencia explosiva. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes que incluyen fútbol , deportes de atletismo , deportes de cancha e incluso ciclismo .

Visión de conjunto

Los tipos de ejercicios que se utilizan para desarrollar una potencia explosiva rápida son movimientos que requieren una potencia máxima o casi máxima del atleta en un corto período de tiempo. El objetivo del entrenamiento con ejercicios explosivos es desarrollar la potencia suficiente para mover pesos pesados ​​muy rápidamente.

Sin embargo, el entrenamiento explosivo puede implicar riesgos. Para reducir el riesgo de lesiones, es importante comenzar con pesos ligeros y movimientos lentos y controlados. La cantidad de peso utilizado durante un entrenamiento y la velocidad a la que se levanta debe aumentarse durante varias semanas y muchas sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios explosivos en su nivel final a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos.

Beneficios

Las investigaciones respaldan la idea de que el ejercicio explosivo (velocidad y fuerza) desarrolla la potencia atlética, pero es más efectivo cuando se combina con otros tipos de entrenamiento.

Por ejemplo, en un estudio realizado en corredores de resistencia recreativos , los investigadores demostraron que el entrenamiento mixto de fuerza máxima y explosiva era más efectivo que los enfoques tradicionales (como el entrenamiento en circuito ) para aumentar la condición física general y los procesos de adaptación que pueden ser útiles al aumentar las cargas de entrenamiento (como como cuando un corredor está entrenando para un maratón). 1

Otros informes publicados sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicio explosivo pesado y ligero proporciona resultados superiores en comparación con cualquiera de los estilos de entrenamiento por sí solos. 2

Más evidencia sugiere que para maximizar la producción de potencia o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe enfocarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida. La segunda fase está dedicada al entrenamiento de potencia y velocidad. 3

Programas de entrenamiento

Un programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para aumentar la potencia y la velocidad puede tener las primeras cinco semanas que consisten principalmente en un entrenamiento de fuerza intenso . Las próximas seis semanas consistirían en una combinación de entrenamiento de ejercicio explosivo pesado y de alta potencia, y la última semana se dedicaría a movimientos de alta potencia.

Al desarrollar un programa para aumentar la potencia explosiva, es inteligente trabajar con un entrenador o entrenador que se especialice en este tipo de entrenamiento. Un entrenador calificado puede elegir ejercicios específicos del deporte que lo ayudarán a mejorar su desempeño en la actividad designada. Además, dado que la buena forma es esencial para la seguridad, un entrenador puede observar su alineación durante cada ejercicio y proporcionar ajustes y consejos para la seguridad y la eficiencia.

Ejercicios

Los ejercicios explosivos estándar utilizan movimientos de músculos grandes como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de bolas pesadas o incluso carreras de montaña. Los ejercicios de músculos más pequeños, como el press de banca o las lagartijas, también se pueden usar para desarrollar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos de músculos.

Los ejercicios que ayudan a desarrollar el poder incluyen:

Los ejercicios deben ser seleccionados para que coincida con su estado físico y deportivas objetivos, por lo que tener en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento . Sus elecciones de ejercicio deben simular los patrones de movimiento de su deporte.

Si aumenta su entrenamiento lentamente con el tiempo, escucha a su cuerpo en busca de señales de advertencia de lesiones y trabaja con un experto calificado, es poco probable que este entrenamiento provoque una lesión. De hecho, alguna evidencia sugiere que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o de potencia puede reducirse haciendo ejercicios explosivos de forma regular.

Una palabra del Experto

Los ejercicios explosivos, o ejercicios que evalúan la fuerza y ​​la velocidad, pueden mejorar el rendimiento físico durante muchos deportes de ritmo rápido y pueden reducir el riesgo de lesión de un atleta durante actividades que involucran salidas de alta potencia con aceleración rápida, como la mayoría de los deportes de raqueta y de campo.

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Jett Kolio

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