Aptitud física

Un entrenamiento con saco de boxeo de 20 minutos para agregar a su rutina

Lanzar algunos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has usado un saco pesado durante un entrenamiento de boxeo, te espera un desafío. La mayoría de los sacos de boxeo pesan entre 50 y 150 libras. Entonces, cada vez que se acuesta en la bolsa, su puño, pie o rodilla se encuentra con una resistencia significativa.

El impacto inicial (y algo inesperado) puede ser un poco discordante, y no tardará mucho en darse cuenta de que no puede salirse con la suya lanzando golpes suaves. Tienes que involucrar a todo tu cuerpo, incluyendo tu núcleo, hombros y caderas, para controlar efectivamente tus movimientos mientras golpeas la bolsa.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de participación de todo el cuerpo puede ayudarlo a quemar calorías y fortalecer sus principales grupos musculares. Sin embargo, incluso más que eso, boxear contra un saco pesado (o una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo para fortalecer los huesos.

Un estudio de 2008 publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , encontró que las boxeadoras tenían más probabilidades de tener una mayor densidad mineral ósea que otras mujeres de edad y medidas antropométricas similares. 1 El  boxeo, aparentemente, hace bien al cuerpo.

Con más entrenamientos estilo boxeo y centros de fitness boutique que están apareciendo para brindar clases accesibles al público en general, los sacos de boxeo se están convirtiendo en una tendencia de fitness de moda. Si tiene la tentación de comprar una bolsa para entrenamientos en casa, o si su gimnasio tiene una o dos bolsas que puede usar por su cuenta, considere probar este entrenamiento.

Reggie Chambers , entrenador personal certificado por NASM y entrenador de boxeo y kickboxing que entrena en el Limelight Fitness Center en Manhattan, armó este entrenamiento de intervalos y lo citó como uno de sus favoritos personales.

Para completar el entrenamiento, realice cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos. Después de terminar todos los ejercicios, descanse un minuto, luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Puede que veinte minutos no parezcan mucho, pero no subestimes este desafío: prácticamente te garantizamos que sudarás un poco.

Calentar

Antes de sumergirse en un entrenamiento de alta intensidad como el boxeo, es importante dedicar al menos 5 a 10 minutos a calentarse. Un calentamiento activo y eficaz debería llevarlo a través de ejercicios que imiten los movimientos que realizará durante su entrenamiento principal. Realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, completando la serie de tres a cuatro veces:

  • Trotar en su lugar
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas aéreas
  • Shadowboxing: realiza golpes ligeros en el aire, alternando los brazos mientras rebotas suavemente de un pie a otro como un boxeador.
  • De tabla alta a perro hacia abajo : Comience en una posición de tabla alta o flexión, luego presione las caderas hacia el techo mientras extiende los hombros y alcanza los talones hacia el suelo para llegar a un perro hacia abajo; cambie de nuevo a una posición de tabla alta y continúe alternando entre los dos.

Jab, Cruz, Sentadilla

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo en una postura de boxeo. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y escalonados con un pie delante del otro. Si mira hacia abajo a sus pies, los dedos de su pie delantero deben estar alineados con el talón de su pie trasero, y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados al saco de boxeo.

Levanta las manos, colocándolas como si estuvieras preparado para golpear, recordando que una de ellas siempre debe proteger tu rostro. Lanza dos golpes en rápida sucesión, primero con el brazo izquierdo y luego cruzando con el derecho, antes de realizar una sentadilla. Vuelva inmediatamente a ponerse de pie y continúe con la secuencia de jab-cross-squat durante los 45 segundos completos.

Cuando terminen los 45 segundos, descanse durante 15 segundos antes de continuar inmediatamente con el siguiente ejercicio.

Golpes cruzados (lado dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Según Chambers, los golpes cruzados están diseñados para apuntar a los hombros y los brazos. Si crees que 45 segundos es fácil, él dice que debes asegurarte de que realmente estás poniendo toda tu fuerza en cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales contraídos y la cara protegida con la mano que no trabaja.

El truco aquí es comprender que el poder de la cruz proviene de transferir su peso hacia adelante mientras realiza su swing.

Si es diestro, colóquese en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, su peso principalmente en el pie trasero para que su centro de gravedad se aleje ligeramente de la bolsa. Si es zurdo, coloque en reversa, de modo que su pie derecho esté hacia adelante y su pie izquierdo esté atrás.

Mientras golpea su cuerpo con su brazo dominante, mueva su peso hacia adelante, usando la fuerza de su peso para catapultar su puño hacia la bolsa. Al finalizar el golpe, asegúrese de que su mano vuelva a su posición frente a su cara en lugar de balancearse hacia abajo. Inmediatamente debe cambiar su peso de regreso a la posición inicial para prepararse para otra cruz poderosa.

Continúe durante los 45 segundos completos usando su brazo dominante. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Punzones cruzados (lado no dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Complete el mismo ejercicio que antes, esta vez enfocándose en su lado no dominante. Si es diestro y acaba de completar una serie de golpes cruzados con el brazo derecho, esta vez use el brazo izquierdo, colocándose en una posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y su peso cambiado principalmente a el pie trasero.

Del mismo modo, si es zurdo y acaba de completar una serie de golpes cruzados con su brazo izquierdo, esta vez use su brazo derecho. Establecer una postura de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y su peso se desplazó principalmente al pie de atrás.

Completa 45 segundos de poderosos golpes cruzados. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Combos de golpes laterales

Tiempo : 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

Configure un temporizador de 90 segundos y complete tantas rondas como sea posible de esta serie de cuatro movimientos:

  • 10 repeticiones de patadas laterales derechas
  • 30 golpes rectos
  • 10 repeticiones de patadas laterales izquierdas
  • 30 golpes rectos

Para comenzar, Chambers dice que se pare aproximadamente a una pierna de distancia del saco de boxeo para que su lado derecho mire hacia el saco. Ponte en posición de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, el brazo izquierdo protegiendo tu rostro con la mano derecha frente a la barbilla. Gire las caderas, colocando el peso en el pie izquierdo antes de girar, levantando la pierna derecha del suelo con la rodilla doblada.

Saque con fuerza el pie derecho mientras extiende la rodilla y la cadera, golpeando la bolsa pesada con el talón del pie derecho. Su pie derecho debe estar flexionado con el talón sobresaliendo para que haga el primer contacto con la bolsa. Retroceda el pie y la rodilla inmediatamente, bajando el pie derecho a la posición inicial.

Completa 10 repeticiones de la forma más rápida y poderosa que puedas antes de cambiar de lado.

Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, lanza 30 golpes rectos a la bolsa con tu brazo derecho. Gire su posición para que su lado izquierdo mire hacia la bolsa, luego continúe, esta vez entregando 10 patadas laterales izquierdas seguidas de 30 golpes rectos con su brazo izquierdo.

Completa tantas rondas como puedas en 90 segundos. Descanse durante 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Lunge, Kick and Jab, Cross

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo de modo que esté posicionado aproximadamente a una pierna de distancia. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para realizar una estocada inversa. Desde la parte inferior de la estocada, explote con fuerza, cambiando su peso a su pie izquierdo mientras regresa a pararse.

Mientras lo hace, balancee la rodilla derecha hacia arriba frente a su cuerpo para realizar una patada frontal, extendiendo poderosamente la pierna derecha para patear el talón derecho en el saco de boxeo.

A partir de aquí, Chambers dice que baje el pie derecho a una posición de boxeo para que sus pies se tambaleen antes de realizar cuatro golpes cruzados, alternando las manos con cada golpe. Inmediatamente cambia de lado, esta vez realizando la estocada inversa y la patada frontal con la pierna izquierda antes de realizar los cuatro golpes cruzados. Continúe alternando lados durante el intervalo.

Después de 45 segundos de trabajo, descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Ganchos (lado dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

“Este es un entrenamiento oblicuo increíble”, dice Chambers. Los golpes de gancho requieren movimientos cruzados rápidos y poderosos que disparan el núcleo, los hombros e incluso las caderas.

Comienza en una postura de boxeo con el pie dominante hacia atrás (si eres diestro, tu pie derecho debe estar hacia atrás). Gire su pie delantero en unos 45 grados y centre su peso entre sus piernas. Levante el talón trasero del suelo y lleve las manos a la cara.

Realice sucesivos golpes de gancho con su mano dominante girando la cadera trasera hacia adelante mientras gira sobre el pie trasero y use su fuerza central para mover su mano dominante hacia arriba y a través de su cuerpo para golpear el saco en un ángulo de modo que su antebrazo termine paralelo a el suelo frente a tu cara. Vuelve a la posición inicial y continúa lo más rápido y poderosamente que puedas durante los 45 segundos completos.

Descanse durante 15 segundos y luego realice el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Ganchos (lado no dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Después de completar los golpes de gancho con su brazo dominante, repetirá el ejercicio, esta vez usando su brazo no dominante para lanzar los golpes. Realice la configuración con el pie no dominante escalonado hacia atrás y repita el giro de la cadera, el pivote y el golpe.

Continúe durante 45 segundos antes de descansar durante 15 segundos. Continúe con el siguiente ejercicio.

Burpee con flexiones, golpes rectos, ganchos

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Este es el último ejercicio de la serie antes de descansar un minuto más. Empuja fuerte y termina fuerte.

Párese a un brazo de distancia de su saco de boxeo con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y realice un burpee: 

  • Póngase en cuclillas , coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y dé un paso o salte los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en una posición de plancha alta con su núcleo apretado y su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  • Realice una flexión de brazos , doblando los codos mientras baja el pecho hacia el suelo. Presione de nuevo a la posición de tabla alta.
  • Dé un paso o salte con los pies hacia atrás , moviéndose hacia sus manos.
  • Explota hacia arriba , saltando directamente en el aire.
  • Aterriza suavemente , doblando ligeramente las rodillas y las caderas.

Aterriza con los pies en una postura de boxeo ligeramente escalonada. Inmediatamente golpea el saco pesado con un golpe directo desde tu izquierda y luego con tu mano derecha. Siga los golpes rectos con un gancho izquierdo y luego derecho.

Continúe con la serie de ejercicios, completando tantas rondas completas como sea posible en 45 segundos.

Entrenamiento adicional: Pirámide inversa de flexiones y puñetazos

Si el entrenamiento completo de 20 minutos parece demasiado para manejar, considere probar esta opción rápida y efectiva de Jimmy Fusaro, un ex luchador e instructor de tiempo completo en X Fit Training .

Simplemente alterna entre lagartijas y puñetazos con un esquema de repeticiones de estilo piramidal inverso de la siguiente manera:

  • 10 flexiones
  • 10 golpes
  • 9 flexiones
  • 9 golpes
  • 8 flexiones
  • 8 golpes …

Continúe restando una repetición del número anterior hasta el final hasta que termine con una lagartija y un puñetazo. 

La belleza de este estilo de entrenamiento es que es casi infinitamente flexible. Por ejemplo, en lugar de hacer lagartijas, podrías hacer sentadillas, estocadas, burpees o abdominales. En lugar de hacer golpes rectos alternos, puedes aislar un lado o incorporar otros estilos de golpe, como ganchos o uppercuts . Incluso podrías realizar patadas secundarias en lugar de golpes.

Además, puede mantener la rutina. Una vez que haya bajado por la pirámide hasta una repetición de cada ejercicio, puede volver a subir la pirámide agregando una repetición a cada ejercicio hasta que vuelva a su número inicial de repeticiones.

Hacer solo 4 o 5 minutos de este estilo de entrenamiento es el final perfecto de alta intensidad para prácticamente cualquier rutina.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *