Entrenamiento diario de plancha de 5 minutos
¿Quieres mejorar tu fuerza central, pero no crees que tienes suficiente tiempo? Si no está seguro de qué ejercicios harán el trabajo de manera eficiente, no está solo. La confusión sobre cómo hacer ejercicio o cuánto tiempo dedicar al ejercicio puede hacer que descuides por completo los músculos centrales.
Afortunadamente, las rutinas de microejercicios bien diseñadas están ganando popularidad. Estos ejercicios proporcionan una forma eficaz de realizar pequeñas series de ejercicio que se suman a grandes resultados.
Por qué su núcleo es clave
Los entrenamientos centrales son vitales para construir una base de fuerza y estabilidad. Su núcleo proporciona apoyo para ejercicios más avanzados. Sin una rutina básica sólida, las debilidades subyacentes pueden hacerlo más propenso a sufrir lesiones.
Realizar un entrenamiento de core consistente y efectivo es primordial para su condición física funcional. Los músculos centrales incluyen los músculos profundos y superficiales del tronco. Un núcleo fuerte:
- Estabiliza la columna vertebral
- Alinea el cuerpo
- Mejora el movimiento corporal
- Mejora el equilibrio
- Mejora la aptitud funcional
Cuando los músculos centrales no se ejercitan de forma regular, pueden debilitarse, lo que aumenta el riesgo de:
- Postura pobre
- Articulaciones posteriores comprimidas de la columna lumbar
- Dolor de espalda o malestar
- Inclinación excesiva anterior / posterior de la pelvis
- Tensión y rigidez muscular
Los ejercicios básicos optimizan la fuerza y la estabilidad de los músculos. Un núcleo fuerte evita lesiones en las rodillas, las articulaciones de la cadera y la columna lumbar. La estabilidad de los músculos centrales ayuda a aliviar el dolor de espalda al mantener una postura adecuada.
Los beneficios de las planchas
Desarrollar un núcleo fuerte proporcionará una mejor experiencia de entrenamiento. Completará su programa de acondicionamiento físico y lo ayudará a mantener una buena forma en cada movimiento. Es posible que ya esté familiarizado con algunos ejercicios básicos comunes, incluidos abdominales y puentes .
Una de las mejores formas de fortalecer su núcleo es a través de planchas . Los estudios demuestran que las planchas producen una excelente activación de los músculos centrales, lo que respalda la recomendación de las planchas tanto para atletas entrenados como para deportistas sin experiencia.
Este entrenamiento diario de plancha de 5 minutos ofrece un programa de ejercicios rápido y de calidad que incluye una variedad de posiciones de plancha. Los siguientes ejercicios fortalecerán su núcleo en solo minutos por día. Aquí le mostramos cómo empezar.
Entrenamiento diario de plancha de 5 minutos
Realice un calentamiento rápido antes de comenzar. Una caminata / trote de un minuto en el lugar, seguido de un ligero estiramiento, debería ser suficiente. Utilice los siguientes movimientos para comenzar a fortalecer su núcleo. Para alcanzar los cinco minutos completos, realice cada uno de los siguientes ejercicios de tabla dos veces seguidas.
Tablón de brazo recto
Comience en una posición de flexión de brazos en el piso con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Mantenga los brazos rectos, con los dedos de los pies doblados. Mantenga su núcleo apretado y el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Evite la flacidez de las caderas o la inclinación de la cabeza.
Respire este ejercicio durante 30 segundos.
Modificación
Para facilitar este ejercicio, realice la plancha desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies. También puede mantener el ejercicio durante un período de tiempo más corto si es necesario. Está bien si se necesita tiempo para alcanzar el tiempo de ejercicio recomendado. Concéntrese en el progreso, no en la perfección.
Plancha inversa
Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las palmas de las manos, con los dedos bien abiertos, en el suelo ligeramente detrás de usted. Deben colocarse fuera de sus caderas. Presione en sus palmas mientras levanta las caderas y el torso hacia el techo.
Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y piernas rectos. Mantenga todo su cuerpo comprometido para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apriete su núcleo y concéntrese en jalar su ombligo hacia su columna vertebral.
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Modificación
Para modificar la plancha invertida , realice el ejercicio descansando sobre sus antebrazos. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados.
Plancha lateral del antebrazo
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, los pies apilados). Coloque su codo derecho directamente debajo de su hombro descansando sobre el antebrazo (en un ángulo de 90 grados).
Mantenga la cabeza y la columna neutrales . Su cadera y rodilla derecha permanecerán en contacto con el piso. Involucre su núcleo para levantar las caderas y las rodillas del piso.
Mantenga esta plancha durante 30 segundos. Repita en el otro lado para completar el conjunto.
Modificación
Realice este ejercicio de plancha lateral con las piernas ligeramente dobladas. Mantén las rodillas en contacto con el suelo para facilitar este movimiento.
Tablón de pirámide
Comience en la posición de tabla, con los antebrazos sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga un núcleo apretado y comience a presionar sus caderas hacia el techo. Permanezca sobre sus antebrazos y presione suavemente sus talones hacia el piso (piense en una forma de “V” invertida).
Mantenga la posición brevemente y baje las caderas para volver a la posición de plancha. Empuje hacia arriba sobre sus manos. Mueva su cuerpo a una posición de yoga de perro hacia abajo (las caderas levantadas nuevamente hacia el techo) mientras mantiene un núcleo apretado y una espalda recta.
Estire los talones y el pecho hacia el suelo simultáneamente. Regrese lentamente a la posición de plancha sobre sus antebrazos.
Repite el ejercicio durante 30 segundos.
Modificación
También puede realizar este ejercicio de rodillas.
Una palabra del Experto
Construir un núcleo fuerte es esencial para lograr la fuerza y estabilidad total del cuerpo. Los ejercicios básicos reducen el riesgo de lesiones, alivian el dolor lumbar y promueven una postura adecuada. Las planchas son una forma eficaz de estimular los músculos centrales y obtener los máximos beneficios del tiempo que dedica a hacer ejercicio.
Lo crea o no, es posible fortalecer su núcleo en solo cinco minutos por día, y los programas de ejercicio rápido son beneficiosos para hacer un entrenamiento funcional. Si no puede completar todo el entrenamiento como se describe, no se preocupe. Simplemente haga lo que pueda y aumente su fuerza con el tiempo.
Siempre consulte a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.
