Corriendo

Entrenamiento de Fartlek en una caminadora

Fartlek, que significa “juego de velocidad” en sueco, es una forma no estructurada de entrenamiento físico en el que literalmente juegas con la velocidad y la intensidad de un entrenamiento. Si bien el término se asocia más típicamente con cintas para correr y carreras de larga distancia, es una técnica que también se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular continuo, incluidas las máquinas de remo y step.

Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento fartlek puede entremezclarse con correr con carreras de velocidad o caminar con trotar. Está destinado, en parte, a romper la monotonía de las actividades al estilo de una cinta de correr al proporcionarle los medios para alterar el entrenamiento basado en objetivos autoestablecidos.

Por ejemplo, cuando ve la televisión en la caminadora en el gimnasio, puede decidir correr durante el programa de televisión y correr durante los comerciales. O, cuando esté al aire libre, puede usar postes de luz como marcadores y trotar entre el primero, correr entre el segundo, trotar entre el tercero y correr entre el cuarto.

Beneficios

La intensidad variable y la naturaleza continua del entrenamiento fartlek ofrecen beneficios tanto en términos de aptitud aeróbica como anaeróbica . Además, te saca de la mentalidad de la “rueda de hámster” en la que una máquina o un temporizador determina el ritmo y la intensidad.

La naturaleza desestructurada de fartlek te permite establecer tus propios objetivos en función de cuánto o poco quieras desafiarte ese día.

Con fartlek, tiende a estar más “presente” en su entrenamiento y es menos probable que caiga en la rutina o se quede atrapado en la misma rutina / nivel de condición física.

Un ejemplo de entrenamiento en cinta de correr Fartlek

Si bien el entrenamiento de fartlek puede parecer la salida fácil para las personas que no quieren esforzarse, no confunda el término “no estructurado” con no intencionado.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento de fartlek, fíjese una meta en términos de tiempo o distancia, así como un plan sobre cómo variará la velocidad o la intensidad.

Un buen ejemplo es el siguiente entrenamiento en cinta diseñado por Mike Simon, un entrenador personal certificado por NSCA y entrenador de campo traviesa / pista y campo con sede en Westchester, Nueva York. La distancia y la velocidad son las mejores para corredores intermedios, pero puedes cambiar las velocidades según tu nivel de carrera.

  1. Para el calentamiento, camine o trote lentamente durante cinco minutos a 3.5 millas por hora con una inclinación del siete por ciento.
  2. A continuación, corra una milla a seis millas por hora con una inclinación del uno por ciento.
  3. Sin cambiar la inclinación, establezca un descanso reduciendo la velocidad a cinco millas por hora durante tres minutos.
  4. Para el conjunto de trabajo, acelere hasta 6.8 millas por hora durante 30 segundos.
  5. Haga otro juego de descanso, nuevamente a cinco millas por hora durante tres minutos.
  6. Continúe con este ritmo, acelerando durante 30 segundos y reduciendo la velocidad durante tres minutos, hasta llegar a los 25 minutos.
  7. Ahora corre una milla adicional a seis millas por hora.
  8. Finalmente, enfríese trotando lentamente a 3.5 millas por hora con una inclinación de cinco a siete por ciento.

Después de su enfriamiento, termine con algunos estiramientos o posturas de yoga .

El objetivo del entrenamiento de fartlek no es establecer una rutina para uno mismo y ceñirse a ella. De hecho, no debería tratarse en absoluto de una rutina.

Debe comenzar con un entrenamiento básico y apuntar a ajustar la velocidad, el tiempo, la distancia o la inclinación cuando se sienta menos desafiado.

Una palabra del Experto

Cuando se apegue a un enfoque más intuitivo, lleve diferentes conjuntos de música descargada para los días en que esté en modo de entrenamiento completo u otros cuando tenga una mentalidad más de mantenimiento. Al final, fartlek se trata de desafiarte a ti mismo, divertirte y mantener las cosas frescas.

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Jett Kolio

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