Aptitud física

Entrenamientos de ciclismo indoor

¿Quién dice que girar las ruedas tiene que ser algo malo? Los entrenamientos de ciclismo en interiores son una excelente manera de mejorar su condición física mientras conoce gente nueva y prueba cosas nuevas. Si aún no ha tocado una bicicleta estática, ¿a qué está esperando? Lo más probable es que haya un estudio de ciclismo cerca de usted que ofrezca un formato de entrenamiento que disfrutará.

 

¿Qué es el ciclismo indoor?

El ciclismo de interior es un estilo específico de ciclismo estacionario que utiliza una bicicleta especializada diseñada para imitar la experiencia de andar en bicicleta al aire libre. El formato de entrenamiento saltó a la fama a principios de los 90 después de que Johnny Goldberg, o Johnny G, inventaran las bicicletas Spinner y la clase de ciclismo en grupo Spinning. No pasó mucho tiempo para que los gimnasios de todo el país presentaran sus propias clases a sus miembros y, como siempre ocurre con las tendencias de acondicionamiento físico, el entrenamiento cobró vida propia.

Los entrenamientos de ciclismo en interiores de hoy en día van desde clases grupales en gimnasios y estudios de ciclismo especializados hasta paseos en solitario en casa o en el piso de la sala de cardio. Aún así, la revolución del ciclismo continúa transformándose con los tiempos. Algunos estudios con visión de futuro, como Peloton , están utilizando Internet para transmitir en vivo sus clases en el estudio a los ciclistas que viajan solos en casa.

 

Elegir entre un viaje en solitario o en grupo

A algunas personas les encanta hacer ejercicio en un entorno social, mientras que otras prefieren hacerlo solas. Ninguna opción es correcta o incorrecta. Aún así, cuando se trata de entrenamientos de ciclismo en interiores, es importante considerar los pros y los contras de cada opción.

    • Solo Ride Pros: una de las mayores ventajas de montar solo es la flexibilidad que permiten los entrenamientos en solitario. No tienes que planificar tu horario en torno a un horario de clase específico o reservar una hora completa para tu entrenamiento. Puede comenzar cuando quiera hacerlo, detenerse cuando quiera y esforzarse tanto como quiera durante el viaje. Esto también le permite planificar su entrenamiento como mejor le parezca, centrándose en los aspectos del ciclismo que más le gustan. Por ejemplo, si te encanta escalar colinas virtuales, puedes cargar tu viaje en solitario con un patrón continuo de resistencia ascendente y descendente.
    • Contras de montar en solitario : las desventajas de montar solo son especialmente problemáticas si eres un principiante. Por un lado, no tiene un instructor que lo ayude a configurar su bicicleta, vigilar su forma o corregir sus errores. Es posible que no esté familiarizado con las posiciones o técnicas de ciclismo comunes, lo que podría limitar el potencial de sus entrenamientos en solitario. Finalmente, y esto se aplica a todos los niveles de ciclistas, no solo a los principiantes, no tienes un entrenador allí que planifique tus entrenamientos y te lleve al límite. Es fácil para los ciclistas solitarios quedarse estancados en la rutina con una rutina básica, sin esforzarse lo suficiente para seguir viendo mejoras en el rendimiento. Cuando conduces en grupo, hay un instructor que te proporciona constantemente pistas y motivación.
    • Ventajas de los viajes en grupo: además de tener un instructor disponible para guiarlo durante su entrenamiento y mantenerlo involucrado, las clases de ciclismo en grupo también le brindan un equipo completo de compañeros de clase que viajan a su lado. El sentido de camaradería que se desarrolla entre otros ciclistas mientras todos sudan y se esfuerzan en su camino a través de una clase difícil no es diferente del tipo de vínculo que se desarrolla entre los miembros de un equipo de baloncesto o incluso los miembros del mismo cuadro militar. Y cuando desarrollen este tipo de relación con otros miembros de la clase, pueden comenzar a responsabilizarse mutuamente mientras crean una cultura compartida de bienestar. Estos beneficios sociales del ejercicio en grupo pueden mantener su rutina de ejercicios en el buen camino.
    • Contras de los viajes en grupo : hay algunos grandes desafíos de los viajes en grupo, y todos se reducen a encontrar el ajuste adecuado. Por ejemplo, es posible que no pueda encontrar una clase que se adapte bien a su horario, e incluso si lo hace, es posible que no disfrute del instructor. Y aunque a menudo hay muchos estudios y gimnasios entre los que elegir, encontrar uno que combine un buen tiempo de clase con un buen instructor en un lugar que sea conveniente para tu hogar y se ajuste a tu presupuesto puede ser una molestia. También estás a merced del gimnasio, el estudio o el instructor, por lo que si un instructor se enferma o una clase se llena, es posible que no puedas hacer tu entrenamiento.

Al final del día, depende de ti si eliges probar un paseo en solitario, un entorno grupal o alguna combinación de los mismos. En términos generales, es una buena idea que los principiantes asistan a algunas clases antes de despegar por su cuenta. Pero si se siente cómodo con las complejidades del ciclismo de interior, no hay razón para que no pueda elegir montar solo.

 

4 tipos de entrenamientos de ciclismo indoor

En términos generales, el ciclismo indoor se puede dividir en cuatro estructuras de ciclismo diferentes que ayudan a definir el entrenamiento. Estas estructuras proporcionan a los ciclistas señales para aumentar la intensidad, la resistencia, la potencia y la velocidad, y varían de una clase a otra y de un estudio a otro. Puede descubrir que prefiere un enfoque sobre otro, lo que en última instancia puede ayudarlo a encontrar el estudio y el instructor adecuados para usted, o puede ayudarlo a desarrollar sus propios paseos en solitario. En pocas palabras, estas cuatro estructuras son:

  • Estructura basada en ritmos : durante las clases o programas basados ​​en ritmos, pedaleas en sincronía con el ritmo de la música. Las canciones para el entrenamiento se seleccionan según el tempo para ayudar a promover las RPM (rotaciones por minuto) que se alinean con los objetivos de la clase. Por ejemplo, los tempos más lentos son perfectos para subidas de pendientes de mayor resistencia, y los tempos más rápidos funcionan para trabajos de velocidad de menor resistencia. 1  Se necesita un poco de delicadeza para elegir la música adecuada, pero incluso si estás conduciendo solo, hay formas de marcar los ritmos correctos . La regla general es seleccionar canciones con tiempos por minuto que oscilen entre 130 y 170.
  • Estructura de RPM: cuando un entrenamiento se basa en RPM, usted ajusta la resistencia de la bicicleta a una cadencia de ciclismo apropiada para los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, un RPM entre 60 y 80 es apropiado para subidas de colinas; al subir, el ciclista debe ajustar la resistencia para que las RPM calculadas por la computadora de la bicicleta estén dentro de ese rango. 2
  • Estructura basada en vatios : los vatios son una unidad de medida que calcula la potencia de salida, que en última instancia se correlaciona bien con el nivel de intensidad. En esencia, los entrenamientos basados ​​en vatios son entrenamientos basados ​​en intensidad. La mayoría de los programas están diseñados para ayudar a los ciclistas a determinar sus vatios de referencia, luego aumentan o disminuyen la intensidad en relación con la línea de base. 3  Por ejemplo, pueden aumentar o disminuir la intensidad en 10 vatios a cada lado de la línea de base. Normalmente, los vatios se calculan mediante una computadora conectada a la bicicleta.
  • Entrenamiento de frecuencia cardíaca : durante los entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca, los ciclistas generalmente deben usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho u otro dispositivo de monitoreo similar. 4  Con un monitor colocado, los ciclistas pueden ajustar con precisión su nivel de intensidad como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Los ciclistas pueden apuntar a alcanzar diferentes frecuencias cardíacas en diferentes puntos durante su viaje, dependiendo del tipo de viaje que estén completando.

 

Entrenamientos de ciclismo en interiores para comenzar

Nuevamente, los instructores establecen el plan para los entrenamientos grupales de ciclismo indoor. Pero si después de considerar tus opciones de entrenamiento de ciclismo indoor  decides hacerlo solo, prueba tu suerte en uno de estos paseos en solitario:

 

Consejos rápidos para usar antes de su primer entrenamiento de ciclismo en interiores

Si es nuevo en el ciclismo de interior, hay algunas cosas que debe saber antes de ensillar. Algunos de estos consejos se aplican a todos los ciclistas nuevos, mientras que otros se aplican solo a los que asisten a clases de ciclismo en grupo.

    • Considere invertir en pantalones cortos de ciclismo acolchados . Le dolerá la silla de montar después de sus primeros entrenamientos. Esto es normal, pero no es precisamente agradable. Los pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a mitigar el dolor. 5
    • Familiarícese con las posiciones habituales de ciclismo y la configuración de la bicicleta . Si conduce solo, es especialmente importante que se informe sobre las complejidades de las posiciones de ciclismo y la configuración de la bicicleta para que pueda aprovechar al máximo su recorrido. Incluso si planeas hacer ejercicio en un entorno grupal con el entrenamiento de un instructor, nunca está de más tener una buena idea de lo que te estás metiendo antes de ir.
    • Investiga el estudio antes de presentarte . Los estudios tienen diferentes reglas, regulaciones y pautas para sus pasajeros. Familiarízate con el sitio web del estudio o llama con anticipación para preguntar qué debes saber antes de tu primera clase. Por ejemplo, las clases populares a menudo se llenan rápido, por lo que los estudios a menudo sugieren que los pasajeros se registren y paguen por adelantado. En la misma línea, algunos estudios son tan populares que cobran una tarifa si no se presenta a una clase a la que se inscribió. Para evitar perder mucho tiempo y dinero, es importante conocer las reglas.
  • Llega temprano. Si está tomando una clase, es una buena idea presentarse al menos 10 a 15 minutos antes de que comience la clase para que tenga tiempo de presentarse al instructor, cambiarse de ropa o zapatos (si es necesario) y adaptarse tu bicicleta. Esto también le da la oportunidad de hacerle saber a su instructor que es nuevo sin anunciarlo frente a toda la clase.
  • Aprenda sobre la etiqueta básica de ciclismo . Especialmente si está montando en un formato de grupo, es importante comprender las “reglas de la carretera” cuando se trata de la etiqueta del ciclismo indoor. Por ejemplo, conversar incesantemente con un amigo durante la clase se considera una distracción y una mala educación. Incluso si está montando solo, también es una buena idea aprender algunos de los pros y los contras de la bicicleta de interior para no caer en malos hábitos que podrían restar valor a su entrenamiento. Por ejemplo, realizar múltiples tareas en una bicicleta (hacer cosas como enviar mensajes de texto o leer una revista) puede distraerte, reducir tu intensidad y limitar tus resultados. 6

 

Una palabra del Experto

El ciclismo en interiores es una forma divertida y desafiante de mejorar su condición física, especialmente su resistencia cardiovascular y la resistencia y fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, es importante complementar una rutina de ciclismo regular con otras formas de ejercicio para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está comprometido a usar el ciclismo como su entrenamiento principal, complemente agregando algunas rutinas de estiramiento o yoga cada semana (incluso puede agregarlas al final de su entrenamiento de ciclismo), luego considere agregar algunos entrenamientos de resistencia cortos rutinas para el desarrollo de la fuerza.

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Jett Kolio

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