Cardio

Los entrenamientos por intervalos aumentan la velocidad y la resistencia

El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para mejorar su forma física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad , con fases lentas de recuperación, que se repiten durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento a intervalos, fartlek (un término sueco que significa “juego de velocidad”) era informal y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría el ritmo a voluntad.

Hoy en día, los atletas usan entrenamientos de entrenamiento en intervalos más estructurados y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para desarrollar velocidad y resistencia. Esta variación del entrenamiento de intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que en el entrenamiento de fartlek original .

Míralo ahora: ¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?

El entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia de ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad con fases de recuperación más lentas a lo largo de un solo entrenamiento. Los entrenamientos por intervalos pueden ser un entrenamiento altamente sofisticado y estructurado que está diseñado para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento.

Un entrenamiento de entrenamiento a intervalos puede incluso diseñarse basándose en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico (AT) que incluye medir el lactato en sangre de un atleta durante un ejercicio intenso. Pero el entrenamiento de intervalos menos formal sigue siendo beneficioso para las personas promedio que no son atletas competitivos.

 

Cómo funciona el entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos trabaja tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico . Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico .

A medida que se acumula el ácido láctico, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para “pagar” esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.

Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden ejercitarse a mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los ralentice.

 

Beneficios del entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos se adhiere al principio de adaptación . El entrenamiento por intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios dan como resultado un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia. 1

Más beneficios incluyen:

  • Evita las lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
  • Beneficia a las personas con afecciones médicas como la EPOC y el síndrome metabólico 2
  • Quema más calorías *
  • Incluye entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
  • Aumenta la intensidad del entrenamiento sin sobreentrenamiento ni agotamiento

* Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad . a diferencia del ejercicio de resistencia largo y lento. Los estudios demuestran que puede ser al menos tan eficaz como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal. 3

 

Precauciones y consejos de seguridad

Tenga en cuenta que el entrenamiento por intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.

  • Evalúe su acondicionamiento actual y establezca objetivos de entrenamiento que estén dentro de su capacidad.
  • Mantenga un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo.
  • Empiece despacio. Por ejemplo: camina 2 minutos / corre 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
  • Entrene sobre una superficie lisa y plana para asegurar un esfuerzo uniforme.
  • Calentar antes de comenzar los intervalos.

Se recomienda que consulte a un preparador físico, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento por intervalos.

 

Cómo crear sesiones de entrenamiento por intervalos

Diseñar la rutina de entrenamiento a intervalos correcta puede ser sofisticado o informal. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para que se realicen pruebas de lactato en sangre y metabolismo del ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento a intervalos. En el otro extremo del espectro, puede utilizar el entrenamiento de intervalos casual de “juego rápido” (fartlek) sin cronometraje.

Puede variar su trabajo y los intervalos de recuperación según sus objetivos. Cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento por intervalos incluyen:

  • Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
  • Duración del intervalo de descanso o recuperación
  • Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
  • Número de repeticiones de cada intervalo

Tipos de intervalo:

  • Intervalos de recuperación más prolongados : un intervalo de recuperación más largo junto con un intervalo de trabajo más corto le permite hacer todo lo posible en el intervalo de trabajo. Por ejemplo, un sprint de 30 segundos se asoció con una recuperación de 1 minuto.
  • Intervalos de trabajo más largos : puede acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanza. Esto quema más calorías y aumenta la resistencia.
  • Intervalos de trabajo mixtos : puede variar la duración y la intensidad de los intervalos de trabajo en su entrenamiento, algunos con el mayor esfuerzo y otros con un esfuerzo moderadamente alto, o haciendo los intervalos de trabajo de diferentes longitudes dentro del mismo entrenamiento.
  • Intervalos sin tiempo : al igual que con el fartlek, simplemente preste atención a cómo se siente y establezca su intensidad y duración en consecuencia.

Construye el número de repeticiones a lo largo del tiempo. Para mejorar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo. Realice los cambios lentamente durante un período de tiempo. Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician de realizar intervalos más de dos veces por semana.

 

Entrenamiento de intervalo aeróbico (AIT)

Con los entrenamientos de intervalos aeróbicos, alterna entre intervalos de trabajo de ejercicio de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación. Su intervalo de trabajo está por debajo del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Apunte a un esfuerzo de recuperación que reduzca su frecuencia cardíaca de 100 a 110 lpm durante el intervalo de descanso.

Puede utilizar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta, entrenador elíptico, etc. El entrenamiento puede ser tan corto como 10 minutos (después de un calentamiento de al menos 5 minutos) o puede durar hasta 60 minutos para aquellos que están avanzados.

Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos. A medida que mejora la condición física, los intervalos de trabajo y recuperación se pueden ajustar para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como 2 minutos)

Aquí hay un entrenamiento típico de AIT:

  1. Calienta de 5 a 10 minutos a un nivel cómodo de esfuerzo.
  2. Aumente su velocidad o esfuerzo a su nivel de recuperación durante 2 a 3 minutos.
  3. Aumente la velocidad o la dificultad durante 1 o 2 minutos para llevarlo a una zona de frecuencia cardíaca más alta, pero sin exceder el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
  4. Vuelva a su ritmo de recuperación o esfuerzo durante 2 a 5 minutos.
  5. Repita los intervalos de trabajo y recuperación según sea necesario para la duración de entrenamiento elegida.

Puede hacer entrenamientos de intervalos aeróbicos dos o más veces por semana.

 

Entrenamiento anaeróbico o de intervalos de alta intensidad (HIIT)

En los entrenamientos de intervalos anaeróbicos, su intervalo de trabajo es un esfuerzo máximo, lo que lleva su frecuencia cardíaca al 85% al ​​100% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede utilizar cualquier actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, que pueda llevar su frecuencia cardíaca a la zona anaeróbica. Estos entrenamientos suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo solo 20 minutos después de un calentamiento.

El intervalo de descanso suele ser dos veces más largo que el intervalo de trabajo, como 30 segundos de velocidad seguidos de 1 minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos. Debido a la intensidad, permita de 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:

  1. Calienta durante 5 minutos con un esfuerzo de fácil a moderado, luego sube a tu esfuerzo de intervalo de recuperación durante 5 minutos.
  2. Intervalo de trabajo 30 segundos: Sprint a tope, tan rápido como puedas.
  3. Intervalo de recuperación 1 minuto: vuelva a su esfuerzo de intervalo de recuperación.
  4. Repita los intervalos de trabajo y recuperación de tres a siete veces.
  5. Termine con un enfriamiento durante 5 minutos con un esfuerzo fácil.

 

Una palabra del Experto

El entrenamiento por intervalos puede darle vida a sus entrenamientos y conducir a una mejor condición física y rendimiento. Agregue un par de entrenamientos por intervalos a su programa semanal y deje tiempo para recuperarse.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *