Ejercicio

8 entrenamientos fáciles para principiantes

Si eres un novato en el ejercicio y odias hacer ejercicio, te encantará este artículo. ¿Por qué? Porque te vamos a decir que te saltes esas sesiones de ejercicio duro y sudorosas. De hecho, los entrenamientos fáciles para principiantes  en casa o al aire libre son mejores opciones cuando recién está comenzando.

El ejercicio fácil de nivel inicial es esencial para la buena salud y la pérdida de peso. Los entrenamientos para principiantes (y especialmente para aquellos que han intentado y no han podido mantener un programa de ejercicios) están diseñados específicamente para generar confianza y crear hábitos de bienestar para toda la vida. Entonces, si su objetivo es perder peso y estar saludable , tome su ropa cómoda y comencemos.

Beneficios de los entrenamientos fáciles para principiantes

Los principiantes que comienzan a hacer ejercicio pueden esperar disfrutar de una amplia gama de beneficios. Si es completamente nuevo en el ejercicio,  las sesiones de actividad de baja intensidad lo ayudarán a quemar más calorías. Y si no lo compensa comiendo más, los kilos empezarán a bajar. Pero estos entrenamientos también tienen una función más importante.

Las sesiones de ejercicio fáciles son los componentes básicos de su programa de ejercicios. Le ayudarán a crear los hábitos que lo llevarán a una pérdida de peso significativa y a un control de peso de por vida. Los entrenamientos fáciles te ayudan a: 1

El ejercicio fácil mejora la salud

También existen beneficios médicos para los entrenamientos de baja intensidad. Los investigadores han estudiado las formas en que los entrenamientos fáciles afectan al cuerpo. 2  Si bien se ha prestado bastante atención por parte de los medios a los entrenamientos de alta intensidad , las sesiones más sencillas siguen siendo un componente central de los programas de pérdida de peso para muchas poblaciones diferentes, incluidas las personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico o presión arterial alta .

Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico, encontraron que un programa de ejercicio de baja intensidad era efectivo para disminuir la grasa corporal y ayudarlas a reducir la presión arterial y disminuir sus niveles de glucosa y triglicéridos. Dado que la pérdida de peso suele ser problemática para las mujeres posmenopáusicas, estos hallazgos fueron importantes. 3

Otro estudio realizado en Francia evaluó el efecto de los entrenamientos fáciles sobre los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que se asocia con el aumento de peso abdominal cuando los niveles dentro del cuerpo permanecen elevados durante largos períodos de tiempo. Los autores del estudio encontraron que el ejercicio de baja intensidad fue eficaz para reducir los niveles de cortisol circulante. 4

Entrenamientos fáciles que puedes hacer en casa

No tiene nada que perder y mucho que ganar, así que ¿por qué no comenzar hoy su programa de ejercicio fácil? El punto es hacer algo … cualquier cosa , la mayoría de los días de la semana. Establezca una  meta  a corto plazo para completar tres entrenamientos durante su primera semana, luego agregue días de entrenamiento gradualmente hasta que esté realizando algún tipo de actividad la mayoría de los días de la semana.

El tipo de ejercicio que elija hacer es menos importante que la coherencia de su programa. Pero si no tienes muchas ideas, aquí tienes cinco ejercicios sencillos para empezar.

    • Entrenamiento con el peso corporal : no necesitas ningún equipo de gimnasio especial para quemar calorías y desarrollar músculos más fuertes. Tómese de 10 a 15 minutos para intentar hacer 5 flexiones inclinadas (contra una superficie que permita que su cuerpo esté inclinado, como el lavabo del baño) 5 sentadillas en silla y 5 estocadas para caminar (o un conjunto de estocadas estacionarias agarrándose a una encimera de apoyo). Repite la secuencia 2-3 veces.
    • Entrenamiento en silla : si aún no se siente cómodo de pie durante largos períodos de tiempo, tome una silla resistente y complete de 10 a 15 minutos de movimiento con este entrenamiento varias veces a la semana.
    • Baile : pon algo de música, agarra a tus hijos, a tu amorcito, o ve solo y disfruta durante 15 a 30 minutos. Si sus vecinos lo ven en la ventana, deles algunos consejos sobre los beneficios del ejercicio fácil e invítelos a unirse a usted.
    • Entrenamientos en línea : si quieres evitar el gimnasio, haz ejercicio en casa. Es fácil de hacer con los entrenamientos en línea . Muchos de ellos son gratuitos y la mayoría ofrecen entrenamientos fáciles para principiantes. Además, puede disfrutar del beneficio de hacer ejercicio en la privacidad de su propia sala de estar.
  • Shadowboxing : si bailar no es lo tuyo, aprovecha la última moda del fitness y prueba el shadowboxing en casa. No se requiere equipo para este entrenamiento y también ayuda a disminuir el estrés.

Entrenamientos fáciles para exteriores

Hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios adicionales. Respirar aire fresco y disfrutar de su parque, piscina o reserva natural local tiene beneficios para aliviar el estrés. Prueba una de estas actividades

  • Trote acuático : si sus articulaciones no se sienten bien cuando camina durante largos períodos de tiempo,  intente correr en la piscina o trotar en el agua. Muchas piscinas públicas proporcionan el cinturón azul que necesita para mantener la parte superior del cuerpo a flote. Una vez que esté en el agua, simplemente camine sin dejar que sus pies toquen el fondo de la piscina. ¿Sin cinturón? Simplemente camine en el agua con los pies en el suelo de la piscina.
  • Ciclismo : desempolva tu Schwinn y sube a bordo. Da una vuelta tranquila por el vecindario o, mejor aún,  encuentra un camino continuo  que te permita seguir pedaleando durante 20 a 30 minutos aproximadamente sin detenerte en los semáforos y el tráfico.
  • Caminar : ya sabes cómo caminar, así que ¿por qué no estructurar la actividad en un  ejercicio de caminata de 30 minutos  y contarlo como ejercicio? Camine lentamente durante cinco minutos, acelere el ritmo durante 20 minutos, luego enfríe y camine lentamente nuevamente durante 5 minutos

Una palabra del Experto

Recuerde, cuando es un principiante, el objetivo es simplemente ponerse en movimiento, establecer una rutina y generar confianza. Si desea aumentar su disfrute y aumentar los beneficios para la salud, agregue al menos cinco minutos de  ejercicios de estiramiento fáciles  al final de su sesión.

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Jett Kolio

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