Aptitud física

3 entrenamientos de remo para mezclar tu rutina

La próxima vez que entre al gimnasio sin sentirse inspirado por la misma vieja rutina de ejercicios, pase por la cinta de correr y busque al héroe anónimo del piso de la sala de cardio, la máquina de remo .

“El remo es un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla su sistema cardiovascular y su fuerza”, dice Sara Hendershot, remera olímpica, entrenadora de CrossFit y copropietaria de Project Up y el programa de entrenamiento Rowfficient . “Además”, continúa, “es de bajo impacto, sin alto riesgo de lesiones y, en la mayoría de los casos, las máquinas de remo del gimnasio no se utilizan”.

Si alguna vez ha tenido que esperar su turno en una máquina de cardio, sabe que esto es un gran beneficio. El truco, por supuesto, es averiguar cómo empezar, pero eso no es un problema con Hendershot en tu esquina. Aquí, brinda los conceptos básicos que debe conocer antes de comenzar, junto con tres entrenamientos de remo personalizados que desarrolló para ayudarlo a comenzar a remar con confianza.

Antes de comenzar, revise su formulario

Incluso si ha intentado remar en el pasado, vale la pena revisar su formulario , especialmente porque usar el formulario incorrecto es bastante común. Hendershot ofrece tres “puntos de control” para ayudarle a realizar el movimiento correctamente.

Piernas Primero

“Muchos atletas no se dan cuenta de que durante la secuencia de impulso del golpe de remo, quieres que tus hombros permanezcan delante de tus caderas hasta que tus piernas terminen de empujar”, dice Hendershot.

En otras palabras, no debes inclinar el torso hacia atrás ni tirar de los brazos hacia el cuerpo mientras extiendes las piernas. Es un poco incómodo si no estás acostumbrado a la acción, por lo que Hendershot sugiere que agregues algunos ejercicios de “solo piernas” a tu calentamiento , donde el ángulo entre tu pecho y tus piernas nunca cambia, y tus hombros permanecen al frente de tus caderas.

Brazos rectos

“Tus brazos son los músculos más débiles que usas en el movimiento de remo, ¡así que asegúrate de usarlos al mínimo!” Hendershot dice. Cuando comienzas cada brazada, tus brazos deben estar largos y rectos, como si estuvieras tratando de alcanzar algo frente a ti.

“Lo que a menudo impide que esto suceda correctamente es que los atletas no preparan sus brazos lo suficientemente temprano en la fase de recuperación del golpe. Desde la posición ‘final’, cuando sus piernas están rectas y su cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás con el mango tocando su esternón, el primer movimiento que debe hacer debe ser extender los brazos rectos antes de doblar las piernas o estirar la mano hacia adelante “.

Para practicar la forma adecuada durante su calentamiento, agregue una pausa al final de su posición final para insertar un movimiento consciente de “alejar los brazos” en su brazada.

Escuche a su fan

Las máquinas de remo tienen un ventilador en su carcasa que crea resistencia al viento a medida que realiza cada golpe. Hendershot dice: “El objetivo debería ser crear un gran sonido rítmico ‘vvrrooooooooooom’ desde el ventilador en cada golpe”.

Es importante prestar atención a los diferentes sonidos que hace tu fan mientras ajustas tu técnica. Cuando escuche el sonido correcto, Hendershot dice que es una buena señal de que ha creado energía con paciencia utilizando su peso corporal.

Entender el monitor

La segunda cosa en la que debe pensar al comenzar su entrenamiento de remo es lo que el monitor de su máquina está comunicando sobre su entrenamiento y progreso. Los remeros Concept2 tienden a ser el estándar de la industria para las máquinas comerciales, por lo que es una buena idea  familiarizarse con la pantalla y las opciones de la máquina .

Si está trabajando con un fabricante diferente, no se preocupe. Hendershot dice que la mayoría de los monitores proporcionan las mismas lecturas básicas. Los indicadores que querrá vigilar son el tiempo, los intervalos, la distancia y una opción para “distancia única”.

Si planeas trabajar con los programas de ejercicios proporcionados por Hendershot y estás usando la máquina Concept2, sigue estos pasos para comenzar: “Mientras te preparas para tu entrenamiento, presiona el botón MENÚ / ATRÁS, luego SELECCIONAR RUTINA y NUEVO ENTRENAMIENTO “, dice Hendershot.

Si sigue estas instrucciones, su monitor mostrará correctamente la información que necesita para completar cada programa.

Entrenamiento 1: Paso 8k

Este es el entrenamiento más largo del grupo, y puede esperar que se complete entre 30 y 40 minutos.

  • Configure su monitor para 8.000 metros de trabajo.
  • Aumente su frecuencia de brazadas (la cantidad de brazadas que realiza por minuto) cada 2000 metros. Este número se muestra en la esquina de su pantalla.
  • Comience a 22 golpes por minuto durante los primeros 2000 metros, luego cambie a una velocidad de 24, 26 y 28 para los siguientes tres segmentos.
  • Intente aumentar su velocidad cada vez que aumente su frecuencia de brazada.
  • Este largo esfuerzo aumentará la intensidad a medida que avanza.

Entrenamiento 2: repeticiones de 1000 metros

Cuando buscas algo corto y dulce, no puedes equivocarte con este desafío de 3.000 metros.

  • Configure su monitor para intervalos : seleccione 1,000 metros de trabajo y tres minutos de descanso.
  • Completa tres repeticiones de 1000 metros, aumentando tu frecuencia de brazada a la mitad de cada una.
  • Haga los primeros 500 metros a 26 golpes por minuto, luego rema a más de 30 golpes por minuto durante los siguientes 500 metros.
  • Recupere el aliento durante los tres minutos de descanso antes de continuar.

Entrenamiento 3: Sprints de 30 segundos

Esta rutina de intervalos no es para los débiles de corazón. Está prácticamente garantizado que pondrá a prueba su sistema cardiovascular y hará que sus músculos se quemen a medida que se esfuerza al máximo. Después de un breve calentamiento, la carne de la rutina tardará unos 20 minutos.

  • Configure su monitor para “intervalos: tiempo” y seleccione 30 segundos de trabajo, 90 segundos de descanso.
  • Completa 10 intervalos de 30 segundos con el máximo esfuerzo.
  • Trate de mantener más de 30 golpes por minuto durante cada intervalo de 30 segundos.
  • Si el período de descanso de 90 segundos parece demasiado descanso , presione con más fuerza en el siguiente intervalo.
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Jett Kolio

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