Entrenamientos

7 días de entrenamientos de 7 minutos

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable: proporciona múltiples beneficios para la salud y se ha demostrado que tiene efectos antienvejecimiento. Sin embargo, para muchas personas encontrar el tiempo para hacer ejercicio es una lucha. Los horarios ocupados del trabajo y del hogar siguen siendo la razón principal por la que se pierden los entrenamientos. ¿Te identificas?

Afortunadamente, el ejercicio no tiene por qué ser todo o nada o un gran compromiso de tiempo. Los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden proporcionar un término medio con una sacudida rápida de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que realmente puede sumar.

Cómo utilizar los entrenamientos de 7 minutos de forma eficaz

A medida que más y más deportistas con poco tiempo recurren a programas de ejercicios truncados, la pregunta candente es: ¿funcionan? Si bien muchas de las afirmaciones de las redes sociales, como perder varios centímetros y libras por semana con entrenamientos de 7 minutos, son inverosímiles, muchas personas están teniendo un éxito significativo. La clave es mantener las expectativas en línea con la realidad.

Si bien 7 minutos de ejercicio por día no lo convertirán en un atleta de élite, estos entrenamientos pueden ayudar a tonificar, desarrollar la aptitud cardiovascular, mejorar la fuerza y ​​mantener el impulso del ejercicio entre entrenamientos más largos. Si esos son sus objetivos, los entrenamientos de 7 minutos pueden producir resultados efectivos. La investigación ha indicado que realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura 7.5 minutos una vez por semana mejora la condición aeróbica. 1

Otros estudios han demostrado que los entrenamientos de alta intensidad pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos y lentos para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. 2  Sin embargo, los investigadores también notaron que algunos participantes no preferían (o disfrutaban especialmente) las sesiones HIIT diarias, que requieren ráfagas rápidas y explosivas de esfuerzo completo y agotador. Este hallazgo indica que puede ser más efectivo para algunas personas alternar el HIIT con otros tipos de entrenamientos, particularmente a largo plazo. De cualquier manera, si está buscando un impulso rápido de ejercicio en un día ajetreado, un entrenamiento de 7 minutos es una excelente opción.

Los entrenamientos de 7 minutos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Los siguientes entrenamientos son divertidos, efectivos y pueden modificarse según su nivel de condición física.

Antes de tu entrenamiento

    1. Calentar antes de hacer ejercicio . Camine o trote en su lugar y realice algunos estiramientos ligeros durante al menos un minuto antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
    2. Preste atención a su forma y función . Mantenga el núcleo comprometido durante los movimientos. Modifique o interrumpa cualquier ejercicio que se sienta demasiado difícil o le cause malestar.
    3. Utilice resistencia según su nivel de condición física . Para los entrenamientos que requieren mancuernas, los principiantes pueden comenzar con 2 a 3 libras y los deportistas intermedios / avanzados pueden comenzar con 5 u 8 libras o seleccionar una resistencia de desafío con la que se sientan cómodos.
    4. Siga el ritmo del programa . Reduzca el intervalo de tiempo según sea necesario. Modifique los ejercicios pliométricos eliminando la parte de salto del movimiento.
    5. Aumente gradualmente la duración . A medida que practique estos ejercicios y desarrolle su forma, puede aumentar gradualmente la duración de las series de 30 segundos a series de 45 segundos para un desafío adicional (en cuyo caso cada entrenamiento duraría más de siete minutos).
    6. A medida que avanza, considere agregar varios conjuntos . Para un desafío adicional, según lo permita el tiempo, trabaje para completar dos o más entrenamientos de 7 minutos en una sesión o espaciados a lo largo del día.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de circuito rápido y fácil

Puede completar este entrenamiento básico de circuito de cuerpo completo en siete minutos. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.

Lo que necesita : un par de mancuernas y su peso corporal

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Sentadilla básica (30 segundos)

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y las mancuernas a cada lado. Mire hacia adelante, apriete el tronco, levante el pecho y coloque el trasero hacia atrás con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies durante el movimiento.

Regrese a la posición de pie y continúe la sentadilla durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio utilizando su peso corporal.

Flexiones (30 segundos)

Este es un ejercicio de peso corporal. Comience en una posición de plancha con los brazos completamente estirados y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Involucre su núcleo y la parte inferior del cuerpo y baje hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Exhala y empuja tu cuerpo a la posición inicial manteniendo una columna neutra de la cabeza a los pies durante el movimiento.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice lagartijas desde las rodillas y siga el ritmo del ejercicio.

Peso muerto con mancuernas (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga las mancuernas frente a las caderas, las palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagínese empujando su trasero hacia atrás para hacer que las mancuernas bajen frente a sus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una breve pausa cuando las mancuernas lleguen a las rodillas o el torso esté paralelo al suelo.

Apriete su núcleo y glúteos, exhale mientras lleva su cuerpo a una posición vertical. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio y mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Practica el movimiento sin mancuernas hasta que te sientas cómodo con tu forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor o malestar en la espalda baja.

Elevación de hombros delanteros (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, descansando mancuernas frente a los muslos. Apriete su núcleo, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante las mancuernas lentamente frente a usted hasta la altura de los hombros. Baje las pesas con el control de regreso a la posición inicial. Evite balancear las mancuernas durante el movimiento.

Continúe el movimiento durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio levantando una mancuerna a la vez para alternar las elevaciones de los hombros delanteros.

Curl de bíceps (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apriete su núcleo, mire hacia adelante, mantenga los codos cerca del cuerpo y levante pesas hacia los hombros con control. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Evite balancear las pesas durante el ejercicio.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio levantando una mancuerna a la vez para alternar flexiones de bíceps .

Extensión de tríceps por encima de la cabeza (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén una mancuerna con ambas manos frente a ti. Apriete su núcleo y levante la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga los brazos cerca de su cabeza y con control, doble los codos, bajando el peso detrás de su cabeza. Evite estirar los codos hacia afuera mientras baja el peso.

Levante la mancuerna hasta la posición inicial sobre su cabeza y continúe con las repeticiones durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sentado en una silla, banco o pelota de estabilidad.

Entrenamiento 2: Explosión de cuerpo entero de 5 movimientos

Este programa de ejercicios utiliza cinco movimientos diferentes cronometrados a intervalos variables para un entrenamiento desafiante de todo el cuerpo. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.

Lo que necesita : un par de mancuernas, una colchoneta de ejercicios y su peso corporal

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Sentadillas con press de hombros (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas a los lados. Siéntese el trasero hacia atrás, mantenga el peso corporal sobre los talones, mire hacia adelante y evite doblarse hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie mientras levanta mancuernas de los lados a una posición por encima de la cabeza.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos. Su cuerpo no debe inclinarse hacia adelante con las rodillas sobre los dedos de los pies durante el ejercicio.

Modificación : Realice la prensa aérea cada dos sentadillas.

Estocada lateral con molino de viento (30 segundos)

Este es un ejercicio de solo peso corporal. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, dé un paso hacia un lado con la pierna derecha en una estocada estrecha. Mantenga la espalda recta, enganche y gire su núcleo, y alcance su mano izquierda justo en frente de su dedo del pie derecho. Mantenga su brazo recto durante el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

Alternar derecha e izquierda durante 30 segundos.

Modificación : Alterna las manos extendidas al nivel de la cadera en lugar de los dedos de los pies.

Fila de renegados (30 segundos)

Coloque sus mancuernas en el piso a la altura de los hombros. Sostenga pesas y mantenga su cuerpo en una posición de plancha completa. Tus pies estarán separados a la altura de los hombros. Enganche su núcleo, mantenga la espalda recta y levante una mancuerna a un lado de su cuerpo, balanceándose sobre su otra mano y pie.

Regrese la mancuerna al piso y repita en el otro lado. Continúe las filas durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio desde las rodillas.

Montañeros (30 segundos)

Esto generalmente se realiza como un ejercicio de solo peso corporal. Comience en una posición de plancha en el suelo, con la espalda y el cuerpo rectos, manteniendo el core apretado. Tire de la pierna derecha hacia el pecho y cambie rápidamente, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho como un movimiento de carrera de tabla.

Si tiene un banco, puede usarlo para realizar el movimiento. Simplemente coloque las manos en el banco en lugar de en el suelo.

Continúe cambiando de un lado a otro durante 30 segundos.

Modificación : Realice los escaladores de montaña en una pendiente en lugar de en el suelo (como se muestra). Alterna un paso hacia atrás en lugar de correr durante el movimiento.

Abdominal Crunch (1 minuto)

Con una colchoneta de ejercicios en el suelo, acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y visualice su ombligo succionado hacia la columna. Coloque sus manos suavemente acunadas a los lados de la cabeza o cruzadas sobre su pecho. Evite jalar su cuello o llevar su barbilla hacia el pecho. Con los ojos enfocados en el techo, apriete el núcleo y levante los omóplatos del piso unos centímetros, exhalando mientras lo levanta.

Regrese a la posición inicial y continúe durante un minuto o 60 segundos.

Modificación : dividir el intervalo de trabajo durante 30 segundos, 15 segundos de descanso y continuar durante 30 segundos.

Entrenamiento 3: Desafío del núcleo pliométrico de 7 minutos

Esta es una explosión completa de cardio y core que puedes completar en siete minutos. Este programa utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con movimientos centrales controlados.

Lo que necesita : peso corporal, cuerda para saltar, mancuerna de 3 a 5 libras y una colchoneta de ejercicios

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Burpee (30 segundos)

Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete su núcleo, muévase a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo, brinque los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla y salte los pies hacia adelante para regresar a la posición de sentadilla; haga un salto explosivo hacia arriba que se extienda a través de los tobillos, las rodillas y las caderas, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas.

Modificación : Realice el ejercicio dando un paso hacia atrás en lugar de saltar y alcance el techo de puntillas sin un salto explosivo al final.

Abdominales en bicicleta (30 segundos)

Con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el suelo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, las piernas extendidas con las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza y los hombros levantados unos centímetros del suelo. Coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza. Evite tirarse de la cabeza y el cuello.

Apriete el núcleo, lleve una rodilla hacia el pecho y alcance el codo opuesto hacia esta rodilla; su cuerpo debe girar a través del núcleo en un solo movimiento. (No tiene que tocar la rodilla con el codo). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita este movimiento en el otro lado.

Concéntrese en un movimiento de calidad, no en la cantidad de repeticiones completadas dentro del intervalo.

Modificación : Realice el ejercicio sin alternar de lado a lado. Permanezca en el lado derecho durante 15 segundos y repita en el lado izquierdo durante 15 segundos.

Saltar la cuerda (30 segundos)

Párese con los pies juntos pero sin tocarse con una ligera flexión de las rodillas, manteniendo una buena postura, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho levantado y los mangos de cuerda sostenidos cómodamente en sus manos. Enganche su núcleo y salte mientras gira la cuerda usando las muñecas. La cuerda viajará sobre tu cabeza y debajo de tus pies para una rotación de salto.

Aterriza suavemente en las entresuelas de tus pies y salta durante 30 segundos para comenzar.

Modificación : Realice el ejercicio saltando sin cuerda hasta que se sienta cómodo con el ritmo y la sincronización. Aumente el tiempo de intervalo para saltar la cuerda a medida que avanza y aumenta la resistencia.

Crunch inverso (30 segundos)

Con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el suelo. Presione la espalda contra el piso, las piernas extendidas hacia el techo con las rodillas ligeramente dobladas, los pies cruzados a la altura de los tobillos y las manos a los lados. Apriete su núcleo para levantar las caderas hacia arriba y ligeramente hacia su pecho. Baje las caderas hasta la posición inicial, sin permitir que la espalda se arquee.

Concéntrate en el movimiento de calidad durante el intervalo y mantén el ritmo.

Modificación : Realice el ejercicio apretando el core, llevando las rodillas hacia el pecho pero sin levantar las caderas del suelo.

Estocadas pliométricas (30 segundos)

Párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Involucre su núcleo, siéntese en una posición de estocada y con un movimiento explosivo salte, cambie de pierna y mantenga una posición de pie equilibrada; la rodilla delantera no debe viajar más allá del dedo del pie.

Modificación : Elimina los saltos y realiza estocadas inversas alternas. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.

Plancha inversa (30 segundos)

Para una tabla invertida , siéntese en una colchoneta de ejercicios en el piso, con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las palmas de las manos (dedos abiertos) en el suelo ligeramente detrás y fuera de las caderas. Presione en sus palmas y levante las caderas y el torso hacia el techo. Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y piernas rectos.

Mantenga todo su cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apriete su núcleo e intente tirar de su ombligo hacia su columna vertebral.

Saltos de ranas (30 segundos)

Esta es la versión de manos detrás de la cabeza. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Vuelva a colocar el trasero en una sentadilla amplia y baja, con el peso sobre los talones. Con un salto explosivo hacia arriba, balanceando los brazos hacia arriba, lleve las yemas de los dedos a cada lado de la cabeza, los dedos de los pies se tocan juntos y hacia afuera, aterrizando suavemente en una sentadilla .

Modificación : tocar el suelo con las manos entre saltos para un ejercicio más avanzado. Evite tocarse los dedos de los pies a la mitad del salto para disminuir la intensidad del ejercicio. O puede eliminar el salto por completo y realizar sentadillas de pulso. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.

Plancha lateral (división de 30 segundos, 1 minuto en total)

Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, con los pies apilados). Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro, mantenga la cabeza y la columna neutrales, mientras que la cadera y la rodilla derechas permanecen en contacto con el suelo.

Enganche el núcleo y levante las caderas y las rodillas del suelo. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado durante 30 segundos.

Modificación : Realice la plancha lateral manteniendo las rodillas apiladas ligeramente dobladas en contacto con el suelo o, en lugar de apilar los pies, coloque el pie superior delante del otro sobre el tapete para obtener más estabilidad (como se muestra arriba).

Perneras con mancuernas (30 segundos)

Siéntese en una colchoneta de ejercicios en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a usted. Doble ligeramente las rodillas, los talones apoyados en el suelo, apriete el núcleo e incline el torso hacia atrás. Levanta las piernas unos centímetros del suelo. Comience sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, llevando la rodilla derecha hacia el pecho y colocando la mancuerna debajo de la rodilla derecha y en la mano izquierda.

Modificación : Realice el ejercicio sin sostener una mancuerna.

Plyo Jacks (30 segundos)

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, empuje el trasero ligeramente hacia atrás, doble las rodillas y prepare el cuerpo para explotar del suelo, extendiendo las piernas hacia los lados y los brazos hacia arriba. Regrese a la posición inicial con un solo movimiento.

Modificación : Elimina los saltos y alterna los pasos de lado a lado. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y aumenta la resistencia.

Abs de esquí (30 segundos)

Comience en una posición de tabla de brazos completamente recta en el piso. Mantenga un núcleo firme, la espalda recta y coloque las manos directamente debajo de los hombros. Tu cabeza y cuello son neutrales. Aprieta tu núcleo y salta con ambos pies hacia el lado derecho. Las rodillas estarán dobladas y aterrizarán justo fuera del codo derecho. Vuelve a la posición de tabla y repite el movimiento del lado izquierdo.

Modificación : Realice el ejercicio usando un soporte de tabla de antebrazo y deslizadores debajo de sus pies que se pueden deslizar hacia la derecha y hacia la izquierda en un piso liso.

Entrenamiento 4: 7 minutos para fortalecer las piernas

Fortalece y define tus piernas con este entrenamiento de potencia de 7 minutos. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.

Lo que necesita : un par de mancuernas y su peso corporal

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Estocada alrededor del mundo (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche su núcleo y realice una estocada hacia adelante con la pierna derecha, empuje hacia atrás a la posición inicial, haga una estocada hacia un lado (lateral) y siéntese con el trasero hacia atrás: mantenga el cuerpo erguido, mire hacia adelante, empuje hacia atrás a la posición inicial, lleve el pie hacia atrás una estocada hacia atrás y empuje hacia atrás a la posición inicial.

Continúe la serie de estocadas con la pierna izquierda para completar una repetición completa. Alterne los lados derecho e izquierdo durante 30 segundos en total.

Modificación : elimine cualquier estocada de la serie o realice estocadas caminando. Aumente la intensidad si lo desea sosteniendo mancuernas a los lados.

Sentadilla (30 segundos)

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga mancuernas a los lados. Mire hacia adelante, apriete su núcleo, levante el pecho y coloque el trasero hacia atrás con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies durante el movimiento.

Regrese a la posición de pie y continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio utilizando su peso corporal (como se muestra).

Lunge Jump (30 segundos)

Párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Involucre su núcleo, siéntese en una posición de estocada y salte con un movimiento explosivo: cambie de pierna y mantenga una posición de pie equilibrada (la rodilla delantera no debe viajar más allá del dedo del pie).

Continúe con los saltos de estocada alternos durante 30 segundos.

Modificación : Elimina los saltos y realiza estocadas inversas alternas.

Peso muerto (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga las mancuernas frente a las caderas, las palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagínese empujar su trasero hacia atrás para hacer que las mancuernas bajen frente a sus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una breve pausa cuando las mancuernas lleguen a las rodillas o el torso esté paralelo al suelo.

Apriete su núcleo y glúteos, y exhale mientras lleva su cuerpo a una posición vertical. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio y mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Practica el movimiento sin mancuernas hasta que te sientas cómodo con tu forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor o malestar en la espalda baja.

Levantamiento de piernas inclinadas (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínese ligeramente, mantenga el tronco apretado y la espalda recta, coloque las manos detrás de la espalda, apoye su peso sobre la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre el dedo del pie. Siéntese en una ligera sentadilla, levantando la pierna izquierda hacia un lado con un pie flexionado en un solo movimiento. Baja la pierna izquierda hasta la posición de reposo.

Realice levantamientos durante 30 segundos. Repite del otro lado durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio utilizando una silla o mostrador como lugar asistido.

Entrenamiento 5: Explosión de bola de estabilidad

Este es un desafío de pelota de estabilidad (SB) efectivo de 7 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales y más. Es más difícil de lo que piensas. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.

Lo que necesita : pelota de estabilidad apropiada para la altura , una colchoneta de ejercicios y un par de mancuernas

Consejos de forma: preste atención a su forma y función. Mantenga el núcleo comprometido durante los movimientos. Modifique cualquier ejercicio que se sienta demasiado difícil o le cause incomodidad.

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

SB Crunches (30 segundos)

Comience sentándose en la pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y camine hacia afuera hasta que su trasero / espalda esté apoyado en la parte esférica frontal de la pelota. La cabeza y el cuello cuelgan pero se mantienen en una posición inicial neutral. Las caderas y las rodillas están dobladas. Coloque las yemas de los dedos a los lados de la cabeza o sobre el pecho. Mantenga un núcleo apretado e hiperextente suavemente la espalda permitiendo que su espalda sienta el contorno de la pelota. Apriete su núcleo, exhale y retire la cabeza y los omóplatos de la pelota sin tirar de la cabeza / cuello.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : coloque las caderas más abajo sobre la pelota para ofrecer más apoyo.

SB Hip Thruster (también conocido como Glute Squeeze) (30 segundos)

Siéntese en la pelota de estabilidad sosteniendo mancuernas en los muslos. Apriete su núcleo y gire el cuerpo hacia afuera hasta que la cabeza y los hombros estén apoyados en la pelota, las mancuernas descansando sobre las caderas. Las rodillas estarán dobladas y los pies apoyados en el suelo. Baje las caderas con pesas hacia el suelo sin hacer rodar la pelota. Aprieta los glúteos, mantén la columna neutra y levanta las caderas hasta la posición inicial.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sin mancuernas.

SB Front Raise / Triceps Extension (30 segundos)

Siéntese en una pelota de estabilidad sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Apriete su núcleo, mantenga una columna neutral y levante la mancuerna con los brazos rectos hacia arriba, por encima y detrás de la cabeza. Controle cada movimiento, haga una pausa en la elevación frontal antes de pasar a la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Mantenga los brazos cerca de la cabeza mientras permite que la mancuerna baje detrás de la cabeza.

Regrese lentamente a la posición inicial y continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice cada ejercicio individualmente durante 15 segundos.

Flexión de isquiotibiales SB (30 segundos)

Acuéstese en una colchoneta de ejercicios, con la espalda apoyada en el suelo y los talones apoyados en una pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y levante los glúteos del piso a una posición de puente de bola . Doble o flexione lentamente las rodillas, apriete los glúteos y tire de la pelota hacia su trasero. Mantenga un núcleo apretado y extienda las piernas hacia la posición de puente.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice el puente de pelota de estabilidad sin flexionar las rodillas.

Elevación frontal inclinada ponderada SB (30 segundos)

Siéntese en una pelota de estabilidad con mancuernas en los muslos. Puedes sentarte encima de la pelota (para proteger la zona lumbar) o inclinar tu cuerpo hacia el costado de la pelota para un desafío mayor. Apriete su núcleo y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que su cuerpo baje a una posición inclinada. Mantenga una alineación neutral, con la cabeza mirando hacia adelante. Las mancuernas estarán en una posición de martillo listo (con las palmas hacia los lados). Suba las pesas a la altura de los hombros y baje la espalda con control. El núcleo permanece fuerte durante todo el movimiento.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realiza elevaciones frontales sin inclinación sentado encima de una pelota de estabilidad.

SB Walk Out (30 segundos)

Siéntese en una pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y camine lentamente con los pies hacia adelante hasta que su cuerpo baje a una posición inclinada. Mantenga la columna vertebral neutra, las rodillas dobladas, con las yemas de los dedos apenas tocando el suelo. Empuje los talones, flexione los muslos, apriete los glúteos y extienda el cuerpo hacia atrás sobre la pelota hasta que las piernas estén casi rectas. Baja tu cuerpo con control a la posición inicial.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Levante los dedos del suelo apoyándolos sobre los talones en la extensión para aumentar la intensidad.

Entrenamiento 6: 6 movimientos en 7 minutos

Pruebe este desafiante entrenamiento de cuerpo completo que lleva cada intervalo de ejercicio a un minuto. ¡Ir a tu ritmo!

Lo que necesita : un par de mancuernas y su peso corporal

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Estocada alrededor del mundo (1 minuto)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Enganche el núcleo, realice una estocada hacia adelante con la pierna derecha, empuje hacia atrás a la posición inicial, haga una estocada hacia un lado (lateral) y siéntese con el trasero hacia atrás, mantenga el cuerpo erguido, mire hacia adelante, empuje hacia atrás a la posición inicial, lleve el pie hacia atrás en reversa estocada y empuje hacia atrás a la posición inicial. Repite la serie de estocadas en la pierna izquierda para completar una repetición completa.

Continúe el ejercicio alternando los lados derecho e izquierdo durante 60 segundos.

Modificación : elimine cualquier estocada de la serie o realice estocadas caminando.

Elevación lateral de estocada cruzada (1 minuto)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros con mancuernas a los lados. Mire hacia adelante, con el pecho levantado, el núcleo apretado y cruce el pie derecho detrás de usted aterrizando sobre la pelota con ambas rodillas dobladas (estocada de reverencia). Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y, al mismo tiempo, extienda los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Baje lentamente los brazos hacia abajo y repita el movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.

Continúe el ejercicio alternando los lados derecho e izquierdo durante 60 segundos.

Modificación : Realice un levantamiento lateral cada dos zancadas o sostenga pesas a los lados sin levantamientos laterales.

Plancha con fila vertical (1 minuto)

Comience en una posición de tabla de brazos completamente recta sosteniendo mancuernas en el piso. Imagina una línea recta de la cabeza a los pies con un núcleo apretado. Salte los pies hacia adelante en una posición de sentadilla baja con el peso sobre los talones. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) y levántese hasta ponerse de pie mientras levanta pesas hasta el pecho. Los codos se deslizarán naturalmente hacia los lados a medida que las mancuernas se elevan hasta el pecho. Baja los brazos lentamente hasta la posición inicial.

Repite el ejercicio durante 60 segundos.

Modificación : dar un paso adelante en lugar de saltar.

Plié V Raises (1 minuto)

Sosteniendo las mancuernas frente a usted, párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baje en un plié, doblando las rodillas como una bailarina de ballet. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) y vuelva a la posición de pie. Apriete su núcleo y levante los brazos hacia arriba y hacia afuera en forma de V. Baja los brazos a la posición inicial.

Repite el ejercicio durante 60 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sin levantar los brazos por encima de la cabeza.

Sentadilla lateral con swing con mancuernas (1 minuto)

Párese con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos frente a usted. Apriete su núcleo y siéntese en una sentadilla profunda permitiendo que la mancuerna se balancee hacia abajo entre sus piernas. Levante su cuerpo para ponerse de pie, cambiando el peso del cuerpo hacia el lado derecho, colocando una mancuerna en la mano derecha y balanceándola hacia adelante usando el impulso de pie. Regrese a una sentadilla profunda cambiando el peso del cuerpo hacia la izquierda permitiendo que la mancuerna se mueva hacia el frente izquierdo. Estarás en la punta de cada pie en la parte superior del movimiento.

Alternar derecha e izquierda durante 60 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sin mover el peso hacia adelante.

Patinadores de velocidad con mancuernas (1 minuto)

Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo mancuernas ligeras a los lados. Da un gran paso lateral hacia la derecha, mueve la pierna izquierda hacia atrás y balancea el brazo izquierdo con control sobre tu cuerpo sosteniendo una mancuerna. Alterne este movimiento con un gran paso a la izquierda, deslice la pierna derecha hacia atrás y balancee el brazo derecho sosteniendo otra mancuerna a través de su cuerpo.

Alterne los patinadores de velocidad ponderados de lado a lado durante 60 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sin mancuernas.

Entrenamiento 7: HIIT de 7 minutos

Este entrenamiento de alta intensidad para todo el cuerpo está garantizado para desafiar sus límites físicos. Esto implica descansos mínimos y ráfagas fraccionadas de 30 segundos por ejercicio con un objetivo de intervalo de 1 minuto. Una sola vez es todo lo que necesita.

Lo que necesita : su peso corporal, una colchoneta de ejercicios y una toalla

Consejos para el cuerpo : siga el ritmo de este entrenamiento y tome descansos según sea necesario. Modifique cualquier ejercicio pliométrico eliminando la parte de salto del movimiento.

Calentamiento : Camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Burpee (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Comience de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta tu núcleo, muévete a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo. Salta con los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla, salta con los pies hacia adelante volviendo a la posición de sentadilla, salto explosivo hacia arriba que se extiende a través de los tobillos, rodillas y caderas, aterriza hacia atrás en una posición de sentadilla.

Repita el movimiento durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante otros 30 segundos.

Modificación : El burpee inicial usa una inclinación (banco / silla) en lugar del piso y / o elimina la parte de salto del ejercicio. El burpee avanzado agrega una flexión después de saltar de nuevo a una tabla.

Montañistas: (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Comience en posición de plancha, manteniendo la espalda y el cuerpo rectos y el tronco apretado. Tire de la pierna derecha hacia el pecho y cambie rápidamente tirando de la pierna izquierda hacia el pecho como un movimiento de carrera de tabla. Continúe cambiando de un lado a otro durante 30 segundos manteniendo la mecánica corporal adecuada. Descanse durante 15 segundos y termine con otro intervalo de 30 segundos.

Modificación : Realice un ejercicio en una pendiente en lugar de en el suelo. Alterna un paso atrás lento en lugar de correr durante el movimiento.

Burpee enrollado (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Apriete el núcleo y gire el cuerpo hacia atrás, con la barbilla doblada, las rodillas hacia el pecho y las palmas de las manos hacia abajo a los lados. Ruede hacia adelante con ímpetu, manos al piso en una sentadilla baja, salte los pies hacia atrás a la posición de tabla. Salta con los pies hacia adelante para comenzar la posición en cuclillas y explota hacia arriba con un salto.

Realice el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo.

Modificación : Realice el ejercicio caminando más despacio con los pies hacia atrás y desde la tabla en lugar de saltar. Una opción adicional es eliminar el salto al final del movimiento.

Flexiones hasta la plancha lateral (30 segundos en cada lado, 1 minuto en total)

Comience en una posición de flexión de brazos con los brazos separados a la altura de los hombros de los dedos de los pies. Realiza una lagartija manteniendo tu cuerpo recto. A medida que empuja hacia arriba, cambie su peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo el núcleo apretado y estirando la mano derecha hacia el techo brevemente sosteniendo una posición de tabla lateral. Baje el brazo derecho hacia atrás a la posición inicial y repita el ejercicio alternando hacia el otro lado.

Realice el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo.

Modificación : Realizar planchas laterales alternas eliminando las flexiones

Prisoner Squat Jumps (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos detrás de la cabeza, mire hacia adelante y mantenga los codos / hombros hacia atrás. Póngase en cuclillas, mantenga el núcleo enganchado y explote hacia arriba usando la parte inferior del cuerpo extendiendo completamente los tobillos, pies y caderas en un solo movimiento. Aterriza suavemente volviendo a la posición inicial de sentadilla con el peso distribuido sobre los talones.

Repita el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo.

Modificación : Mantén el salto menos explosivo, apenas despegando del suelo o elimina el salto por completo y realiza sentadillas rápidas.

Rastreo de cangrejos (dos series de 30 segundos, 1 minuto en total)

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las palmas detrás de usted en el suelo con las puntas de los dedos mirando al cuerpo justo detrás de las caderas. Aprieta tu core y levanta tu trasero del piso. Con la mano derecha y el pie izquierdo, dé un paso hacia adelante. Repite esta acción en el otro lado.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo.

Modificación : Realice una sujeción de cangrejo isométrica (sin movimiento). Apunte las yemas de los dedos lejos del cuerpo si le duelen las muñecas durante el ejercicio.

Una palabra del Experto

Los entrenamientos rápidos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Se ha demostrado que las rutinas de ejercicio más cortas son efectivas y ofrecen soluciones de acondicionamiento físico para personas ocupadas que desean mantener un estilo de vida saludable. 1  Estos programas son rápidos, eficientes y le ayudan a sentirse con energía durante el día. Tenga en cuenta que antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicio nuevo, es importante hablar con su médico para ver si es adecuado para usted.

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Jett Kolio

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