Principiantes

Entrenamientos para principiantes para hombres para hacer en casa

A algunos chicos les gusta ir al gimnasio. Otros van al parque local para jugar baloncesto o jugar al fútbol. Pero hay ciertos hombres que prefieren hacer ejercicio en casa o necesitan hacer ejercicio en casa debido a sus deberes de crianza, trabajo o cuidado. En estos casos, encontrar el entrenamiento adecuado es un desafío, especialmente si eres un principiante.

 

Visión general

Si tiene sobrepeso, obesidad o ha sido sedentario durante algún tiempo, es inteligente comenzar a moverse para mejorar su salud. Pero probablemente haya notado que muchos sitios web y DVD de ejercicios en el hogar están diseñados para mujeres. Seamos realistas, es posible que no se sienta motivado para hacer ejercicio si sus opciones son clases de barra de ballet o ejercicios de jazz.

Entonces, esta lista de entrenamientos para principiantes está diseñada solo para hombres. Acomoda las propiedades biomecánicas únicas del físico de un hombre y apela a los intereses que un hombre con mentalidad deportiva podría preferir.

Tómate unos minutos para ver qué ejercicios te parecen más interesantes y prueba uno o dos de ellos. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar esta o cualquier rutina de ejercicios.

Además, recuerde comenzar lentamente. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, establezca la meta de moverse de 10 a 20 minutos de 3 a 4 veces por semana. Algunos de los entrenamientos que se enumeran a continuación duran solo 10 minutos. Estos entrenamientos pueden ser el mejor punto de partida para usted mientras crea un programa consistente.

A medida que mejore su condición física, aumente tanto la duración como la frecuencia de sus entrenamientos. Descubrirá que probar nuevos entrenamientos y agregar variedad a su rutina lo ayudará a mantenerse interesado y motivado.

 

Consejos para un entrenamiento exitoso en casa

La seguridad es clave cuando hace ejercicio en casa. Si su presupuesto lo permite, puede contratar a un entrenador personal para que lo ayude a comenzar. Pero no es necesario contratar a alguien para iniciar un programa de actividad física.

Si contrata a un entrenador

Si invierte en un entrenador personal, es importante encontrar un profesional calificado que se adapte a sus intereses y también proteja su salud.

Mike Figueroa es un boxeador amateur certificado por NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva) como especialista en acondicionamiento de MMA. También es un entrenador de boxeo certificado por USA Boxing y un entrenador de boxeo Everlast Fit. Figueroa entrena a hombres en la ciudad de Nueva York, tanto en el gimnasio como en sus casas. Dice que encontrar un entrenador calificado hace que sea más fácil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Para encontrar el mejor entrenador para usted, sugiere que utilice una base de datos en línea con capacidad de búsqueda a través de una agencia acreditada como NASM, ACSM  (Colegio Americano de Medicina Deportiva) o ACE  (Consejo Americano de Ejercicio).

Si no contrata a un entrenador

Si eliges ejercitarte por tu cuenta sin entrenador, estos consejos de Figueroa harán que tus entrenamientos sean más efectivos:

  • Asegúrese de que su entorno de entrenamiento esté a una temperatura agradable. Piense en el lado fresco para no sobrecalentarse durante el ejercicio.
  • Use apoyo durante los movimientos verticales si es necesario, pero asegúrese de agarrarse a una superficie resistente o un mueble sólido, como un sofá o una silla tapizada pesada.
  • Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.
  • Sea consciente de las señales corporales. Es normal que se sienta levemente molesto cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios. Su frecuencia cardíaca puede aumentar, es posible que se quede un poco sin aliento y sus músculos pueden arder por la fatiga. Si siente dolor (aparte de los músculos quemados), deje de hacer ejercicio y busque atención médica.

 

Entrenamiento en silla para principiantes para hombres

Si no se siente cómodo moviéndose dentro y fuera del piso o si estar de pie durante más de cinco minutos es un desafío, considere un entrenamiento en silla. Este entrenamiento diseñado por Mike Figueroa puede ayudarlo a desarrollar resistencia, fuerza y ​​flexibilidad.

  • Comience con un calentamiento de 3-5 minutos . Primero, haz una serie de encogimientos de hombros (levantando y bajando los hombros) durante 10 segundos. Luego, haga círculos con los brazos extendidos a los lados durante otros 10 segundos. Por último, abra el cofre tratando de juntar los omóplatos detrás de usted. Si puede, junte las manos detrás de la espalda. Trate de mantener su postura erguida y su cuello relajado mientras completa estos ejercicios.
  • Comience el entrenamiento “marchando” en su lugar durante un minuto mientras está sentado. Mantenga su columna vertebral larga y alta mientras levanta y baja los pies alternando.
  • Descansar un minuto
  • Completa 10 prensas de hombro de gol de campo . Coloque sus brazos en forma de L a cada lado para que la parte superior de su cuerpo se vea como un poste de gol de campo. Las palmas deben mirar hacia adelante. Extienda los brazos completamente sobre su cabeza, manteniendo las palmas hacia adelante. Repite 10 veces. Haz una o dos series más si es posible.
  • Descansar un minuto
  • Completa 10 extensiones alternas de pierna de patada de fútbol . Comenzando con ambos pies apoyados en el suelo. Extienda la pierna derecha de modo que la parte inferior de la pierna quede paralela al suelo. Baja la pierna derecha. Repita a la izquierda.
  • Descansar un minuto
  • Completa 10 filas de brazos verticales . Sentado erguido, extienda ambos brazos frente a su pecho con las palmas hacia abajo. Retraiga (tire hacia atrás) los codos hasta que estén alineados con su pecho. Vuelve a extender los brazos para volver a la posición inicial. Repite 10 veces. Haz una o dos series más si es posible.
  • Refréscate con una respiración profunda y meditativa. Cierre los ojos y respire profundamente tres veces. Luego vuelva a la respiración normal. Repite 2-3 veces.

A medida que este entrenamiento se vuelva más cómodo, agregue series a cada fase del entrenamiento.

Por ejemplo, en lugar de hacer una serie de diez extensiones de gol de campo, haz dos series de diez. Descanse durante al menos 20 segundos entre cada serie. O desafíese a sí mismo eliminando los descansos de un minuto entre ejercicios.

 

Entrenamiento de boxeo en casa para hombres

considere un entrenamiento de boxeo en casa . No se requieren guantes de boxeo, pero puede usarlos si lo prefiere. Tampoco usarás un saco de boxeo para este entrenamiento. Figueroa sugiere que comiences con un calentamiento sólido:

  • Haz 30 segundos de saltos seguidos de un descanso de 10 segundos. Repita tres veces más para un total de cuatro series. Si los saltos de tijera no son cómodos, use golpes laterales alternos con los dedos de los pies en lugar de saltos y mantenga los mismos movimientos de brazos.
  • Descansar un minuto
  • Prepárate para el boxeo. Adopte una postura de boxeo con la mano dominante en la parte trasera y la mano no dominante en la parte delantera. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
  • Completa un ejercicio de boxeo. Comienza una combinación de golpes de 20 segundos. Jab con el puño delantero (delantero) y luego sigue con un puñetazo cruzado desde atrás. Repite la combinación durante 20 segundos.
  • Descansar un minuto
  • Completa tres rondas más de la combinación de puñetazos. Descanse un minuto entre cada serie.
  • Refrésquese durante unos cinco minutos caminando y haciendo estiramientos simples de cuerpo completo . Su entrenamiento está completo cuando su respiración vuelve a la normalidad.

Una vez que se sienta cómodo con este entrenamiento de boxeo, agregue nuevas combinaciones de golpes para alargar el entrenamiento y hacerlo más intenso. También puede agregar la cuerda para saltar (con o sin cuerda) para hacer el entrenamiento más difícil.

 

Entrenamiento de fútbol divertido

¿Tienes una pelota de fútbol en el garaje? ¡Úselo para sus entrenamientos! Esta sesión de ejercicios inspirada en la parrilla es apropiada para hombres de nivel principiante a intermedio y debería tomar de 10 a 15 minutos para completar.

  • Comience con un calentamiento de cuerpo completo . Comience con una postura de pierna ancha, piernas ligeramente dobladas. Agarre la pelota de fútbol con ambas manos y rodee completamente su cuerpo con los brazos. Mantenga las rodillas dobladas y la postura erguida. Haz tres círculos a la derecha, luego invierte el círculo y haz tres círculos a la izquierda. Su núcleo (sección media), hombros y piernas deben sentirse calientes y listos para trabajar.
  • Completa 10 sentadillas instantáneas de fútbol . Empiece en posición de balón de fútbol americano (ver foto) con ambas manos en la pelota. Mantenga las rodillas dobladas, luego levante la pelota a la altura del pecho, manteniendo las piernas en una posición en cuclillas . Los brazos deben permanecer extendidos frente al cuerpo cuando esté en una posición completamente erguida. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.
  • Descansar un minuto
  • Completa 10 estocadas laterales . Comience con los pies separados a la distancia de la cadera. Las piernas deben estar rectas, pero las rodillas deben ser suaves (no rígidas ni bloqueadas). Sostenga el balón de fútbol con ambas manos frente a su pecho. Da un paso amplio hacia un lado con el pie derecho, lanzándote lo suficientemente profundo como para que puedas tocar el suelo con la pelota. Vuelve a la posición inicial. Repita a la izquierda. Repite esa secuencia diez veces.
  • Descansar un minuto
  • Completa diez flexiones o variaciones de lagartijas . Si no está listo para hacer una lagartija completa en el piso con buena forma , use una variación de lagartija . Puede realizar una flexión inclinada hacia arriba con los brazos colocados sobre un mostrador resistente. Si la lagartija inclinada es demasiado desafiante, intente una lagartija en la pared con las manos apoyadas en la pared.
  • Descansar un minuto
  • Termine con un entrenamiento central (sección media) . Comience en una posición sentada en el piso con los pies colocados a unas 12-14 pulgadas frente a sus caderas. Inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Coloque el balón en su mano derecha. Levante el pie derecho del suelo y pase el balón de fútbol por debajo de la rodilla derecha a la mano izquierda. Repita a la izquierda. Haz diez repeticiones.
  • Estirar . Termina tu entrenamiento acostado boca arriba. Use una estera de yoga si es posible. Extiende los brazos hacia los lados en forma de T. Las rodillas deben estar dobladas con los pies apoyados en el piso. Manteniendo ambos hombros sobre la colchoneta, deje caer las rodillas hacia el lado izquierdo y mantenga el estiramiento durante 20-40 segundos. Repita a la derecha.

A medida que se sienta más cómodo con este entrenamiento, agregue algunos desafíos. En lugar de (o además de) estocadas laterales, completa carreras laterales de lanzadera y golpea el suelo con el balón cuando corras hacia cada lado. Cuando hagas trabajo abdominal, usa una pelota con peso en lugar de una pelota de fútbol para desarrollar fuerza.

 

Ejercicios de estiramiento y yoga en casa para hombres

Si puede programar al menos un entrenamiento de flexibilidad en su semana, obtendrá beneficios que incluyen disminución del estrés, mayor rango de movimiento en sus articulaciones, mejor sueño y mejor movilidad.

Puede crear su propio programa de estiramiento utilizando movimientos de la biblioteca de ejercicios  . O puede utilizar otro recurso para una sesión estructurada.

Un sitio web llamado DoYogaWithMe.com ofrece una amplia gama de entrenamientos de yoga en línea que varían en duración e intensidad. Muchas de las sesiones son impartidas por hombres y requieren poco o ningún equipo. También hay muchos libros de yoga disponibles. Por ejemplo, 5-Minute Yoga ,  es un recurso rápido que puede utilizar para agregar sesiones rápidas a su rutina diaria.

 

Entrenamientos de ciclismo en casa para hombres

Si posee una bicicleta y le gusta andar en bicicleta , puede realizar excelentes entrenamientos cardiovasculares y de fuerza sin tener que salir de su sala de estar.

Puede comprar un entrenador de bicicleta básico en cualquier tienda de bicicletas local o tienda de artículos deportivos. Marcas como Blackburn y CycleOps fabrican modelos populares que varían en precio desde alrededor de $ 100 hasta más de $ 300.

Estos dispositivos le permiten estabilizar su bicicleta para que pueda pedalear en su lugar para acelerar su ritmo cardíaco y desarrollar fuerza en sus piernas.

Si elige invertir más dinero en su entrenamiento de ciclismo en casa, considere un entrenador de bicicletas Zwift para aprovechar los cursos de equitación virtuales. También puede optar por invertir en una bicicleta Peloton . Estas bicicletas estáticas le permiten viajar junto con las clases de spinning en la ciudad de Nueva York desde la comodidad de su hogar.

 

Entrenamientos en casa en línea y basados ​​en aplicaciones para hombres

Su teléfono inteligente o computadora puede ser una excelente herramienta de entrenamiento si elige hacer ejercicio en casa. Algunas aplicaciones y sitios web son gratuitos, mientras que otros requieren una tarifa o la compra de equipo.

Aplicaciones como Sworkit  proporcionan entrenamientos guiados en cualquier dispositivo. La aplicación gratuita  Nike Training es una descarga popular para los usuarios de iPhone. Y si le gusta escuchar música mientras suda, considere los  audífonos inalámbricos Jabra Sport Coach que lo guiarán a través de diferentes tipos de entrenamientos que puede completar en cualquier lugar. Beachbody es otro programa en línea popular, aunque muchos de los programas dirigidos a hombres están diseñados para hombres que son deportistas experimentados.

Si su objetivo es la fuerza central, un entrenador Stealth Core podría interesarle. El dispositivo te ayuda a desarrollar la fuerza central mientras juegas juegos de destino en tu teléfono inteligente.

O el sistema ActivMotion Bar Ignite (popular entre los golfistas) le ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia.

Por último, si posee un Fitbit Ionic , obtendrá entrenamientos guiados directamente en su muñeca con videos fáciles de seguir para asegurarse de que está completando los ejercicios con la forma adecuada.

 

Entrenamientos en cinta para correr para hombres

Otra opción para quienes hacen ejercicio en casa es la cinta de correr. Si actualmente no posee una, es posible que desee establecer un hábito de ejercicio sin equipo (o equipo menos costoso) antes de invertir en una caminadora , ya que generalmente son bastante caras. Pero para algunos, el costo vale la pena.

Una cinta de correr ofrece un entrenamiento confiable con muchas opciones de mejora. Algunos modelos, incluido el SKILLRUN de Technogym, incluso proporcionan retroalimentación de cadencia para que pueda ajustar sus pasos para maximizar su entrenamiento y mantener una buena forma. SKILLRUN también proporciona un espacio para correr / caminar un poco más amplio que puede ser útil para usuarios más grandes.

Si ya posee una caminadora, existen varios trucos y herramientas que pueden ayudarlo a que sus entrenamientos en la caminadora sean más efectivos.

Si es nuevo en la caminadora en cinta, use un plan básico para comenzar. Pero si es un usuario habitual, considere agregar variedad a sus entrenamientos con escaladas y entrenamientos por intervalos .

También hay gadgets para que tu plan de carrera sea más eficaz. Zwift Run te permite correr en una amplia gama de entornos creativos, como la jungla, el submarino o incluso a través de un volcán. Y la asociación entre Adidas y Fitbit ahora proporciona a los usuarios de Fitbit Ionic herramientas específicas de entrenamiento de carrera (calentamientos, entrenamientos guiados y ejercicios de fuerza) para mejorar su estado físico.

 

El equipo más importante para tu entrenamiento en casa

Como puede ver, muchos entrenamientos en casa se pueden completar sin equipos o herramientas costosos. De hecho, algunos de los mejores entrenamientos no involucran ningún equipo, como la estocada, la sentadilla y la flexión. Pero hay una inversión que todo deportista doméstico debería hacer: calzado adecuado.

Si tiene sobrepeso o es obeso, el calzado adecuado puede ayudar a proteger sus articulaciones. El exceso de peso ejerce más presión sobre su cuerpo y tener buenos zapatos puede aliviar esa tensión.

Gretchen Weimer, vicepresidenta de producto de HOKA ONE ONE,  explica que “el ajuste y el soporte adecuados son importantes para todos, especialmente para los corredores más grandes en superficies duras hechas por el hombre”. Pero no solo los corredores pueden sufrir. Las superficies del piso de la casa como el concreto pueden ser implacables para sus articulaciones y tener zapatos bien acolchados puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de su programa.

Para encontrar el mejor zapato para usted, Weimer le recomienda que visite una tienda de atletismo local para ajustarse:

“Confiar en los expertos en ajuste locales en una tienda especializada en carreras puede ayudarlo a encontrar un ajuste adecuado y, especialmente, ayudarlo a identificar si necesita una opción amplia, lo que ayudará a asegurar que su pie esté asentado sobre la entresuela y no sobresaliendo de ella. ,” Ella continúa. “Algunos zapatos como HOKA están diseñados para ofrecer apoyo al asentar el pie más adentro de la entresuela y al ofrecer pisadas más anchas”.

Además de HOKA, hay otras empresas de calzado deportivo que fabrican zapatos para pies más anchos, como Brooks y New Balance . Así que prueba varios estilos para encontrar el par que te resulte más cómodo.

 

Una palabra del Experto

Hacer ejercicio en casa no funciona para todos. Pero no todos tenemos la opción de ir al parque o al gimnasio local. Usted  puede, sin embargo ,  tomar unos minutos cada día para invertir en su salud. Use estos entrenamientos para principiantes para hombres para comenzar, luego sea creativo. Agrega amigos o familiares a tu rutina. Desafíe a sus hijos a que se unan a usted. Únase a grupos en línea o presuma de sus éxitos en las redes sociales. Todo esfuerzo merece felicitaciones y reconocimiento. Con una rutina constante, seguramente se sentirá mejor, se verá mejor y obtendrá una mayor sensación de bienestar.

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Jett Kolio

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