Aptitud física

Entrenamiento para un paseo en bicicleta del siglo

Un hito en la vida de cualquier ciclista es montar un siglo, o 100 millas, en un día. Si bien conducir 100 millas en un día puede parecerle extremo a un no ciclista, no es impensable. Casi cualquier ciclista casual puede completar un siglo si sigue una rutina de entrenamiento integral.

Hay varias cosas a considerar para tener un siglo libre de problemas. Incluyen:

  • El equipo adecuado
  • La formación adecuada
  • La comida adecuada
  • La actitud correcta

Ciclismo de equipos durante un siglo

El equipamiento adecuado significa comodidad. Tu bicicleta debe quedarte bien y ser familiar. 1  Si no está seguro, pídale a su profesional de bicicletas local que le realice una evaluación de ajuste. No planee montar una bicicleta nueva o prestada en su primer siglo. Considere hacer una puesta a punto antes del viaje, y lleve una llanta de repuesto y un juego de parches, herramientas, una bomba y conocimiento de cómo usarlos. Otro equipo esencial incluye:

  • Un casco que le quede bien
  • Botellas de agua y jaulas
  • Ropa de ciclismo, incluidos zapatos, pantalones cortos, guantes y ropa de lluvia
  • Gafas de sol

Plan de entrenamiento para el ciclismo de un siglo

El núcleo de tu entrenamiento debe ser el entrenamiento de resistencia. Si comienza su entrenamiento al menos 12 semanas antes del viaje, tendrá tiempo suficiente para prepararse para el siglo. Si ya maneja más de 7 horas a la semana, necesitará mucho menos tiempo para prepararse.

Si bien la mayoría de sus recorridos estarán a aproximadamente el 65% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), agregue dos días de entrenamiento a intervalos, donde empuja con fuerza durante varios minutos, hasta 85% MHR. Las colinas son una excelente manera de agregar entrenamiento por intervalos a su paseo. Y no olvide dejar un día a la semana para la recuperación. Un programa de entrenamiento de muestra puede verse así:

  • Sábado: paseo de 1 a 2 horas con 30 minutos de esfuerzo
  • Domingo: paseo de 1-2 horas a ritmo constante (65% MHR)
  • Lunes: descanso
  • Martes: paseo de 1-1.5 horas con colinas
  • Miércoles: descanso o paseo de recuperación fácil de 1 hora
  • Jueves: 1-1,5 horas con entrenamiento a intervalos
  • Viernes: descanso o paseo de recuperación fácil de 30 minutos

Más consejos de formación de Century

  • Mantenga una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto 2
  • Aumente gradualmente su kilometraje a medida que se acerque al siglo, aumentando no más del 10% a la vez.
  • Planifique un viaje de 50 o 60 millas al menos dos semanas antes del siglo
  • Reduzca su kilometraje una semana antes del siglo. Durante esa semana, incluso puede reducir su conducción a uno o dos días de un giro fácil de cinco a diez millas. Además, trate de dormir lo suficiente .

Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas

A medida que se acerca el día del viaje, la comida se convierte en el componente fundamental para un siglo exitoso. Unos días antes del paseo debes empezar a hidratarte.  Beba agua con frecuencia, reduzca o elimine la cafeína y el alcohol, y agregue carbohidratos a su dieta.

El día del paseo, coma un desayuno ligero con alimentos ricos en carbohidratos y beba mucha agua. En el viaje, beba antes de tener sed. El agua o una bebida deportiva debe ser su primera opción. Consuma alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como barras energéticas, bagels, frutas o granola. No intentes algo nuevo en el viaje. Deberías comer cosas que sepas que te sientan bien.

Actitud y estrategia para su Century Ride

Aumente el ritmo de conducción. Esta no es una carrera, y si es tu primer siglo, el objetivo es terminar cómodamente. A continuación, se ofrecen algunos consejos más para disfrutar de un viaje agradable:

  • Cambie de posición con frecuencia. Mueva la posición de la mano, levántese de la silla, estire los brazos, los hombros y el cuello, arquee la espalda y estírese. Evite permanecer en una posición demasiado tiempo.
  • Tome descansos breves fuera de la bicicleta. Un paseo organizado del siglo ofrecerá paradas regulares de agua y comida. Aproveche este tiempo para bajarse de la bicicleta y volver a llenar sus botellas de agua , estirarse y usar el baño. Mantenga estas paradas a 10 minutos o menos o puede correr el riesgo de ponerse rígido.
  • Encuentra un compañero o dos. El viaje será más rápido y se sentirá más fácil con uno o dos amigos. Además, los jinetes expertos pueden aprovechar el drafting y ahorrar algo de energía en el viento.

La actitud lo es todo. Si se ha preparado bien, no hay mucho más que hacer el día del viaje que sentarse y disfrutar del paisaje (y tal vez planificar su próximo siglo).

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Jett Kolio

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