Caminando

10 errores que debe evitar al caminar en la cinta de correr

Los entrenamientos en cinta son una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular. Para aprovechar al máximo el tiempo que pasa  caminando en la cinta , evite estos errores comunes. La forma y la postura adecuadas para caminar son importantes para prevenir el dolor y la tensión. Estos consejos te ayudarán a caminar de manera más suave y rápida, quemando calorías y obteniendo los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada para tu salud y fitness.

1 Subirse a la cinta de correr

El primer error es subirse a una cinta de correr mientras la cinta se mueve a toda velocidad.

  1. Comience de pie con un pie a cada lado de la máquina para correr.
  2. Sujete el cable del tope de seguridad a su cuerpo para que detenga la caminadora si tropieza.
  3. Localice el interruptor de parada de emergencia.
  4. Encienda la máquina para correr a una velocidad lenta.
  5. Observe la velocidad y suba con cuidado a la banda de rodadura en movimiento.
  6. Aumente la velocidad suavemente después de subir a bordo.

Esto puede parecer un consejo innecesario, pero muchos usuarios de gimnasios se lesionan cuando el cinturón comienza a moverse a alta velocidad inesperadamente.

Otro problema de seguridad de la caminadora es que los niños se lastiman los dedos y las manos cuando juegan alrededor de la parte posterior de la caminadora, donde la banda de rodadura pasa sobre los rodillos. Mantenga a los niños y las mascotas alejados de una caminadora en movimiento.

2 No se sostenga del pasamanos o la consola

Es posible que desee tener la seguridad de sostenerse de los pasamanos para mantener la estabilidad, pero esa no es una forma natural de caminar o correr. No puede usar una buena postura para caminar o moverse naturalmente con un buen paso y movimiento de brazos si se está agarrando de los pasamanos.

Aprenda a soltarse de los pasamanos , incluso si eso significa caminar o correr a un ritmo más lento durante algunas sesiones. Obtendrá un mejor entrenamiento a un ritmo más lento que a un ritmo más rápido aguantando.

Continúe usando los pasamanos si tiene una discapacidad importante o un problema de equilibrio. Pero consulte con un entrenador o fisioterapeuta para obtener consejos sobre cómo lograr una buena postura para caminar, incluso si necesita usar los pasamanos.

3 Evite encorvar los hombros y mirar hacia abajo

Usted está reforzando los malos hábitos de la postura al caminar si encorva los hombros y mira hacia abajo para leer, enviar mensajes de texto o ver videos en la consola de la caminadora. Su tiempo en la caminadora debe dedicarse a desarrollar buenos hábitos de postura, sin contribuir al daño que ya se hace a sí mismo el resto del día.

Una buena postura para caminar es con la cabeza hacia arriba y los ojos hacia adelante. Si necesita entretenimiento cuando está en la caminadora, coloque su video o material de lectura de manera que lo mire de frente, no hacia arriba o hacia abajo.

Una mala postura para caminar en la caminadora puede provocar dolor lumbar, dolor de cuello y dolor de hombro. No le permite tomar respiraciones completas y completas. También refuerza la mala postura sentada que tienen muchas personas desde horas frente a la computadora o la televisión.

Cada pocos minutos a lo largo de su entrenamiento, mueva los hombros hacia atrás para verificar que no los está encorvando.

4 Evite inclinarse hacia adelante

La postura adecuada para caminar es erguida, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

Para adoptar la postura correcta para caminar, tómese un momento antes de subirse a la caminadora:

  1. Mantenga los abdominales comprometidos pero mantenga una columna neutral.
  2. Ahora imagina que tienes una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza. Tírelo hacia arriba para que la parte superior de su cuerpo se levante hacia arriba de sus caderas.
  3. Gire los hombros hacia atrás para que sepa que no están encorvados.
  4. Cuando sienta que tiene una postura recta, súbase a la cinta de correr y camine.
  5. Mientras camina, recuerde mantener esta postura erguida. Cada vez que cambie de ritmo o se incline, vuelva a comprobar su postura.

5 Evite sobrepasar

Cuando te adelantas , tu talón delantero golpea el suelo muy por delante de tu cuerpo. Mucha gente hace esto para intentar caminar más rápido. También es probable que un paso excesivo haga que su pie golpee la parte delantera de la máquina para correr, lo que puede hacer que se tropiece o se caiga.

Una zancada buena y rápida es todo lo contrario. Su talón delantero golpea cerca de su cuerpo mientras que su pie trasero permanece en el suelo por más tiempo para dar un empujón poderoso. Este empujón en la espalda es lo que le dará más velocidad y potencia al caminar, y trabajará mejor sus músculos para quemar calorías.

Al principio, es posible que deba acortar su paso y simplemente dar pasos más cortos. Luego comienza a concentrarte en sentir tu pie trasero y empujarlo bien con cada paso. Concéntrese en esto durante unos minutos en cada sesión de cinta hasta que le resulte más familiar. Pronto caminarás más rápido y con más facilidad.

6 Use sus pies activament

¿Están tus pies a lo largo del viaje? ¿Simplemente abofetean con cada paso y se dejan arrastrar?

La forma correcta de dar un paso a pie es golpear con el talón al frente mientras el resto del pie adelantado está ligeramente separado del suelo. Luego, recorre el escalón desde el talón hasta la punta. Para cuando el dedo del pie esté en el suelo, estará a la mitad del siguiente paso, y el pie adelantado será ahora el pie trasero y estará listo para que el dedo del pie le dé un buen empujón en su próximo paso.

Esta secuencia de golpe con el talón, rodar y empujar con la punta del pie solo es posible si sus zapatos son flexibles. Si usa zapatos rígidos para “caminar” que solo son adecuados para estar de pie, es posible que no pueda dar un paso desde el talón hasta la punta. En cambio, el zapato rígido obliga a tu pie a dar una palmada. Es posible que su cuerpo haya renunciado incluso a intentarlo y su paso al caminar es más como una marcha pisando fuerte.

Para corregirlo, tómate un par de minutos durante una sesión de caminata para pensar en lo que hacen tus pies. ¿Estás golpeando con el talón y rodando por el paso? ¿Tu pie trasero te está dando un empujón?

Hay dos cosas en las que centrarse para cambiarlo.

  1. Piense que su pie adelantado está mostrando su planta a alguien que está frente a usted.
  2. Concéntrese en mantener el pie trasero en el suelo por más tiempo y en dar ese fuerte empujón para mostrar la suela de su zapato a alguien detrás de usted.

Si es imposible hacer esto con sus zapatos actuales, es hora de comprar zapatos mejores y flexibles para caminar / correr .

7 Usa tus brazos

¿Qué haces con los brazos si no te agarras a los pasamanos? Tus brazos son la clave para un gran ejercicio de caminata. Con el movimiento adecuado del brazo , puede ir más rápido y quemar más calorías. Puede ayudar a corregir algunos de los problemas de hombros y cuello que pueda desarrollar sentado frente a la computadora o la televisión todo el día.

  1. Doble los brazos 90 grados y manténgalos cerca de su cuerpo.
  2. Relaje los hombros, esto es fundamental.
  3. Ahora intente un pequeño movimiento de tren choo-choo con los brazos, hacia adelante y hacia atrás.
  4. Sus brazos se mueven opuestos a cada pierna, un brazo está hacia adelante cuando la pierna opuesta está hacia adelante, mientras que el otro está hacia atrás.
  5. Concéntrese en mantener más movimiento de su brazo en la parte posterior de su cuerpo, como si estuviera buscando una billetera en su bolsillo trasero.
  6. Cuando sus brazos avancen, mantenga ese movimiento hacia adelante bastante corto. Olvídese de cualquier “marcha rápida” que haya visto con personas moviendo los brazos de lado a lado o hacia arriba frente a su cara.
  7. Tus brazos pueden avanzar en diagonal, pero no deben cruzar el punto medio.
  8. Sus manos no deben pasar por sus pezones.

El secreto es que tus piernas solo se mueven tan rápido como lo hacen tus brazos. Para acelerar sus piernas, primero acelere el movimiento de su brazo y lo seguirán.

8 Conozca las características de su caminadora

Hay dos cosas que debe saber acerca de cualquier caminadora que vaya a utilizar: cómo encenderla y cómo apagarla. Pero si esta es la cinta de correr de tu casa o una que usas con frecuencia en el gimnasio, tómate unos minutos para conocer sus características y sacarle el máximo provecho.

  • Inclinación : la mayoría de las cintas de correr tienen una función de inclinación. Agregar inclinación le dará más ejercicio cardiovascular, aumentando su frecuencia cardíaca. Consulte las instrucciones de su caminadora para averiguar cómo cambiar la inclinación y obtener los beneficios de los  entrenamientos inclinados en la caminadora . Muchas cintas de correr tienen algunos entrenamientos en colinas preprogramados. Va a  quemar más calorías por milla al caminar cuesta arriba .

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que por cada 1 por ciento de la calificación, aumenta las calorías quemadas en aproximadamente un 12 por ciento.

  • Ajuste de velocidad : sepa cómo establecer la velocidad y cómo aumentarla o disminuirla durante su entrenamiento. Por lo general, querrá comenzar a un ritmo suave para calentar durante 3 a 5 minutos y luego aumentar al ritmo de entrenamiento deseado. Termine con un tiempo de reutilización de 3 a 5 minutos a un ritmo suave.
  • Entrenamientos programados : variar el ejercicio en la cinta es una excelente manera de progresar en el estado físico. Juega con los programas proporcionados y encuentra los que puedas usar para darle vida a tus entrenamientos.
  • Monitor de frecuencia cardíaca o monitor de pulso : muchas cintas de correr tienen un monitor de pulso, ya sea en una empuñadura o en un clip. Esto puede brindarle información sobre su frecuencia cardíaca , aunque también puede ver algunos resultados extraños si no lo ajusta correctamente. Un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho es más preciso y muchas cintas de correr están configuradas para comunicarse con ellos. Vea si su caminadora tiene entrenamientos con control de frecuencia cardíaca .
  • Historial de entrenamiento personal : algunas cintas de correr guardan sus datos para que pueda ver los totales y cómo ha progresado.
  • Calorías quemadas : las calorías que quema dependen de su peso, por lo que a menudo se le solicita que las ingrese. Di la verdad porque quemas menos calorías por milla si pesas menos. Sin embargo, tenga en cuenta que a menudo las calorías informadas en la cinta de correr están en desacuerdo con lo que ve en su banda de fitness, etc.
  • Aplicaciones: algunas cintas de correr se enlazan a una aplicación que puede usar para guardar su historial de entrenamiento, ganar insignias y alimentar otras aplicaciones.

9 No vayas demasiado rápido

Vaya tan rápido como pueda mientras mantiene una buena postura y forma para caminar. Si se da cuenta de que camina demasiado, se inclina hacia adelante o encorva los hombros, reduzca la velocidad hasta alcanzar una velocidad en la que pueda caminar correctamente.

¿Por qué no intentas correr? Si cree que no está haciendo un buen ejercicio caminando en la cinta, pero su forma de caminar es mala a velocidades más altas, agregue intervalos de carrera a su entrenamiento. Correr te dará ráfagas adicionales de frecuencia cardíaca más alta y un cambio en tu forma.

Entrenamiento en cinta de correr a intervalos

  1. Calienta a un ritmo suave durante 3 a 5 minutos.
  2. Aumente la velocidad de su caminata al ritmo al que va rápido pero aún puede mantener la forma de caminar adecuada.
  3. Ahora comience a trotar y aumente la velocidad para que coincida con su ritmo de trote.
  4. Trota de 1 a 3 minutos.
  5. Vuelva a su ritmo de caminata rápido durante 3 a 5 minutos.
  6. Trota de 1 a 3 minutos.
  7. Repita hasta el final de su entrenamiento y termine con 3 a 5 minutos a un ritmo de caminata suave para enfriarse.

10 Retarte a ti mismo

Si se sube a la cinta de correr todos los días y hace el mismo ejercicio de siempre, es probable que no esté mejorando su estado físico tanto como podría. Su cuerpo se ha adaptado completamente a su entrenamiento habitual y no cambiará a menos que le dé una razón para cambiar.

Para lograr una mayor condición física, sus entrenamientos deben variar según la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio.

  • Intensidad : agregue intensidad aumentando la inclinación o la velocidad.
  • Duración : aumente el tiempo que pasa en la caminadora. Si ha pasado 30 minutos en la cinta durante varias semanas, aumente hasta 45 minutos durante al menos una sesión por semana. Después de un par de semanas, tómalo hasta 60 minutos.
  • Frecuencia : una vez que esté acostumbrado a caminar en cinta , puede hacerlo todos los días de la semana. Se recomienda caminar a paso rápido durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana, o un total de 150 a 300 minutos por semana, para reducir los riesgos para la salud. Si realiza entrenamientos más duros para caminar en la cinta y generalmente se saltea un día, agregue caminatas fáciles en los días libres.
  • Tipo de ejercicio : intente correr en la caminadora para cambiarlo. Es incluso mejor alternar el uso de la bicicleta estática, la máquina de remo o el salvaescaleras. Agregue entrenamiento con pesas, entrenamiento en circuito o cualquier cosa que pueda disfrutar y hará que su cuerpo se mueva en nuevas direcciones.

Una palabra del Experto

Ahora que conoce los conceptos básicos de una buena forma de caminar en la cinta, póngalos en práctica. La caminadora es una de las formas más populares de hacer ejercicio cardiovascular porque es conveniente y elimina las excusas de caminar al aire libre en climas cálidos, fríos o húmedos. Aún así, deberá establecer metas y adquirir el hábito de usar la caminadora con regularidad para obtener todos sus beneficios para la salud y el estado físico.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *