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Cómo las mujeres pueden desarrollar músculo con dieta y ejercicio

Un objetivo de acondicionamiento físico común tanto para hombres como para mujeres es ganar músculo. Los músculos no solo te hacen lucir y sentirte más fuerte, sino que también reducen el riesgo de muchas afecciones crónicas, como diabetes, presión arterial alta y osteoporosis. 1  Desafortunadamente, aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado.

Comer para el desarrollo muscular es diferente a simplemente tratar de reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos progresivamente difíciles.

Debido a que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que sus contrapartes masculinas, el desarrollo muscular puede parecer un proceso más lento. Los hombres también son más propensos a comer para el crecimiento muscular , mientras que algunas mujeres evitan este enfoque debido a la preocupación por ganar grasa corporal. Este concepto erróneo puede traducirse en una dieta restrictiva que no proporciona suficientes calorías o nutrientes para apoyar el crecimiento y la definición muscular.

Errores comunes en la dieta

Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita nutrientes y calorías. Algunos patrones y hábitos alimentarios populares no logran proporcionar esto, como:

    • Dietas de moda: la industria de dietas de moda de mil millones de dólares está llena de promesas vacías y alimentos saludables falsos. Muchas personas siguen estas costosas dietas y aún no pueden alcanzar y mantener sus objetivos de acondicionamiento físico. El sobreentrenamiento combinado con comer poco es un ciclo inútil que tiene más probabilidades de inhibir las ganancias musculares que de apoyarlas. 2
    • Culpabilidad por la comida : si te deprimes y permites que los errores te definan, es posible que seas más susceptible a las prácticas de ejercicio poco saludables o a rendirte. Si bien algunas personas pueden disfrutar de una hamburguesa con queso y seguir adelante, otras luchan durante días creyendo falsamente que todos sus esfuerzos de desarrollo muscular se arruinan con una comida menos que perfecta. Alerta de spoiler: no lo son.
    • Restricción de carbohidratos y grasas : se ha culpado a los carbohidratos y las grasas como la razón del exceso de grasa corporal. Sin embargo, la eliminación de estos macronutrientes priva al tejido magro de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, lo que dificulta la obtención de los resultados por los que ha estado trabajando. 2
    • Centrarse demasiado en la pérdida de grasa : centrarse en perder grasa sin considerar lo que se necesita para desarrollar músculo puede convertirse en un obstáculo mental. Después de años de mitos y conceptos erróneos comunes sobre la pérdida de peso, a muchas personas les resulta difícil creer que comer calorías más saludables y ricas en nutrientes da como resultado un aumento de masa muscular más rápido, que luego puede equivaler a la pérdida de grasa. 3

Sin carbohidratos y grasas adecuados, el cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos. Esto deja a muchas mujeres cansadas y frustradas porque no están viendo los resultados que buscan.

Como solucionar el problema

Si bien requiere mucho trabajo, cambiar su forma de pensar y estilo de vida puede brindarle beneficios para toda la vida.

Olvídese de las dietas de moda

Aunque tentadoras, las dietas de moda simplemente no funcionan. Los enfoques de solución rápida y las dietas restrictivas son soluciones temporales. Por lo general, se basan en comidas preparadas previamente, pseudo barras saludables y batidos y suplementos costosos para pasar el día. Las dietas de moda no enseñan nutrición para ganar masa magra, lo que deja a las personas incapaces de valerse por sí mismas en la cocina o en la tienda de comestibles.

Las dietas de moda tampoco están diseñadas para mujeres cuyo objetivo es ganar músculo. Se dirigen a personas que buscan una forma rápida de perder peso. Para desarrollar músculo, implemente un plan de nutrición adecuado a largo plazo que proporcione resultados a largo plazo. Utilice planes alimentarios sostenibles para aprender a comprar, cocinar y comer para tener una masa muscular saludable.

Come carbohidratos y grasas

Evitar los carbohidratos y las grasas saludables prepara a su cuerpo para tener poca energía y pérdida de masa muscular. Es importante aprender la diferencia entre los carbohidratos y las grasas que pueden beneficiar a su cuerpo y los que no contribuirán a sus objetivos de acondicionamiento físico.

Reducir las rosquillas, los pasteles, el pan blanco y los alimentos procesados ​​es un buen punto de partida. Sin embargo, no hay razón para restringir los alimentos saludables como verduras, cereales integrales, frutas, nueces, aguacates y aceites saludables. Si lo hace, le quita al cuerpo los macronutrientes esenciales que sus músculos necesitan para el glucógeno (energía) y el anabolismo (crecimiento).

Los carbohidratos saludables, como frutas, verduras y cereales integrales, juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Se almacenan como glucógeno en el hígado y el tejido muscular y proporcionan energía durante la sesión de entrenamiento con pesas y después del entrenamiento .

Por lo general, nuestros cuerpos no toleran bien la restricción de carbohidratos y, en respuesta, convertirán los aminoácidos (proteínas) almacenados en el músculo en ejercicios de combustible en ausencia de carbohidratos. Este proceso se llama gluconeogénesis y no es lo que queremos que le suceda a nuestro músculo ganado con tanto esfuerzo.

Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales (AGE) , juegan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. 4  Están relacionados con la preservación de los músculos, la quema de grasa y la función hormonal. Las grasas ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células y entregan aminoácidos al tejido muscular.

Centrarse en el crecimiento muscular, no en la pérdida de grasa

Haga un cambio mental de centrarse en los alimentos para perder grasa a comer para ganar músculo. Esto significa consumir alimentos ricos en nutrientes en forma de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas en la cantidad adecuada para apoyar el crecimiento muscular.

También significa poner tu comida a trabajar en el gimnasio con entrenamiento regular de resistencia con pesas . Si su objetivo es lograr la definición muscular, necesitará más que cardio para lograrlo.

Prueba varias y desafiantes clases de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas solo para desarrollar músculo. Acérquese a su entrenamiento con la determinación de ser desafiado y aceptando la incomodidad normal de levantar pesos más pesados. Su nueva perspectiva y esfuerzos crearán músculos esculpidos y una reducción natural de la grasa corporal al mismo tiempo. 3

Deja de ser duro contigo mismo

No es raro pasar por ciclos de culpa cuando se trata de comida. Nuestros cuerpos y cerebros no responden bien al ejercicio como castigo. Completar horas de cardio o restringir demasiado su consumo para “compensar” las indulgencias dificulta el desarrollo muscular y causa estrés físico y emocional.

Recuerde, “una comida poco saludable no le hará subir de peso igual y una comida sana no le hará adelgazar”. Es lo que hacemos de manera constante lo que determina nuestra composición corporal general.

Tanto las mujeres como los hombres deben poder disfrutar de una comida y seguir adelante . Esta es una perspectiva saludable porque el crecimiento de músculo magro no se trata de restricción.

Si su mentalidad se centra en el crecimiento muscular en lugar de en la pérdida de grasa, un tratamiento ocasional no va a hacer o deshacer sus resultados. Replantee su forma de pensar para liberarse de la culpa innecesaria y contraproducente.

Una palabra del Experto

Ganar músculo sigue siendo un objetivo popular de salud y estado físico para las mujeres, y comer bien para apoyar el aumento de masa magra es esencial. Una vez que se incorpora una nutrición adecuada, la construcción de músculo también puede conducir a una pérdida de grasa efectiva. Una revisión de su consumo actual de alimentos y una mayor atención a sus hábitos alimenticios desbloqueará su potencial de desarrollo muscular.

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Jett Kolio

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