Principiantes

Uso de la escala de esfuerzo percibido para medir la intensidad del entrenamiento

Al hacer ejercicio, es importante controlar su intensidad para asegurarse de que está trabajando a un ritmo lo suficientemente desafiante como para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, pero no tan fuerte como para soplar un pulmón. Una forma de hacerlo es utilizar una escala de esfuerzo percibido. 1  A menudo se abrevia como RPE: calificación del esfuerzo percibido. La escala estándar que verá a menudo es la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido , que va de 0 a 20. 

Una escala de RPE más simple

Para los entrenamientos que diseñamos aquí, usamos una escala de esfuerzo percibido (RPE) más simple. Lo verá junto a los intervalos de ejercicio en nuestros entrenamientos cardiovasculares. Es un poco más fácil de recordar ya que solo va de cero a diez en lugar de la escala Borg de 20 puntos.

Cuando haga ejercicio, pregúntese qué tan cómodo se siente, qué tan fuerte está respirando y cuánto sudor-esfuerzo siente que está gastando. La facilidad con la que puede hablar, conocida como la prueba del habla , influye en esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo.

Niveles de esfuerzo percibido de RPE

  • Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
  • Nivel 2: Me siento cómodo y podría mantener este ritmo todo el día.
  • Nivel 3: todavía me siento cómodo, pero respiro un poco más fuerte
  • Nivel 4: Estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo.
  • Nivel 5: Estoy un poco más cómodo, sudo más y todavía puedo hablar con facilidad.
  • Nivel 6: todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
  • Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero hacerlo. Estoy sudando como un cerdo
  • Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a sus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
  • Nivel 9: Probablemente voy a morir
  • Nivel 10: estoy muerto

En general, para la mayoría de los entrenamientos, debes estar alrededor del nivel 5-6. Si estás haciendo entrenamiento por intervalos, querrás que tu recuperación sea de alrededor de 4-5 y tu intensidad de explosión alrededor de 8-9. No se recomienda trabajar en un nivel 10 para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y lentos, mantenga su educación física en el nivel 5 o más bajo.

Correlacionar la frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo percibidos

Medir su frecuencia cardíaca es la forma más precisa de determinar si se encuentra en las zonas de ejercicio de intensidad moderada o intensa. 2  Pero es posible que no siempre desee usar una correa para el pecho con monitor de frecuencia cardíaca, que es la forma más precisa de medirlo. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca y observe cómo se siente con diferentes frecuencias cardíacas objetivo . Luego puede trazar una correlación con la escala RPE y dejar el monitor atrás. Los entrenamientos ocasionales con el monitor de frecuencia cardíaca lo ayudarán a mantener el rumbo.

Los sensores de frecuencia cardíaca de agarre en las máquinas de cardio y los sensores de frecuencia cardíaca en dispositivos portátiles como el  Fitbit y el Apple Watch son menos precisos que un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho. 3  Pero también puede ver cómo se comparan con su RPE y usarlos como verificación. Al calibrar su RPE a su frecuencia cardíaca, no tendrá que depender de un dispositivo para saber cuándo acelerar o disminuir o aumentar la inclinación o la resistencia.

Ahora puede comenzar con los mejores  ejercicios de cardio en casa .

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Jett Kolio

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