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Información nutricional y beneficios para la salud de los espárragos

Los espárragos son deliciosos y nutritivos. El espárrago (nombre científico Asparagus officinalis ) es una planta con flores perennes que se ha utilizado como alimento y medicina desde el año 3000 a. C. Muchas culturas tempranas la imbuyeron de propiedades afrodisíacas. 1  Hoy en día, los espárragos son reconocidos como una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, con pocas calorías o sodio.  

Información nutricional de los espárragos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (90 g) de espárragos cocidos sin sal ni grasa añadidas. 2

  • Calorías :  20
  • Grasas :  0,2 g
  • Sodio :  13 mg
  • Hidratos de carbono :  3,7 g
  • Fibra :  1,8 g
  • Azúcares :  1,2 g
  • Proteína :  2,2 g

Carbohidratos

Los espárragos son una excelente adición a cualquier dieta baja en carbohidratos o cetogénica . Solo una pequeña parte del contenido de carbohidratos proviene de carbohidratos simples (es decir, azúcar), por lo que tiene poco impacto en el azúcar en la sangre y un índice glucémico (IG) de menos de 15.

Los espárragos también ofrecen una dosis saludable de fibra dietética , los carbohidratos no digeribles que ayudan a regular la digestión, el azúcar en la sangre y la absorción de grasas en el cuerpo. 3  La mayor parte de la fibra de los espárragos es insoluble , lo que significa que extrae agua de los intestinos para ablandar las heces y eliminarlas del tracto digestivo.

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Los espárragos son prácticamente libres de grasas, con pocas cantidades de grasas poliinsaturadas saludables . Estos ácidos grasos esenciales son importantes para la función cerebral y el crecimiento celular. 4

Por supuesto, muchas preparaciones y aderezos populares de espárragos (como la mantequilla y la salsa holandesa) agregan grasa y calorías. Como alternativa, rocíe las lanzas con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra para darle sabor y grasas más saludables.

Proteína

Con 2.2 gramos por porción, los espárragos no ofrecen muchas proteínas, pero son suficientes para ayudar a satisfacer algunas de sus necesidades nutricionales diarias. En promedio, los adultos deben comer alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra) por día. Esto equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Vitaminas y minerales

Los espárragos pueden representar una parte importante de sus necesidades nutricionales diarias. Con base en una dieta de 2,000 calorías, la cantidad de cada vitamina ofrecida en una ración de espárragos como porcentaje de la ingesta diaria de referencia (IDR) se desglosa de la siguiente manera:

Los espárragos también proporcionan algo de vitamina A , vitamina C , hierro , potasio y fósforo .

Beneficios de la salud

Se cree que ciertos nutrientes y compuestos en los espárragos ofrecen importantes beneficios para la salud. Estos incluyen la reducción de la presión arterial alta, la promoción de un embarazo saludable y la prevención de ciertas enfermedades.

Reduce la presión arterial

Los espárragos son una fuente de potasio. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio se asocia con una presión arterial más baja porque relaja las paredes de las arterias (mejorando así la circulación) y aumenta la excreción de sodio de los riñones. 5

Las vitaminas A y C también son poderosos antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres que circulan en la sangre. Hacerlo reduce el daño al sistema circulatorio, incluido el riesgo de aterosclerosis.(endurecimiento de las arterias) y enfermedades cardiovasculares. 6

El espárrago morado también contiene antocianinas., compuestos antioxidantes que le dan al vegetal su color vibrante y ejercen robustas propiedades cardioprotectoras.

Los espárragos también ejercen propiedades diuréticas leves que, de manera inherente, reducen la presión arterial al promover la excreción del exceso de líquidos del cuerpo. Un estudio de 2013 de Japón informó que 28 adultos que recibieron una dosis oral de espárragos en polvo (6 miligramos por kilogramos de peso corporal) experimentaron una caída de casi 8 puntos en su presión arterial sistólica y una caída de casi 5 puntos en su presión arterial diastólica después de 10 semanas. . También disminuyó el colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas (aunque no se observaron cambios en la HbA1C). 7

Apoya un embarazo saludable

La mayoría de los obstetras recomiendan que una mujer embarazada consuma al menos 600 microgramos de ácido fólico al día (a menudo, al menos una parte de esto se incluye en una vitamina prenatal) para promover un embarazo saludable y reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. 8  Una porción de media taza de espárragos proporciona 134 microgramos de ácido fólico.

Además, los espárragos contienen el aminoácido no esencial conocido como asparagina., que es necesario para el desarrollo y funcionamiento normales del cerebro. 9

Protege contra algunas enfermedades crónicas

Los espárragos son una fuente clave de  inulina , un tipo de fibra que favorece la salud de las bacterias intestinales. Lo hace en parte inhibiendo poderosas endotoxinas bacterianas conocidas como polisacáridos.

Con aproximadamente 2 a 3 gramos de inulina por porción, los espárragos podrían ayudar potencialmente en el control de ciertas enfermedades atribuidas al exceso de polisacáridos. Estos incluyen colitis ulcerosa, 10  enfermedad de Crohn, Helicobacter pylori ( H. pylori ), la infección, y, en menor grado, fibrosis quística, ateroesclerosis, y ciertas enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. 11

Alergias

Los espárragos rara vez están implicados en alergias. Sin embargo, un compuesto conocido como ácido tritiano-5-carboxílico se encuentra en concentraciones más altas en los tallos de los espárragos jóvenes. Las personas que recogen o comen estos tallos delgados de principios de temporada pueden experimentar dermatitis de contacto, principalmente en las manos o los dedos, o urticaria de contacto, lo que causa hinchazón y picazón en los labios. 12

Los síntomas de la alergia tienden a ser leves o durar solo unos minutos. Llame a su médico si los síntomas persisten o empeoran.

Efectos adversos

Debido a que los espárragos tienen un efecto diurético leve, es posible que deba evitar comerlos mientras toma el medicamento litio. En teoría, los espárragos pueden reducir la excreción y aumentar la concentración de litio en la sangre. Hacerlo puede amplificar los efectos secundarios del medicamento.

Los espárragos también tienen un alto contenido de vitamina K. Las personas que toman Coumadin (warfarina) necesitan consumir cantidades constantes de esta vitamina, debido a su efecto sobre la coagulación de la sangre. Si toma Coumadin, hable sobre su dieta con su médico y / o un dietista registrado.

Si descubre que su orina adquiere un olor extraño después de comer espárragos, no está solo. La verdura contiene aminoácidos sulfurosos, conocidos como ácido espárrago, que se descomponen durante la digestión. Esto produce compuestos químicos picantes que se excretan poco después de comer espárragos y hasta un día después. Si bien son algo desagradables, los químicos sulfurosos no son de ninguna manera dañinos.

Variedades

Puede encontrar espárragos en variedades verdes, blancas o incluso moradas. En los Estados Unidos, la variedad verde es la más común, mientras que el espárrago blanco prevalece en toda Europa.

Tanto los espárragos blancos como los verdes contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos y fibra por porción. La diferencia es que el espárrago blanco se cubre con tierra cuando comienza a brotar. Al no estar expuesto a la luz, no produce clorofila., un fitoquímico potencialmente beneficioso . Los espárragos blancos también contienen un poco menos de vitamina C.

Los espárragos blancos tienden a ser más gruesos y tiernos que la variedad verde. También tiene un sabor ligeramente a nuez y es menos propenso a la fibrosidad de su primo verde.

Los espárragos también se pueden comprar congelados y enlatados. Las verduras congeladas retienen los mismos nutrientes que las variedades frescas. Las versiones enlatadas generalmente también lo hacen, pero a menudo también contienen sodio agregado. Para reducir su consumo de sal, enjuague las verduras o frijoles enlatados antes de comerlos.

Cuando es mejor

Puede disfrutar de los espárragos durante todo el año, ya que se ha convertido en un alimento básico común en la mayoría de los mercados de productos. Aún así, la temporada alta es alrededor de abril y mayo, así que aproveche las mejores y más tiernas lanzas durante la primavera.

Al seleccionar espárragos frescos, elija tallos que tengan un cogollo bien cerrado. Los tallos deben ser ricos en color, mantenerse firmes y parecer rechonchos y rectos. Evite los espárragos que estén blandos, blandos, con imperfecciones o de color apagado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los espárragos frescos pueden secarse rápidamente, por lo que es importante almacenarlos adecuadamente para mantenerlos frescos. Para extender su vida útil y evitar el desperdicio de alimentos:

  1. Mantenga su paquete de espárragos en una banda de goma. Los tallos no deben lavarse hasta justo antes de cocinarlos.
  2. Recorta una pulgada de la parte inferior de los tallos.
  3. Envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda.
  4. Colóquelos en un recipiente con agua (aproximadamente 1 pulgada de profundidad) y guárdelos en el refrigerador.

Cómo preparar

Los espárragos se pueden cocer al vapor, hervir, saltear, asar o cortar en rodajas finas y comerlos crudos en ensaladas. Es posible que sea necesario pelar los tallos más gruesos y tardíos antes de cocinarlos. Quite el extremo leñoso del tallo antes de comerlo o cocinarlo.

Cocine los espárragos el tiempo suficiente para que conserven su color verde brillante. Una vez que comience a volverse verde una sopa de guisantes, es probable que esté demasiado cocida y blanda. Los espárragos cocidos en exceso pierden algunos de sus nutrientes y beneficios para la salud (y el sabor y la textura también pueden ser desagradables).

Recetas

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Jett Kolio

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