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Información nutricional y beneficios para la salud de la espinaca

La espinaca es un alimento nutritivo y rico en fibra que agrega volumen, color, textura, vitaminas y minerales a las recetas. Ya sea que se consuma cocida o cruda, la espinaca es una verdura llena de nutrientes . Sin embargo, si está tomando anticoagulantes o tiene antecedentes de cálculos renales, es posible que se pregunte si la espinaca es segura para comer. Afortunadamente, no hay razón para restringir su consumo de espinacas siempre que sea constante y consciente en el manejo de los factores del estilo de vida relacionados con estas afecciones.

Datos nutricionales de la espinaca

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 tazas de espinaca fresca (85 gramos). 1

  • Calorías : 20 
  • Grasas : 0g
  • Sodio : 64,6 mg
  • Carbohidratos : 3g
  • Fibra : 2g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 2g
  • Vitamina K : 410 mcg
  • Vitamina C : 24 mg

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos de las espinacas provienen de la fibra, lo que la convierte en una verdura muy abundante. En 3 tazas de espinaca cruda, dos de los tres carbohidratos totales provienen de la fibra.

La espinaca y otras verduras de hoja verde pueden considerarse alimentos “libres” en dietas bajas en carbohidratos porque proporcionan fibra y son muy bajas en calorías.

Proteína

En 3 tazas de espinaca fresca, hay 2 gramos de proteína. La espinaca tiene casi tanta proteína como carbohidratos.

gordo

No hay grasa en las espinacas.

Vitaminas y minerales

Tres tazas de espinacas frescas proporcionan un enorme 340% de sus necesidades de vitamina K. También obtendrá el 35% de sus necesidades de manganeso, el 25% de vitamina C, el 15% de hierro y el 10% de potasio. 1  Cocinar espinacas aumenta su concentración de vitamina A. Obtienes el 64% de tu valor diario en 1/2 taza de espinacas hervidas. 2

 

Beneficios de la salud

Como la mayoría de las verduras de hoja verde oscura, la espinaca tiene nutrientes que ofrecen varios beneficios para la salud. La espinaca es una verdura sin almidón que es perfecta para cualquier persona que esté cuidando su consumo de carbohidratos o tratando de mejorar su salud.

Promueve el control de peso

La ingesta de espinacas y otras verduras se asocia significativamente con un menor riesgo de aumento de peso. Algunos estudios han sugerido que consumir cuatro porciones de vegetales al día, en lugar de dos, puede reducir el riesgo de aumento de peso hasta en un 82%. 3

Reduce el riesgo de cáncer

Además de estar repleta de vitaminas, fibra y minerales, la espinaca contiene  clorofila , responsable de su pigmento verde. La clorofila tiene altos efectos antioxidantes, lo que sugiere beneficios prometedores para la prevención del cáncer. 4

Protege la salud ocular

La vitamina A que se encuentra en las espinacas juega un papel vital en la protección de la salud ocular del daño oxidativo. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa, por lo que saltear espinacas con un poco de grasa saludable (como aceite de oliva) o comer con otros alimentos que contienen grasa (como huevos en una tortilla) mejorará la absorción de la vitamina A en las espinacas. La combinación de la espinaca de vitamina A y vitamina C ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. 2

Previene la caída del cabello

La espinaca es una excelente fuente de hierro no animal. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello en las mujeres, 5  que puede evitarse con una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas. Para los vegetarianos, en particular, la espinaca puede servir como una fuente vital de este mineral esencial.

Mejora las funciones de la sangre

El hierro también es necesario para la prevención de la anemia. La espinaca apoya la capacidad de la sangre para transportar oxígeno (mediante la formación adecuada de hemoglobina). Además, la vitamina C en las espinacas mejora la capacidad del cuerpo para absorber hierro. 6  Quizás incluso más significativo que sus niveles de hierro, la espinaca es excepcionalmente alta en vitamina K. La vitamina K coagula la sangre para reducir el sangrado excesivo después de una lesión. 7

Alergias

La espinaca no es un alérgeno importante. Las reacciones alérgicas a las espinacas son poco frecuentes pero no imposibles. Los síntomas comunes de alergia alimentaria incluyen urticaria, vómitos, ojos llorosos, estornudos y dificultad para respirar. 8  Si sospecha que tiene alergia a las espinacas, consulte a su médico para una evaluación adecuada.

Efectos adversos

Coumadin (warfarina) es un medicamento que se prescribe a pacientes cardíacos para evitar coágulos de sangre no deseados. Dado que la vitamina K es un factor crucial para la coagulación de la sangre, es importante tener en cuenta la ingesta de verduras de hoja verde, como la espinaca. Para ayudar a que Coumadin funcione de manera eficaz, la ingesta de vitamina K debe ser lo más constante posible. Las fluctuaciones sustanciales en la ingesta de espinacas afectarán los niveles de vitamina K y pueden aumentar o disminuir el efecto de Coumadin. 9

Si ha experimentado cálculos renales, su médico puede recomendarle que evite comer espinacas en exceso. Ciertos alimentos, como las espinacas, tienen un alto contenido de oxalatos. Pregúntele a su médico si los oxalatos causan su tipo de cálculos renales. Dependiendo del tipo de cálculo renal, beber mucha agua, evitar el sodio y reducir la ingesta de carne puede tener un impacto más significativo en el riesgo de cálculos renales que las espinacas. 10

Variedades

Hay tres tipos principales de espinacas: saladas, de hojas arrugadas y de hojas simples. 11  Cada uno tiene varias variedades dentro de su clase que varían en tamaño y forma. Los diferentes tipos de espinacas se prestan favorablemente a diferentes tipos de climas; por lo tanto, la espinaca fresca está disponible todo el año. Las espinacas congeladas y enlatadas también se pueden comprar durante todo el año.

Algunas vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, se pierden al cocinar espinacas. Si es posible, elija espinacas que sean orgánicas, ya que las espinacas están en la lista de “Docenas sucias” del Grupo de Trabajo Ambiental y tienen más residuos de pesticidas que otras verduras.

Cuando es mejor

La espinaca se puede cultivar en primavera o en otoño. La espinaca se cosecha cuando las hojas son lo suficientemente grandes para comer. Las hojas externas generalmente se recogen a aproximadamente 3 pulgadas de largo y las hojas internas se dejan madurar. Una vez que la espinaca comienza a florecer, las hojas tienden a deshacerse, por lo que es importante recoger las hojas antes de florecer. 11

La espinaca cruda se arruga considerablemente cuando se cocina. Por lo general, una bolsa de 10 onzas de espinacas, por ejemplo, se condensará en aproximadamente 1,5 tazas de espinaca cocida.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las hojas deben ser crujientes, tiernas y verdes. Evite las hojas marchitas o con imperfecciones. Cualquier hoja amarilla o dorada debe desecharse. Si va a comprar espinacas en una bolsa o caja, cómprelas lo más frescas posible. Cuanto más fresco sea un producto, más nutritivo será. Sabrá que su espinaca se ha echado a perder cuando comience a marchitarse o comience a oler. Siempre es una buena idea lavar las espinacas frescas antes de comerlas o cocinarlas. 12

La espinaca fresca debe usarse de inmediato, dentro de aproximadamente 3 días. También puede congelar verduras frescas. Para hacerlo, blanquea las espinacas en agua hirviendo durante un minuto y luego colócalas en un baño de hielo para que se enfríen. A continuación, exprima la mayor cantidad de agua posible y forme las espinacas en bolas individuales, colóquelas en una bolsa con cierre hermético en el congelador. Mantenga las espinacas blanqueadas en el congelador durante 8 a 12 meses. 13

Cómo preparar

Enjuague las espinacas en agua fría para eliminar todo rastro de arena de las hojas. 12

La espinaca funciona bien con métodos de cocción húmedos, pero los más comunes son cocinar al vapor y saltear. Tenga cuidado al cocinar con aceite, ya que las espinacas pueden actuar como una esponja y absorber una gran parte de la grasa.

La espinaca también se puede usar cruda como ensalada verde o como ingrediente en batidos. Sea creativo y use espinacas como reemplazo del pan al hacer envolturas, o como complemento de los huevos revueltos. Córtelo y agréguelo en sopas y guisos o rellene las fuentes de proteínas de los alimentos para obtener una comida que llene de fibra y proteínas. Use espinacas para hacer cualquier cosa, desde salsas hasta ensaladas y guisos , las opciones son infinitas.

Recetas

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Jett Kolio

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