Aptitud física

La investigación sugiere que la vitamina K está relacionada con la salud y la longevidad del corazón

Conclusiones clave

  • Un nuevo estudio sugiere que la deficiencia de vitamina K puede acortar su vida útil.
  • Esta vitamina protectora previene la acumulación de calcio en las paredes de las arterias, mejorando la salud cardiovascular.
  • Antes de tomar un suplemento de vitamina K, primero intente incluir alimentos ricos en vitamina, como verduras de hoja verde oscura y verduras crucíferas.

Aunque todas las vitaminas y minerales confieren beneficios , la vitamina K puede ser particularmente destacada cuando se trata de aumentar la longevidad, sugiere una nueva investigación.

Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó la investigación de tres estudios importantes, que representan a más de 4,000 participantes de 54 a 76 años, y encontró que aquellos con los niveles más bajos de vitamina K tenían un 19 por ciento más de riesgo de muerte en comparación con aquellos con una ingesta adecuada de la vitamina. 1

Los investigadores reconocieron que el estudio es observacional, lo que significa que no prueba causa y efecto. En otras palabras, no muestra que los niveles bajos de vitamina K sean la causa de una vida más corta, simplemente que existe una asociación.

Dicho esto, esta conexión podría suceder porque la vitamina K es crucial para mantener los vasos sanguíneos sanos, según la primera autora Kyla Shea , PhD, científica del Equipo de Vitamina K en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts.

Hay una proteína en el tejido vascular que evita que el calcio se acumule en las paredes de las arterias y requiere vitamina K para funcionar, dice. Sin vitamina K, esta proteína es menos funcional, lo que puede aumentar la susceptibilidad a la acumulación de calcio en las paredes arteriales.

Cuando esa acumulación ocurre en las arterias coronarias, está asociada con la aterosclerosis y la enfermedad cardiovascular , agrega. La acumulación de calcio en otras arterias de todo el cuerpo puede hacer que las arterias se vuelvan rígidas, y Shea dice que eso también se ha relacionado con la mortalidad temprana en investigaciones anteriores.

Por qué los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina K

Como cualquier otra vitamina o mineral esencial, es importante que las personas de todas las edades obtengan la cantidad recomendada de vitamina K; el USDA establece esa cantidad en 90 mcg por día para las mujeres y 120 mcg por día para los hombres 2,  pero los adultos mayores tienden necesitar más.

Esto se debe a que a medida que envejecemos, hay una capacidad disminuida para absorber suficientemente los nutrientes de los alimentos, según Samantha Cochrane , RD, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Con la vitamina K, eso es una preocupación no solo por la salud cardiovascular, sino también por la densidad ósea, dice, ya que la vitamina afecta la forma en que se mineralizan los huesos.

Una revisión de la investigación en Nutrición informó que la vitamina K puede mejorar el equilibrio de calcio y la salud de los huesos, especialmente cuando se combina con la vitamina D . 3  Aunque muchos de los estudios cubiertos se centraron en personas con osteoporosis, los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de la vitamina puede ayudar a la densidad ósea para todos, incluso en dosis bajas.

Dado que los adultos mayores ya están en riesgo de sufrir fracturas óseas y osteoporosis, es importante obtener suficiente cantidad de este nutriente, así como de otros, que desempeñan un papel en el mantenimiento de la integridad ósea.

– SAMANTHA COCHRANE, RD

Alimentos versus suplementos

La pregunta más importante que la gente tiende a hacerse cuando se entera de los beneficios de una determinada vitamina o mineral es: ¿Debería incluir esto en mis suplementos?

Aunque la vitamina K está disponible como un suplemento vitamínico independiente y es parte de muchas mezclas de multivitamínicos, Cochrane dice que un mejor punto de partida para aumentar su ingesta es a través de los alimentos, particularmente porque los alimentos más ricos en vitamina K son las verduras de hoja verde oscura y las crucíferas. Están llenos de otros nutrientes, fitoquímicos , antioxidantes y fibra que brindan aún más beneficios para su cuerpo más allá de la inclusión de solo vitamina K.

Además, tienden a tener cantidades suficientemente altas de la vitamina para cumplir fácilmente con las recomendaciones e ir más allá. Por ejemplo, media taza de espinaca cocida tiene 469 mcg de vitamina K.

Las mejores opciones para la vitamina K

  • coles de Bruselas
  • Acelga
  • col rizada
  • Coles
  • Hojas de nabo
  • Hojas de mostaza
  • lechuga romana
  • Repollo
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Hojas de remolacha

Una nota importante, agrega Cochrane, es que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que debe comer algo de grasa al mismo tiempo para que se absorba de manera eficiente en su cuerpo. Sin embargo, no se necesita mucho; un chorrito de aceite de oliva en la ensalada o en un salteado sería suficiente.

“Hay muchas formas fáciles de incorporarlos a diario, ya sea mezclando una ensalada, cocinando ligeramente al vapor una guarnición de berza o agregando espinacas a los huevos por la mañana”, dice Cochrane. “Lo más importante a la hora de seleccionar una forma de incorporar estos alimentos es hacerlo de la forma que desee, para que continúe haciéndolo con frecuencia”.

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Jett Kolio

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