Fuerza

Cómo configurar una rutina de entrenamiento de fuerza dividida

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio completo 1  sin importar cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico. Dividir sus entrenamientos semanales para enfocarse en diferentes grupos de músculos específicos en diferentes días ayuda a garantizar que los golpee a todos sin trabajar demasiado en ningún área. Establecer una rutina semanal para dividir su entrenamiento puede parecer abrumador al principio, pero es más fácil de lo que cree.

Entrenamientos de cuerpo entero vs.

Muchas personas comienzan con un programa de cuerpo completo cuando comienzan a levantar pesas. 2  Esto es ideal para principiantes, porque ayuda al cuerpo a acostumbrarse a levantar pesas y a prepararse para trabajos más extenuantes. Sin embargo, si ha estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo durante un tiempo, es posible que haya notado que ha alcanzado una meseta 3  en los resultados que está viendo. Esto es normal cuando sigues haciendo los mismos entrenamientos durante demasiado tiempo.

Cuando trabaja todos sus grupos de músculos a la vez, no tiene el tiempo ni la energía para concentrarse en cada grupo de músculos tan de cerca como lo haría si dividiera sus entrenamientos. Las rutinas divididas le permiten hacer más ejercicios y más series usando pesos más pesados, lo que producirá más resultados. 4  Estas rutinas también te permiten levantar más a menudo ya que estás trabajando diferentes grupos de músculos en diferentes días.

Cómo dividir tus entrenamientos

No existe una forma correcta o incorrecta de dividir una rutina de ejercicios semanal. Escuche a su cuerpo y haga lo que le parezca adecuado. Diseñe sus propias variaciones de estas rutinas comunes.

Cuerpo superior e inferior

Divida su entrenamiento semanal en días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá alternar los entrenamientos y levantar dos, tres o cuatro veces por semana. 5

Ejercicios de empujar y tirar

Divida su entrenamiento semanal haciendo que ciertos días empujen a los días de ejercicio y otros a los de ejercicio. Los ejercicios de empuje generalmente involucran los cuádriceps, las pantorrillas, el pecho, los hombros y los tríceps (por ejemplo, sentadillas, elevaciones de pantorrillas, press de banca, press desde arriba y fondos).

Los ejercicios de tracción a menudo involucran la espalda, los isquiotibiales, algunos tipos de ejercicios para los hombros, los bíceps y los abdominales. Estos podrían incluir jalones de lat, flexiones de isquiotibiales, filas verticales, flexiones de bíceps y abdominales.

División de tres días

Divida su entrenamiento semanal en tres días en los que divide el trabajo de la parte superior del cuerpo en una rutina de empujar / tirar durante dos días y trabajar la parte inferior del cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días incluiría trabajo de pecho y tríceps el día 1, espalda y bíceps el día 2 y piernas y hombros el día 3.

Un grupo por día

Levante pesas para un grupo de músculos por día trabajando el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas cada uno en un día diferente.

A medida que reduce la cantidad de partes del cuerpo que está trabajando, aumente la cantidad de ejercicios (elija aproximadamente tres ejercicios por grupo de músculos) y la cantidad de series (alrededor de tres a cuatro series de cada tipo de ejercicio).

Integrar el ejercicio cardiovascular

Su rutina de ejercicios también debe incluir ejercicio cardiovascular , que quema más calorías que el entrenamiento con pesas y aumentará su frecuencia cardíaca. Es mejor tratar de mantener separados sus entrenamientos de fuerza y ​​cardio, ya sea en diferentes días o en diferentes momentos del día . Pero si tiene poco tiempo, es aceptable hacer cardio y fuerza en el mismo ejercicio.

Una palabra del Experto

Experimente con diferentes horarios y combinaciones de ejercicios para encontrar lo que funcione para usted y no tenga miedo de cambiar las cosas. Su cuerpo y mente aceptarán el desafío de adoptar una nueva rutina de ejercicios.

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Jett Kolio

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