Corriendo

Plan de entrenamiento de maratón de 3 meses

Si ya ha realizado un maratón y corre con regularidad, no necesita pasar varios meses preparándose para su próximo maratón. A continuación se muestra un programa de maratón de 12 semanas que lo preparará para la carrera y lo preparará para correr a su máximo potencial.

Tenga en cuenta que este programa no es para alguien que sea nuevo en correr o que no haya estado corriendo durante los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitará tener una base de entrenamiento de aproximadamente 20 millas por semana y debería poder correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si no está del todo en ese nivel, es posible que desee probar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Consulte estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.

Carreras de entrenamiento semanales

Tu entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre cuánto correr y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. Pero trate de evitar las carreras de tempo, las carreras de intervalo y las carreras largas en días consecutivos. Debes tomarte un día de descanso o hacer una carrera suave o un entrenamiento cruzado en el medio.

Tempo Run (TR):  para carreras de tempo , comenzará y terminará con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Debe ejecutar la parte de ritmo de carrera de tempo de la carrera a una velocidad que se encuentre en algún lugar entre su ritmo de medio maratón y su ritmo de carrera de 10 km. Si no está seguro del ritmo correcto, debe correr a un ritmo que se sienta cómodo y duro, de modo que la carrera comience con facilidad pero que gradualmente se vuelva molesta. Al final de un tempo, debes sentirte feliz de detenerte (o disminuir la velocidad), pero podrías continuar si es necesario. Los corredores más avanzados siempre pueden agregar algunas millas adicionales a su calentamiento o enfriamiento.

Carrera a intervalos (IR):  Las carreras a intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a tu ritmo de 10 km y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo,  5 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio , significaría correr un total de cinco repeticiones de 800 m con 90 segundos corriendo a un ritmo de recuperación fácil entre repeticiones. Las carreras de intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlo en una pista. Primero debe calentar a un ritmo suave. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Carrera larga (LR):  algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de maratón objetivo (TMP). Puedes usar una  calculadora de tiempo de carrera  para obtener una estimación de tu tiempo de maratón usando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.

Carreras fáciles (ER) y entrenamiento  cruzado : el entrenamiento cruzado o las carreras fáciles se pueden realizar los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que le guste, además de correr, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debe realizar la actividad a una intensidad moderada. Intente realizar al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días a la semana es incluso mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso y puede ser solo ejercicios de peso corporal, como en este  ejercicio de muestra .

Nota: Los calentamientos y enfriamientos también deben realizarse a un ritmo suave.

Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas

Semana 1

  • Carrera n. ° 1: Carrera de  tempo (TR): 1 milla de ritmo suave para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: de 3 a 4 millas al tempo)
  • Ejecución nº 2: Ejecución a  intervalos (IR): calentamiento de 10 minutos; 8 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo suave) en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  carrera larga (LR): 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Carrera # 4: Carrera fácil (ER): 4 millas

Semana 2

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 2 millas para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: de 3 a 4 millas al ritmo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 5 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 11 millas a TMP (ritmo de maratón objetivo) + 30 segundos / milla
  • Carrera # 4: ER: 4 millas

Semana 3

  • Carrera n. ° 1:  TR: 2 millas a ritmo suave para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: 5-6 millas en tempo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 5 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Carrera # 4: ER: 4 millas

Semana 4

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 2 millas para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: de 3 a 4 millas al ritmo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 1200 ma un ritmo de 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 13 millas a TMP + 30 segundos / milla
  • Carrera n. ° 4: ER: 5 millas

Semana 5

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: 6 a 7 millas en tempo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800 ma ritmo de 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
  • Carrera n. ° 4: ER: 5 millas

Semana 6

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 1 milla para calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 2 millas (corredores avanzados: 7 a 8 millas en tempo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 10 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 15 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Carrera n. ° 4: ER: 5 millas

Semana 7

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: de 8 a 9 millas al ritmo)
  • Ejecución nº 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a un ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera # 3:  LR: 16 millas a TMP + 30 segundos / milla
  • Carrera n. ° 4: ER: 5 millas

Semana 8

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 1 milla para calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla (corredores avanzados: de 8 a 9 millas al ritmo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 3 x 1600 ma ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 18 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Carrera # 4: ER: 4 millas

Semana 9

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 5 minutos (corredores avanzados: de 9 a 10 millas al ritmo)
  • Ejecución # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800 ma ritmo de 10 km, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 20 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Carrera # 4: ER: 3 millas

Semana 10

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 1 milla para calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 5 minutos (corredores avanzados: de 9 a 10 millas al ritmo)
  • Ejecución nº 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a un ritmo de 10 km, con 400 m de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
  • Carrera n. ° 3:  LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
  • Carrera # 4: ER: 3 millas

Semana 11

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 1 milla para calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Tiempo de reutilización de 1 milla (corredores avanzados: 6 a 8 millas al ritmo)
  • Carrera n. ° 2:  ER: 5 millas
  • Carrera n. ° 3:  LR: 6 millas a ritmo suave
  • Carrera # 4: ER: 3 millas

Semana 12

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo suave de 1 milla para calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
  • Carrera # 2:  ER: 3 millas
  • Carrera n. ° 3:  ER: 2 millas

Una palabra del Experto

Hacer tus carreras de entrenamiento semanales es solo una parte de tu preparación para correr un maratón. Es importante que se prepare mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentará. También debe asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables . Si experimenta dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.

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Jett Kolio

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