¿Camina en la zona de quema de grasa?
Si bien cualquier ejercicio puede quemar calorías, caminar a paso ligero y otros ejercicios aeróbicos son especialmente buenos para quemar la grasa abdominal interna, llamada grasa visceral. Este tipo de grasa no solo contribuye a su cintura, sino que también aumenta su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. 1
Hay dos claves para quemar más grasa al caminar. La primera es que necesita caminar con suficiente velocidad y / o intensidad para quemar grasa y obtener energía. Y cuanto más camina , más grasa almacenada quema (en lugar de azúcares que su cuerpo usa para hacer ejercicios rápidos).
Maximice la quema de grasa mientras camina
Alcanza la zona de frecuencia cardíaca de fitness cuando hace ejercicio en el extremo superior de intensidad moderada, donde su frecuencia cardíaca es del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima . En esta zona de intensidad del ejercicio, el 85% de tus calorías quemadas son grasas, el 5% son proteínas y el 10% son carbohidratos.
El rango de frecuencia cardíaca para esta zona varía según su edad. Puede utilizar un gráfico de zonas de frecuencia cardíaca por edad para encontrar los números correctos. Tome su pulso mientras hace ejercicio para controlar su frecuencia cardíaca. También hay aplicaciones de frecuencia cardíaca para su teléfono celular y monitores de pulso integrados en muchos monitores de actividad y relojes inteligentes.
Cuando hace ejercicio en esta zona, respira más fuerte, siente un mayor esfuerzo y probablemente suda, pero aún puede mantener una conversación. Los principiantes deben aumentar el tiempo de caminata y la velocidad gradualmente. El plan de caminata de un principiante comienza con 15 minutos por día, cinco días a la semana, trabajando en una buena técnica de caminata. Aumente el tiempo de caminata en 5 minutos por sesión cada semana.
5 formas de aumentar la intensidad al caminar
Si encuentra que su frecuencia cardíaca aún está por debajo del 60% de su máximo, necesita hacer su entrenamiento más intenso para quemar grasa. Hay varias formas de hacerlo.
Agregar distancia y tiempo
Haga su caminata más larga para mantener su cuerpo trabajando más. Mantenga su ritmo rápido. Caminar minutos adicionales quemará más grasa almacenada. Pero como no todo el mundo tiene tiempo para estos minutos extra, es posible que encuentre otras opciones más factibles.
Camina mas rapido
Trabaje para caminar más rápido usando una buena postura, movimiento de brazos y un paso poderoso. Incluso si sale a caminar un poco, intente hacerlo un poco más rápido de lo normal. Puede ser útil tomar el tiempo para caminar una ruta establecida y luego desafiarse a completarla un poco más rápido cada vez que lo haga.
Un estudio observó a personas que caminaban 3.6 millas por hora, 4.1 mph y 4.6 mph. La aceleración a 4.6 mph quemó más del 50% más de calorías que saltar de 3.6 mph a 4.1 mph. 2
Agregar intervalos
Utilice las estrategias anteriores para caminar más rápido para incorporar intervalos, donde acelera su velocidad durante una distancia o tiempo establecido, alternando con un ritmo más lento. Los intervalos añaden intensidad y también ayudan a aumentar el ritmo general. La investigación en personas con diabetes encontró que aquellos que hicieron entrenamientos de caminata a intervalos durante cuatro meses perdieron seis veces más peso y más grasa abdominal que aquellos que caminaban a un ritmo constante. 3
Agregar colinas o escaleras
Incorporar colinas o subir escaleras en algunas de sus caminatas también lo ayuda a mantenerse desafiado y hace que su entrenamiento sea más intenso. Si no tiene acceso a una ruta al aire libre montañosa o escaleras, puede usar una cinta de correr (comience con una ligera inclinación y suba a una más empinada) o una máquina para subir escaleras en el gimnasio.
Y no es necesario caminar enérgicamente en las colinas: un estudio mostró que caminar lentamente en una pendiente era un ejercicio efectivo que no causaba estrés en la articulación de la rodilla, especialmente para las personas obesas. 4
Utilice bastones para caminar
Cuando camina con bastones , agrega intensidad (sin mencionar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo) sin sentir que está trabajando mucho más duro.
Evite caminar con pesas
Podría parecer que las pesas aumentarían la intensidad, pero si pesa 150 libras y camina durante media hora a 3.5 mph con pesas de 5 libras, quemará solo 10 calorías más de las que tendría sin las pesas. Y las pesas pueden ralentizarlo para que queme menos calorías. También aumentan el riesgo de lesiones, por lo que simplemente no vale la pena usarlos.
Cambie sus entrenamientos
Para obtener los mejores resultados, combine diferentes tipos de ejercicios de caminata durante la semana: intervalos, caminatas cortas y rápidas, caminatas largas y moderadas. Las caminatas más meditativas y conscientes también tienen beneficios para reducir el estrés. Estas caminatas ayudan a reducir el cortisol, que puede contribuir al aumento de peso.
Si no puede pasar 45 minutos continuos caminando, aproveche al máximo el tiempo que tiene. Realice dos o cuatro caminatas de 15 minutos a un ritmo rápido. Quemará calorías , aumentará su velocidad y capacidad para caminar y alcanzará el nivel mínimo de actividad física recomendado para la salud.
También es una buena idea incluir otros tipos de ejercicio en su rutina. Otras actividades de ejercicio de intensidad moderada incluyen andar en bicicleta en terreno llano, aeróbicos acuáticos, usar una bicicleta elíptica , bailes de salón, jardinería y tenis de dobles. Desafíe a su cuerpo de nuevas formas y equilibre el desarrollo de sus músculos realizando una variedad de actividades físicas diferentes.
Además de quemar grasa, también está construyendo músculo y aumentando su tasa metabólica basal . Con un metabolismo acelerado, quema más calorías durante todo el día.
Los caminantes que se entrenan para un evento a distancia, como un medio maratón o un maratón, deben caminar a una intensidad baja a moderada durante su largo día de entrenamiento a distancia cada semana.
Ejemplo de entrenamiento de caminata para quemar grasa
Puede usar una cinta de correr o caminar al aire libre para este ejercicio. Necesitará buenos zapatos deportivos que sean planos y flexibles y que tengan el apoyo y la amortiguación adecuados para una caminata larga. Use ropa que permita libertad de movimiento y evacue el sudor.
- Calentamiento : Camine de 5 a 10 minutos a un ritmo suave, aumentando su velocidad gradualmente. El calentamiento es importante. Quema el azúcar en sangre almacenado y agota las reservas de energía disponibles en los músculos. Esto le indica a su cuerpo que va a realizar una sesión de ejercicio más prolongada. Como resultado, su cuerpo se prepara para comenzar a quemar la grasa almacenada.
- Acelere hasta que esté en la zona de fitness (frecuencia cardíaca del 60% al 70% de su máximo). Verifique su frecuencia cardíaca cada 10 minutos para asegurarse de permanecer en la zona.
- Camine en la zona de fitness durante 30 a 50 minutos o más. Si su frecuencia cardíaca baja, aumente su velocidad.
- Enfriamiento : termine con 5 a 10 minutos a un ritmo más fácil para el enfriamiento.
Una palabra del Experto
El primer paso para quemar grasa es simplemente ponerse en movimiento. Use un programa de caminata de inicio rápido para aumentar su tiempo, técnica y velocidad de caminata si no ha caminado rápidamente durante 30 minutos o más. Tomarse las cosas con calma al principio y trabajar en lo básico de manera constante puede llevarlo a su objetivo.
