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Estira la rodilla

¿Cuáles son las mejores formas de estirar los tendones y los músculos que rodean y sostienen las rodillas ? Un fisioterapeuta (PT) puede mostrarle.

La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo. Está compuesto por dos huesos, el fémur y la tibia, que están conectados por cuatro ligamentos fuertes. Su rodilla también tiene un pequeño hueso en la parte frontal de la articulación llamado rótula o rótula. Este hueso ayuda a que los músculos cuádriceps funcionen de manera más eficaz.

La rodilla es una articulación comúnmente lesionada, con la mayor proporción de lesiones en personas de 25 a 44 años. 1  Es especialmente susceptible a sufrir daños durante las actividades deportivas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudarlo a controlar su afección. Su PT evaluará su situación y le brindará estrategias para ayudarlo a recuperarse por completo. Los ejercicios de estiramiento pueden ser un componente de la rehabilitación de su rodilla PT. Ya sea que tenga dolor o una lesión o no, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos o cualquier otro estiramiento de rodilla.

Estiramiento de la banda iliotibial

Para estirar su banda IT, que está en la parte exterior de su rodilla, comience desde la posición de pie.

  1. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda.
  2. Inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de su muslo .
  3. Mantenga durante 30 segundos.
  4. Repite cinco veces, luego cambia de pierna.

También puede estirar eficazmente su banda iliotibial mientras está acostado de lado. Sujete el tobillo de la pierna de arriba doblando la rodilla hacia atrás. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Luego, coloque suavemente el tobillo inferior sobre la rodilla y tire de él hacia el suelo. Esto debería estirar suavemente la banda IT a medida que cruza la articulación de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese.

Estiramiento de cuádricep

Comience en una posición de pie, sosteniéndose de una encimera o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

  1. Doble la rodilla hacia atrás lo más posible agarrando su tobillo con una mano.
  2. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  3. Vuelva a ponerse de pie.
  4. Repite el ejercicio cinco veces con cada pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

Haga este estiramiento desde una posición sentada.

  1. Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas.
  2. Extienda los brazos y estírese hacia adelante, doblando la cintura lo más posible mientras mantiene las rodillas rectas.
  3. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relajarse.
  4. Repite este ejercicio cinco veces más.

También puede hacer un estiramiento de los isquiotibiales de pie . Levántese y coloque un talón en un escalón bajo o bordillo. Estire los brazos hacia adelante y hacia arriba, y lentamente doble el tronco hacia adelante a la altura de las caderas. Continúe extendiendo la mano hasta que sienta un estiramiento detrás del muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial.

Estiramiento de pantorrillas

Usar una toalla hace que este estiramiento sentado sea más accesible para personas con músculos tensos en las piernas.

  1. Siéntese con los pies delante de usted.
  2. Sostenga un extremo de una sábana o toalla en cada mano, formando un lazo.
  3. Coloque el lazo alrededor de su pie.
  4. Tire de los dedos de los pies hacia usted.
  5. Deténgase cuando sienta un estiramiento cómodo en el músculo de la pantorrilla .
  6. Mantenga durante 20 segundos y repita cinco veces más.
  7. Cambia de pierna y repite.

Su PT puede mostrarle cómo usar una correa o una toalla para realizar otros estiramientos de las rodillas. La correa o toalla proporciona la fuerza de estiramiento en un estiramiento de isquiotibiales y un estiramiento cuádruple de toalla .

Una palabra del Experto

Estirarse puede sentirse bien y puede mantenerlo en movimiento. No se necesita mucho esfuerzo para implementar un programa de estiramiento sólido para los tendones y músculos de la rodilla. Consulte con su PT y aprenda a estirar correctamente los músculos alrededor de los muslos y la parte inferior de las piernas. Esto puede ayudar a que las articulaciones de la rodilla se muevan libremente en todo su rango de movimiento para ayudar a prevenir lesiones y ayudarlo a mantener una movilidad funcional completa.

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Jett Kolio

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