Flexibilidad

Estiramiento 101: beneficios y técnica adecuada

El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones. El estiramiento regular también puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Como resultado, las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicio o rehabilitación, sin importar su edad o estado físico. 1

La guía actual del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) es que la mayoría de las personas deben realizar ejercicios de flexibilidad para cada uno de los principales grupos de músculos y tendones (hombros, pecho, cuello, torso, espalda baja, caderas, parte delantera de las piernas, parte posterior de la espalda). piernas y tobillos) al menos dos días a la semana. Pero si se estira todos los días, verá más mejoras en el rango de movimiento.

Beneficios del estiramiento

Mucha gente cree que el estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y dolor después del entrenamiento. La investigación no respalda estas afirmaciones, 2  pero eso no significa que deba omitir los estiramientos. Hay muchos otros beneficios del entrenamiento de estiramiento y flexibilidad .

Mayor flexibilidad y rango de movimiento articular

Los músculos flexibles mejoran su función diaria y su rendimiento deportivo. Tareas como levantar paquetes, agacharse para atarse los zapatos o apresurarse para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos fatigosas cuando tiene un buen rango de movimiento en las articulaciones. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla con ejercicios de estiramiento regulares. 1

Circulación mejorada

El estiramiento aumenta la circulación (flujo sanguíneo) hacia los músculos. La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrición y elimina los subproductos de desecho en el tejido muscular. La circulación mejorada puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si ha tenido alguna lesión muscular. 3

Mejor postura

El estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que sus músculos se tensen, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar las molestias y mantener los dolores y molestias al mínimo. 1

El alivio del estrés

El estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés. Un estudio de trabajadores de oficina que participaron en una sesión de estiramiento de 10 minutos dos días a la semana durante 12 semanas encontró mejoras en las puntuaciones de salud mental y vitalidad de los participantes. 4

Rendimiento mejorado

Mantener el rango completo de movimiento a través de sus articulaciones mantiene su cuerpo en mejor equilibrio y ayuda a que sus músculos trabajen de manera más eficiente. 5 La  coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse en movimiento y a ser menos propenso a lesionarse por caídas, especialmente a medida que envejece. 1

Rigidez reducida

El estiramiento inmediatamente después del ejercicio no parece prevenir el dolor muscular de aparición tardía , pero el estiramiento regular en los días posteriores a un entrenamiento intenso puede reducir la rigidez muscular. 6  La rigidez de las articulaciones también se alivia con ejercicios de flexibilidad regulares para mejorar el rango de movimiento.

Técnica de estiramiento adecuada

El estiramiento no necesita tomar mucho tiempo. El ACSM dice que 10 minutos de estiramiento solo dos días a la semana es todo lo que necesita para cosechar las recompensas. Para realizar ejercicios de flexibilidad de forma segura y cómoda:

  • Calentar primero . Si está haciendo un entrenamiento cardiovascular o de resistencia, deje el estiramiento para después. Sus ejercicios de flexibilidad serán más efectivos cuando sus músculos estén calientes. 1  Si no está haciendo sus estiramientos en combinación con otro entrenamiento, comience con un calentamiento corto de cuerpo completo, como caminar mientras bombea suavemente los brazos.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos . Repita hasta que haya estirado cada grupo de músculos durante unos 60 segundos. Se necesita tiempo para alargar los tejidos de forma segura. 7
  • No rebotes . Rebotar mientras se estira puede causar pequeños desgarros en el músculo, que dejan tejido cicatricial a medida que el músculo sana. El tejido cicatricial tensa aún más el músculo, lo que lo hace menos flexible y más propenso al dolor. (El estiramiento dinámico, en el que te mueves lentamente de una posición a otra, es diferente y seguro).
  • Trate de sentir un estiramiento, no dolor .  Cuando esté estirando, debería poder sentir la sensación del músculo alargándose más allá de donde normalmente está. Esto puede parecer extraño o un poco incómodo, y está bien. Pero si es doloroso, retroceda.
  • Relájate y respira . No contenga la respiración mientras se estira.
  • Estire ambos lados .  Asegúrese de que el rango de movimiento de sus articulaciones sea lo más equilibrado posible en cada lado de su cuerpo.

Cuándo usar la precaución

Si se está recuperando de una lesión, es posible que deba evitar algunos estiramientos. Consulte con un fisioterapeuta para obtener asesoramiento individualizado si tiene una distensión muscular aguda, un hueso roto o una articulación torcida. Estas lesiones necesitan tiempo para sanar y el estiramiento de las estructuras involucradas podría retrasar este proceso.

Una palabra del Experto

Estirarse con regularidad puede ayudar a que su cuerpo y sus articulaciones se muevan más libremente, lo que le permite disfrutar de una mejor movilidad e incluso una mejor calidad de vida. Si necesita ayuda para determinar qué estiramientos son mejores para usted, pídale a su médico que lo derive a un fisioterapeuta (especialmente si tiene una lesión o condición médica). O vea si su gimnasio ofrece una clase de estiramiento en grupo o una sesión con un entrenador personal.

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Jett Kolio

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