Flexibilidad

Estiramiento estático frente a estiramiento balístico

La flexibilidad, que se mide como el rango de movimiento que tiene sobre una articulación determinada, es uno de los cinco componentes del fitness relacionados con la salud , y es un elemento crítico de la salud funcional. Si su rango de movimiento se vuelve limitado por alguna razón, es más difícil realizar actividades de la vida diaria, como extender los brazos por encima de la cabeza para levantar artículos de estantes altos o inclinarse para recoger algo del piso. La poca flexibilidad también está relacionada con el riesgo de caídas y las lesiones resultantes, lo que resalta la importancia de mantener un buen rango de movimiento durante todo el proceso de envejecimiento.

Hay muchas formas de mantener y aumentar el rango de movimiento, incluido el yoga , Pilates , ciertos tipos de entrenamiento de fuerza e incluso el rodillo de espuma , pero el estiramiento estándar sigue siendo un enfoque de referencia para trabajar en la flexibilidad . El problema, por supuesto, es que hay muchos tipos diferentes de estiramiento y, a medida que la investigación continúa en el campo, los expertos están aprendiendo más sobre cuándo y cómo incorporar cada tipo de estiramiento y si ciertas formas de estiramiento son apropiadas para diferentes momentos. actividades o poblaciones específicas.

Lo que puede sorprenderle es que dos estilos de estiramiento que tradicionalmente se han utilizado como métodos de referencia para el entrenamiento de la flexibilidad han comenzado a pasar de moda. Esto no significa que no haya un momento ni un lugar para ninguno de los enfoques, sino simplemente que debe pensar detenidamente cómo aplicarlos a su propio entrenamiento y cuándo es más apropiado usarlos. Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y el estiramiento balístico.

Conceptos básicos de estiramiento estático

El estiramiento estático es típicamente lo que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan la palabra “estiramiento”. Te mueves a un estiramiento en particular, lo mantienes en su lugar durante 10 a 60 segundos, luego lo sueltas antes de pasar al siguiente estiramiento.

Por ejemplo, al realizar un estiramiento de cuádriceps de pie , dobla una rodilla, levanta el pie del suelo, agarra el pie levantado con la mano opuesta y lleva el talón hacia las nalgas, manteniendo la posición en su lugar cuando sienta un buen estiramiento. por el muslo de la pierna levantada.

No hay nada intrínsecamente malo en el estiramiento estático y, de hecho, es una forma eficaz de mantener y mejorar el rango de movimiento. Dicho esto, un estudio de revisión de 2015 publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , encontró que, contrariamente a la creencia popular, realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no necesariamente reduce la probabilidad de lesiones.

Además, un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el rendimiento al participar en entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio que requieren potencia explosiva, como carreras de velocidad o saltos. Esto hace que un estiramiento estático previo al entrenamiento sea menos que ideal para muchas poblaciones, especialmente atletas e individuos enfocados en el entrenamiento basado en la potencia.

Esto no significa que el estiramiento estático no tenga su lugar, lo tiene; pero para obtener el mayor beneficio, es decir, para mantener o aumentar el rango de movimiento, debe realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento o como su propia rutina después de un breve calentamiento. En cualquier caso, este enfoque le brinda la oportunidad de concentrarse en la flexibilidad mientras sus músculos están calientes y más flexibles, mejor preparados para moverse hasta el final (¡o más allá!) De su rango de movimiento típico de una manera controlada y segura.

Conceptos básicos de estiramiento balístico

El estiramiento balístico es otra forma de estiramiento que ha sido cuestionada por la investigación moderna debido a su potencial para causar lesiones . Dicho esto, es probable que haya realizado estiramientos balísticos en algún momento de su vida. Piense en la escuela primaria por un momento. Si alguna vez tuviste un profesor de educación física que te guió a través del ” tramo de la mariposa “, probablemente lo hiciste de manera balística.

Si bien la práctica ha comenzado a cambiar, muchos maestros de educación física solían indicar a sus estudiantes que:

  • Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
  • Abra bien las rodillas, de modo que la parte externa de los muslos alcance el suelo.
  • Lleva los talones hacia tu cuerpo lo más que puedas.
  • Haz rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo como una mariposa batiendo sus alas para estirar tu ingle.

Es esta última señal, “rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo”, lo que hace que este sea un estiramiento balístico.

En esencia, el estiramiento balístico es una forma de estiramiento en la que rebotas o empujas repetidamente tu cuerpo más allá de su rango natural de movimiento utilizando el impulso, la fuerza o la gravedad. En la superficie, suena efectivo y, ciertamente, los atletas y bailarines usan el método para mejorar su flexibilidad. Dicho esto, se considera una metodología más avanzada que es mejor dejar en manos de atletas de alto nivel que tienen el control y la delicadeza necesarios para realizar movimientos balísticos sin riesgo de lesiones.

Para el deportista promedio, existen pocos beneficios significativos (en comparación con otras formas de estiramiento) y un mayor riesgo comparativo de tirones o desgarros musculares debido a la naturaleza balística del método. Rara vez (si alguna vez) debe incluirse en una rutina de estiramiento estándar.

El estiramiento balístico no es lo mismo que el estiramiento activo

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estiramiento balístico y el estiramiento activo no son lo mismo. Estas dos formas de estiramiento a menudo se confunden porque ninguna de las versiones implica mantener estiramientos durante un período prolongado de tiempo. Dicho esto, existen diferencias clave entre los métodos.

El estiramiento activo (a veces denominado estiramiento dinámico) es una forma de estiramiento en la que usted lleva sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento de una manera controlada sin mantener el estiramiento al final del rango. Por ejemplo, hacer círculos con los brazos, balanceo de piernas, estocadas profundas para caminar o sentadillas profundas antes de comenzar su entrenamiento se considerarían formas de estiramiento activo.

El estiramiento activo es diferente del estiramiento balístico porque no se realizan movimientos de rebote y tirones que empujan las articulaciones más allá de su rango natural de movimiento; más bien, simplemente está llevando su cuerpo al límite de una manera controlada y continua.

El estiramiento activo ha ganado popularidad porque los estudios, como el estudio de revisión de 2015 citado anteriormente, indican que es más efectivo para preparar su cuerpo para el ejercicio, mejorar el rendimiento y reducir la probabilidad de lesiones, que el estiramiento estático. Esto es particularmente cierto si realiza estiramientos activos que imitan los tipos de movimientos que realizará durante su rutina de ejercicios. Por ejemplo, hacer rodillas altas y patadas a tope antes de una rutina de carrera.

Estiramiento estático versus estiramiento balístico

Al comparar el estiramiento estático y balístico, lo principal a recordar es que cada forma es apropiada en diferentes situaciones y poblaciones. El estiramiento estático puede ser apropiado para todas las personas, incluidos los adultos mayores, debido a su naturaleza controlada y su eficacia para mantener y mejorar el rango de movimiento, especialmente cuando se realiza siguiendo una rutina de ejercicios.

El estiramiento balístico, por otro lado, no es apropiado para todas las poblaciones debido a su metodología más avanzada. Como tal, debe limitarse a atletas o bailarines más avanzados, o aquellos con mucha práctica realizando el método de manera segura. Si no está seguro de pertenecer a la categoría, cubra sus apuestas y apéguese al estiramiento estático.

Mejores prácticas

Las Pautas de Actividad Física de 2008 publicadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren que los adultos completen al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de flexibilidad cada semana. Estos episodios deben apuntar a todos los grupos musculares principales, llevando a las articulaciones a un rango completo de movimiento.

Si bien depende de usted decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina semanal, aquí hay algunas sugerencias seguras y efectivas:

    • Realice estiramientos activos antes del entrenamiento cardiovascular y de fuerza como parte de su rutina de calentamiento.Elija estiramientos activos que se dirijan a los mismos grupos de músculos y articulaciones que trabajará durante su rutina de cardio o fuerza. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas con peso, una serie de sentadillas en el aire profundo puede ayudar a preparar tu cuerpo para la versión con peso.
    • Realice estiramientos pasivos después de sus sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Apunta a todas tus articulaciones y grupos musculares principales. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repite cada estiramiento hasta que acumules un total de 60 segundos por articulación y grupo muscular. Por ejemplo, si mantiene un estiramiento cuádruple durante 30 segundos, suelte el estiramiento y luego repítalo por segunda vez para acumular un total de 60 segundos. Una rutina estándar de estiramiento de todo el cuerpo que afecte a todos los grupos musculares principales debería tardar unos 10 minutos en completarse.
    • Durante el estiramiento estático y activo, mueva las articulaciones en todo su rango de movimiento, pero evite empujarlas más allá de sus límites. Debería sentir un ligero nivel de incomodidad al final de su rango de movimiento, pero no debería ser doloroso. Si siente dolor, retroceda un poco.
  • Pruebe formas de ejercicio que incluyan entrenamiento de flexibilidad , como yoga, tai chi , pilates o barra .
  • Evite incorporar el estiramiento balístico en su rutina, a menos que sea un atleta o un ejecutante altamente capacitado con una experiencia que se preste a realizar el método de manera segura. En caso de duda, apéguese a los estiramientos activos y estáticos.

Una palabra del Experto

Al final del día, la realidad es que la mayoría de las personas simplemente no se estiran lo suficiente. Si está estresado acerca de cuándo y cómo agregar estiramientos a su agitada agenda, manténgalo simple.

Comience tratando de acumular los 150 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Después de dos de sus sesiones diarias de cardio de 20 o 30 minutos, agregue 10 minutos de estiramiento estático. Puede leer una guía sencilla  para comenzar.

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Jett Kolio

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