Flexibilidad

Estiramientos de cuádricep

Los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior o frontal de su muslo. Este grupo de músculos actúa para extender la pierna o fortalecer la rodilla. Correr y andar en bicicleta, así como las actividades diarias, pueden provocar tensiones en los cuádriceps.

A veces, la tensión en los cuádriceps puede ser la causa de diferentes lesiones, como el síndrome de estrés femororrotuliano (PFSS) o  el síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS) . Sus cuádriceps también pueden estar tensos si tiene estenosis espinal u otros problemas relacionados con la columna lumbar. 1

Estiramientos de cuádriceps

Un programa de estiramiento para los cuádriceps es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo de músculos. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición específica y ofrecerle estrategias para estirar sus cuádriceps.

Aquí hay una progresión de estiramiento cuádruple paso a paso muy similar a la que su PT puede recetar. Antes de probar este, o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

Sus estiramientos pueden ser un poco más cómodos si calienta un poco antes de estirar. 1  Caminar o andar en bicicleta durante unos minutos puede calentar los músculos del cuádriceps para que puedan estirarse un poco más fácilmente.

Estiramiento cuádruple de pie

¿Qué tiene de bueno el estiramiento cuádruple de pie ? ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar! El estiramiento cuádruple de pie se puede realizar en la oficina, en el gimnasio o al aire libre justo antes de una carrera larga. Si puede encontrar un lugar para pararse, puede hacer el estiramiento cuádruple de pie. Así es como se hace:

  1. Mientras está de pie, agárrese de una encimera o del respaldo de una silla para ayudar a mantener el equilibrio.
  2. Doble la rodilla hacia atrás sujetando el tobillo con una mano.
  3. Ayude a doblar la rodilla hacia atrás tanto como sea posible.
  4. Mantenga la posición durante 30 segundos.
  5. Regrese a la posición de pie.
  6. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.

Asegúrese de detener el estiramiento si siente dolores agudos. Consulte a su fisioterapeuta para asegurarse de que está realizando el estiramiento correctamente.

Estiramiento de cuádricep acostado de lado

El estiramiento lateral de cuádriceps es una excelente manera de estirar bien los cuádriceps. Estar en el suelo en una posición apoyada puede ayudarlo a concentrarse en el estiramiento de sus cuádriceps. Así es como se hace el estiramiento cuádruple lateral:

  1. Acuéstese de costado.
  2. Doble la rodilla de la pierna superior lo más que pueda.
  3. Mantenga la posición durante 30 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Puede agregar un poco de estiramiento de la banda iliotibial a este ejercicio simplemente tirando de la rodilla hacia el piso con el tobillo. Simplemente coloque su tobillo inferior encima de su rodilla y tire suavemente hacia el piso mientras estira su cuádriceps.

Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono

También puede estirar los cuádriceps mientras está acostado boca abajo. En esta posición, el suelo ayuda a estabilizar la pelvis, minimizando el balanceo y maximizando el estiramiento. Así es como se hace el estiramiento de cuádriceps en decúbito prono:

  1. Acuéstese boca abajo.
  2. Doble la rodilla hacia atrás tanto como pueda. Agarra tu tobillo para tirar de tu rodilla hacia tu trasero.
  3. Mantenga la posición durante 30 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces más con cada pierna.

Si tiene dificultades para alcanzar el tobillo para levantar la pierna, simplemente envuelva una toalla o una correa alrededor del tobillo y úsela para tirar . Esto puede ayudar a conseguir un estiramiento eficaz de los cuádriceps, incluso si no puede llegar fácilmente al tobillo.

Una palabra del Experto

Estirar los cuádriceps puede ser una parte necesaria de su programa de ejercicios PT en el hogar , o simplemente puede querer hacerlo para mantener la flexibilidad adecuada de los cuádriceps. De cualquier manera, dedicar tiempo a estirar los cuádriceps con un programa de ejercicios similar a este puede ser una excelente manera de maximizar la movilidad y prevenir lesiones.

Consulte con su fisioterapeuta y aprenda los mejores estiramientos de cuádriceps (u otros ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps) para usted. Mantener sus cuádriceps sanos puede ser necesario para mantener las rodillas en movimiento y maximizar su movilidad funcional.

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Jett Kolio

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