Yoga

Estiramientos de yoga efectivos para la ciática

Si tiene ciática, entonces sabe que es un verdadero dolor en el trasero, tanto literal como figurativamente. De hecho, las áreas afectadas pueden incluir las nalgas, las piernas y la espalda, y sus síntomas pueden consistir en debilidad, entumecimiento, hormigueo y ardor, así como dolor de moderado a extremo.

Esto se debe a que la fuente del malestar es la irritación de los nervios más largos de su cuerpo, los nervios ciáticos, que se extienden bilateralmente desde la base de la columna, a través de las nalgas y por la parte posterior de cada pierna. Sus síntomas pueden estar presentes en un solo lado de la espalda o la pierna, ya que hay un nervio a cada lado del cuerpo. 1

La ciática severa puede afectar negativamente su calidad de vida, haciendo que sea incómodo caminar o sentarse. Dado que el dolor es causado por un nervio, las posturas de yoga pueden aliviar el estiramiento de los músculos circundantes. Sin embargo, es posible que el yoga no sea un tratamiento adecuado para todas las causas de la ciática, así que asegúrese de buscar un diagnóstico de un médico antes de continuar. 2

Hay muchos escenarios que pueden causar dolor ciático, dos de los más comunes son el síndrome piriforme y las hernias de disco. Si su nervio ciático se ve agravado por un piriforme apretado, el yoga es un gran remedio. 3

También hay varias posiciones de yoga que utilizan los fisioterapeutas para aliviar el dolor de la ciática causado por las hernias de disco. En algunos casos, también se recomiendan los estiramientos de isquiotibiales. Encontrarás ejemplos de cada uno de estos tres tipos de poses a continuación. Si encuentra alivio de ciertos estiramientos, asegúrese de realizarlos con regularidad para ayudar a prevenir la recurrencia de la ciática.

1 Paloma en una silla

Nuestras primeras poses serán estiramientos piriformes. Las siguientes tres posturas son todas variaciones de paloma, comenzando aquí con una opción para las personas que no pueden acostarse cómodamente boca arriba.

Por el contrario, si siente dolor al sentarse, mire la versión supina, a continuación. Trate de encontrar una silla en la que pueda sentarse cómodamente con ambos pies apoyados en el piso y los muslos aproximadamente paralelos al piso.

Coloque su tobillo derecho cerca de su rodilla izquierda e intente relajar su rodilla derecha hacia el piso. Repita en el lado izquierdo.

2 Postura del ojo de la aguja – Sucirandhrasana

Si puede acostarse en el suelo, intente la postura del ojo de la aguja. También puede hacer esto acostado en una cama. Empiece doblando la rodilla derecha y colocando la planta del pie derecho en el suelo.

Luego doble la rodilla izquierda y cruce el tobillo izquierdo para descansar sobre el muslo derecho. Si esto es suficiente estiramiento, quédese aquí con el pie derecho en el suelo. Si puede ir más lejos, levante la pierna derecha y tire de ella hacia su cuerpo, sosteniendo la parte posterior de su muslo o su espinilla.

Cuando la pierna derecha se acerque a su cuerpo, intente relajar la rodilla izquierda lejos de usted. Suelta y repite en el otro lado.

3 Postura de la paloma – Eka Pada Rajakapotasana (Prep)

Si tiene buena movilidad, puede pasar a esta versión de la postura de la paloma. Coloque una manta doblada debajo de su trasero al costado de su pierna delantera para apoyo.

Colóquese con la rodilla izquierda fuera de la muñeca derecha y la espinilla izquierda lo más paralela posible al frente de la colchoneta. No se preocupe si no se acerca al paralelo.

Trate de no dejar que su trasero se deslice hacia la izquierda.

Haga una flexión hacia adelante sobre la pierna izquierda si se siente bien. Repita con la pierna derecha hacia adelante.

4 Vaca en una silla

Si su médico recomienda la extensión espinal (flexión de la espalda) para tratar una hernia de disco, aquí hay algunas opciones. Como se indicó anteriormente, comenzaremos con la versión de la postura que sea mejor para las personas que no pueden sentarse al piso.

Para una vaca en una silla, siéntese con ambos pies apoyados en el suelo y las manos en las rodillas. Inhala y lleva el pecho hacia adelante, arqueando la espalda. Exhala y suelta. Repite varias veces.

5  Cobra – Bhujangasana

Si puede acostarse boca abajo en el suelo, puede intentar una postura suave de cobra. Con las palmas de las manos en el piso debajo de los hombros y los codos doblados hacia atrás, ancle la pelvis al piso, empuje con las palmas de las manos y levante el pecho del piso en cualquier cantidad.

6 Postura de la esfinge

Si cobra se siente bien, puede intentar la postura de la esfinge. En esta versión, coloque los codos directamente debajo de los hombros. Presione los antebrazos para pasar el pecho por la parte superior de los brazos y mantenga los hombros relajados lejos de las orejas.

7 Postura del bastón – Dandasana

Los estiramientos de isquiotibiales también pueden ayudar con el dolor del nervio ciático, pero en muchos casos, conviene evitar las curvas hacia adelante, ya que pueden agravar una hernia de disco.

Sentarse en la postura del bastón es un buen punto de partida.

Colocar una manta doblada o dos debajo de su trasero puede permitirle sentarse con la columna más recta. Flexione los pies con fuerza.

8 Postura del dedo gordo del pie reclinado – Supta Padangusthasana

Esta postura del dedo gordo del pie reclinado con una correa es otro gran estiramiento de los isquiotibiales. Si no tiene una correa, pruebe una versión de esta postura acostado en una puerta. Suba la pierna levantada por el costado de la puerta y deje que la pierna que está en el piso entre por la puerta abierta.

9 Ver a su doctor

Recuerde, es fundamental que consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y una recomendación de los tratamientos adecuados antes de probar estos ejercicios. Si sientes dolor en alguna de estas posturas, sal.

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Jett Kolio

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