Flexibilidad

Cómo estirar el tendón de Aquiles de forma segura

El tendón de Aquiles corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y conecta los dos músculos principales de la pantorrilla, conocidos como gastrocnemio y sóleo, con la parte posterior del hueso del talón. Necesita los tendones de Aquiles no solo para apuntar los dedos de los pies, sino también para impulsarse hacia adelante en un movimiento explosivo, como correr, bucear, saltar o andar en bicicleta.

El tendón de Aquiles puede ser propenso a sufrir lesiones, como tendinitis y rotura, si no es lo suficientemente fuerte para soportar las demandas que se le imponen. 1  También puede comenzar a debilitarse después de años de uso excesivo o cuando se expone a dosis altas de corticosteroides.

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Míralo ahora: la forma correcta de estirar el tendón de Aquiles

Incluso si no es un atleta, mantener el tendón de Aquiles flexible puede ayudar a prevenir la marcha plana que algunas personas desarrollan. Antes de embarcarse en un tramo de cualquier tipo, es importante seguir tres reglas simples:

  • No rebote . Esto puede provocar microdesgarros y dolor .
  • Muévete despacio . Estírate un poco, suelta y estira un poco más.
  • Deténgase si siente algún dolor . Nunca fuerce un estiramiento.

Levantamiento de dedos de pie

Esta sencilla rutina utiliza la gravedad para estirar lentamente el tendón de Aquiles más allá de su posición neutral. También es excelente para fortalecer las pantorrillas . La evidencia muestra que fortalecer los músculos es incluso mejor que estirarlos para reducir el riesgo de lesiones. 2  Este ejercicio le brinda ambas cosas.

Cómo hacer un levantamiento de dedos de pie con una sola pierna

  1. Encuentre una tabla de alrededor de 3 pulgadas de alto en la que pueda pararse sólidamente. Coloque el tablero cerca de una pared o mostrador. (Alternativamente, puede usar las escaleras).
  2. Coloque la bola de su pie en el borde de la tabla, permitiendo que el talón flote libremente.
  3. Sosteniendo la pared como apoyo, sumerja lentamente el talón por debajo del borde de la tabla hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantén la posición durante 5 segundos y luego levanta el talón hasta que te pongas de puntillas. Sostenga por otros 5 segundos.
  5. Repita de 8 a 10 veces y cambie de pierna.

Si el estiramiento se siente excesivo o inestable, puede hacerlo con ambos pies en lugar de uno. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar la hiperextensión.

Estiramiento de huevo sentado

El huevo sentado, también conocido como “sentarse con los talones”, es una variación un poco más difícil, ya que requiere que te pongas en cuclillas (una posición que algunas personas encuentran difícil). Utiliza su peso corporal para ejercer presión hacia abajo sobre el tendón de Aquiles mientras contrae el músculo de la pantorrilla. Al igual que los levantamientos de dedos de los pies, también incorpora fortalecimiento, por lo que es un movimiento doblemente efectivo.

Cómo hacer un estiramiento de huevo sentado

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. De pie sobre la punta de los pies, baje el cuerpo hasta que su trasero haga contacto con sus talones.
  3. Coloque las manos en el suelo frente a usted, colocando los codos entre las rodillas.
  4. Inclínese hacia adelante mientras presiona los codos hacia afuera contra las rodillas.
  5. Permaneciendo en los dedos de los pies, empuje suavemente los talones hacia abajo hasta que sienta un ligero estiramiento.
  6. Sostenga por 30 segundos, luego levante su trasero para soltar.
  7. Repite el estiramiento una o tres veces más.

Estiramiento de Aquiles de pie

Hay muchas formas diferentes de estirar el tendón de Aquiles, pero una de las más comunes es el estiramiento de Aquiles de pie. También conocido como “inclinación y estocada”, el calentamiento aísla tanto el tendón como el músculo sóleo.

Cómo hacer un estiramiento de Aquiles de pie

  1. Párese a un brazo de distancia de una pared.
  2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared, aproximadamente al ancho de los hombros.
  3. Extienda un pie hacia atrás, colocando el talón plano sobre el suelo.
  4. Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
  5. Inclínese hacia adelante y presione el talón trasero con la rodilla ligeramente doblada.
  6. Una vez que esté cómodo, hunda las caderas para profundizar el estiramiento. Mantenga las caderas cuadradas y evite doblar la cintura.
  7. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de lado.
  8. Repita de una a cuatro veces para cada pierna.

Mantener la rodilla doblada ayuda a aislar el tendón de Aquiles . Enderezar la rodilla desvía el estiramiento hacia la pantorrilla.

Para aumentar la intensidad del estiramiento, coloque el antepié contra la pared y aleje el pie de atrás. Los talones deben colocarse sólidamente en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Si sus pies están desalineados, no se estirará tanto y puede terminar ejerciendo una tensión indebida en el tobillo.

Estiramiento de toalla sentado

El estiramiento con toalla sentado ejerce una tensión mecánica en los dedos de los pies para dorsiflexionar el pie y estirar tanto el tendón de Aquiles como el músculo de la pantorrilla.

Cómo estirar una toalla sentada

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
  2. Coloque una toalla de gimnasia debajo de la punta de los pies, agarrando cada extremo con una mano.
  3. Sentado con la columna recta, tire de la toalla hacia usted hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
  5. Repita de una a tres veces más.

Las personas con isquiotibiales cortos, especialmente los hombres, a menudo tienen dificultades para sentarse en el suelo sin retroceder. Si es usted, puede sentarse en un cojín para elevar las caderas o presionar la espalda contra la pared para apoyarse. Si una pantorrilla está más apretada que la otra, puede envolver una toalla alrededor de cada pie individualmente en lugar de ambos.

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Jett Kolio

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