Flexibilidad

5 estiramientos esenciales del psoas ilíaco

El músculo iliopsoas es responsable de flexionar y rotar externamente el muslo en la articulación de la cadera. También ayuda a flexionar y estabilizar el tronco y ayuda con una buena postura. El psoas ilíaco es una combinación de los músculos ilíaco, psoas mayor y psoas menor, que se unen y forman el músculo psoas ilíaco. 1  Este grupo de músculos conecta la columna con el fémur. 

Beneficios de estirar el psoas ilíaco

Los músculos del psoas ilíaco tensos son un problema común para muchas personas, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado. Eso es porque cuando nos sentamos, el músculo psoasilíaco se acorta y se vuelve inactivo. Pero no es solo estar demasiado tiempo sentado lo que puede causar problemas en los músculos del psoasilíaco. 

El estiramiento regular del músculo psoas ilíaco puede disminuir el riesgo de lesiones , estabilizar el tronco y mejorar la postura. Además, puede ayudarlo a pasar de una posición sentada a una de pie. Estirar el músculo psoasilíaco también puede reducir el dolor de cadera y aumentar la movilidad de la cadera. Y si tiene dolor en la parte inferior de la espalda, trabajar el psoas ilíaco con los estiramientos adecuados puede ayudar a disminuir este dolor y prevenir más lesiones.

Ciertos deportes y actividades como fútbol, ​​baloncesto, fútbol americano y correr o tener los isquiotibiales tensos y los músculos de los glúteos débiles pueden hacer que los músculos del psoas ilíaco estén tensos. Para algunas personas, los músculos del psoas ilíaco tensos o cortos pueden provocar tendinitis del psoas ilíaco, pinzamiento del psoas ilíaco o síndrome del psoas ilíaco, todas afecciones que requieren intervención para mejorar. 

¿Las buenas noticias? Realizar movimientos como el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas y el puente de glúteos puede ayudarlo a evitar estas afecciones más graves y permitirle realizar las tareas diarias con facilidad.

Es fácil agregar algunos estiramientos iliopsoases a su rutina de ejercicios o estiramientos; solo asegúrese de que su cuerpo esté caliente antes de comenzar a estirarse. 

Seguridad y precauciones

Los estiramientos del psoas ilíaco que se detallan a continuación se consideran estiramientos estáticos , que requieren que mantenga una posición durante un período de tiempo específico, como 30 segundos. Es por eso que generalmente se recomiendan para después de los entrenamientos, una vez que el grupo muscular está caliente. Dado que el músculo psoas ilíaco está involucrado con las caderas y el tronco, es fundamental realizar estiramientos con una forma precisa. Vaya lento cuando se mueva hacia un estiramiento, y nunca llegue al punto de la incomodidad. 

Para aprovechar al máximo su rutina de estiramiento, los expertos recomiendan realizar ejercicios de flexibilidad para todos los grupos principales de músculos y tendones al menos dos o tres veces por semana. 2  Una buena regla general es mantener cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. 

Estiramiento de flexores de cadera de pie 

El estiramiento de los flexores de cadera de pie es una excelente opción para las personas que no pueden ponerse de rodillas. Puede controlar la intensidad del estiramiento acortando o alargando la distancia entre el pie delantero y el pie trasero. 

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. 
  2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho en una posición dividida o escalonada.
  3. Involucre su núcleo y meta su pelvis. Puede colocar sus manos en la pierna derecha. 
  4. Mantenga la pierna de atrás recta y láncese lentamente hacia adelante con la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera, la ingle y el muslo del lado izquierdo. 
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. No debe sentir ningún dolor lumbar. Si lo hace, alivie el estiramiento. 
  6. Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado.
  7. Realice el estiramiento flexor de cadera de pie tres veces en cada lado. 

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Si arrodillarse no es un problema, encontrará que este movimiento le permite estirar profundamente el músculo psoas ilíaco. Al igual que el estiramiento del flexor de la cadera de pie, puede controlar la profundidad del estiramiento alargando o acortando el paso de la pierna. 

  1. Póngase en una posición de medio arrodillado con la pierna derecha a unos dos pies por delante de la pierna izquierda. La rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Es posible que desee utilizar un tapete para amortiguar. 
  2. Coloque las manos sobre la rodilla derecha, mantenga una postura erguida e inclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera, la ingle y el muslo del lado izquierdo. 
  3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. No debe sentir ningún dolor lumbar. Si lo hace, alivie el estiramiento.
  4. Regrese lentamente a la posición inicial y cambie de lado. 
  5. Realice el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas tres veces en cada lado. 

Puente de glúteos

El puente le permite estirar el psoas ilíaco al mismo tiempo que fortalece los músculos de los glúteos.

  1. Coloque una colchoneta de yoga o ejercicios en el suelo.
  2. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  3. Involucre sus glúteos y levante sus caderas para crear un puente entre sus hombros y rodillas. 
  4. Levante las caderas hasta que sienta un estiramiento en el músculo psoasilíaco en ambas piernas. Si siente dolor en la espalda baja, baje ligeramente las caderas, pero mantenga los glúteos tensos. Es posible que no siempre sienta un estiramiento, así que no siga presionando a través del dolor de espalda.
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  6. Baja las caderas al suelo y repite. 
  7. Realiza el puente de glúteos 10 veces. 

Estiramiento de la cama flexora de cadera

El estiramiento de la cama flexora de cadera acostado se usa a menudo en entornos de fisioterapia con fines de rehabilitación. Considere este estiramiento si el equilibrio o las rodillas son un problema. 

  1. Acuéstese boca arriba en su cama y colóquese con la pierna derecha más cerca del borde de la cama. 
  2. Deje que su pierna derecha cuelgue lentamente hacia el costado de la cama. Su pierna izquierda puede permanecer doblada con el pie en la cama. Sentirá un estiramiento en el flexor de la cadera. Idealmente, su pie se desplazará sobre el suelo en lugar de tocarse. Pero está bien si se toca. 
  3. Profundice el estiramiento doblando suavemente la rodilla. Debería sentir esto en el muslo y en la parte delantera de la cadera.
  4. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  5. Regrese la pierna derecha a la cama y gírela para que su lado izquierdo esté más cerca del borde de la cama.
  6. Realice el estiramiento de la cama del flexor de la cadera tres veces en cada lado. 

Estiramiento de psoas de mesa

Para un estiramiento profundo que realmente abra las caderas, pruebe el estiramiento del psoas de mesa. Omita este movimiento si tiene dolor de espalda o de rodilla.

  1. Busque una mesa que esté un poco más baja que el nivel de las caderas.
  2. Párese con el lado derecho al lado de la mesa y levante la pierna derecha detrás de usted y colóquela sobre la mesa con la rodilla hacia abajo. Esta pierna estará recta. Puede colocar una toalla doblada debajo de la rodilla para aliviar la presión de la mesa. 
  3. Coloque su mano derecha sobre la mesa frente a usted. Su pierna de pie (izquierda) debe estar ligeramente doblada. 
  4. Realice el estiramiento lentamente levantando el pecho hacia arriba y abriendo el área de los flexores de la cadera. Deténgase cuando sienta el estiramiento en su cadera derecha. 
  5. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. 
  6. Suelta el estiramiento y repite en el otro lado.
  7. Realice el estiramiento del psoas de mesa tres veces en cada lado. 
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Jett Kolio

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